今日金句：
1、
22【习惯】如何提升我们的睡眠质量
1、睡眠保持在7.5-8个小时。
2、睡眠有阶段和周期，分3个周期：
&快速眼动周期，也称REM；（做梦，大脑还停留在有意识的状态，大脑在加工东西，很重要）
&浅度睡眠，它是一个过渡阶段；
&深度睡眠，也叫熟睡。（血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松——最重要的睡眠阶段）
身体健康，首先要满足的就是这个睡眠阶段。（在深度睡眠阶段，人体的免疫系统会与疾病做斗争。否则，会出现极度的瞌睡、恶心、头疼，肌肉酸痛......）
3、了解深度睡眠。（一晚上2-3次从“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的过程，进入深度睡眠阶段，第一个最长。）
4、深度睡眠跟我们的体温有关，而精神状态受体温节律的控制。（想要管理好自己的精力，就要管理好自己的节律）
5、体温一天是从低-高-低。（早上6：00左右体温在最低——中午达到峰值再回落——再升高——晚上10：00又一个高峰——再回落——第二天6:00，形成一个周期。）体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。
6、影响体温的因素：褪黑素，是一种人体在黑暗中会分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。
7、影响睡眠的因素：
&阳光：我们在前几讲中有提到过交感神经的运作。
&运动：运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。
&午休：利用眼罩和耳塞，不超过45分钟。
&保持工作日和周末的作息一致，睡眠周期结束后起床，不赖床。
&不爆饮暴食，不饮酒，睡前少食。
&摄入足够的水分：每天保证8杯水。
&利用清单工具，清空大脑，让大脑放松状态下入睡，增加深度睡眠时长。
23【工具】如何量化提高睡眠质量
用工具来提高量化睡眠质量。
叶老师推荐：
1、一款手机APP，名字叫：Sleep Cycle。（睡前，手机开启飞行模式，开启软件，即可监督睡眠质量，深度睡眠，浅度睡眠，以及REM的时长，可以在浅度睡眠的时候叫醒你，而不会破坏你的深度睡眠。
【软件的使用：】比如你设定了一个早上6：30的闹钟，这时你还可以设定一个20-30分钟的叫醒区间，软件会智能地选择在你浅度睡眠的时候叫醒你，但是准确度还不算太高。。
2、一款硬件，名字叫：UP3-4。这款硬件既能监控我们的睡眠，也能监控我们的运动，还能监控我们的静息心率。（京东商城等可以买到。）
【效能】能在浅度睡眠的时候叫醒我们，有更强的功能是它的“智能教练”功能，根据你睡眠的时间、运动的数据，为你做统计分析，最后量身给予你很多建议，甚至还会告诉你各个睡眠周期的作用，告诉你运动的作用，会在大数据的基础上，来跟踪和评估你的身体状态。
