Utthita Hasta Padasana 四肢伸展式

1.根基：脚掌内外侧均匀压地，足弓提起，脚趾舒展不抓地。

2.力的方向

①脚掌内外侧4点均匀下压，足弓提起。

②大腿前侧上提、推向后，尾骨朝下，髋两侧内收。

③大腿外侧向脚跟，内侧向大腿根部

④脊柱向上，胸腔打开上提，肩下沉，肋骨、肩胛骨内收。

⑤大臂回肩槽，两臂向远伸展。

3.线性

①脚趾朝前，两脚掌外侧互相平行

②脚掌外侧与手腕垂直对齐

③胫骨、大腿骨对齐，髋、膝、踝同一直线。

④两臂与肩齐平，并平行于地面

⑤耻骨、脊柱、下巴一条垂直线

4.注意事项

①山式注意事项

②头晕、恐高、高血压患者眼睛看地面

③心脏病患者靠墙练习，手扶髋。

5.功效

①强健韧带、伸展四肢和脊柱

②矫正四肢形态、肩胛形态

6.方法与目的

方法：伸展带悬挂于手腕自然垂落于脚踝外侧。 目的：找到合适的开立距离

方法：伸展带固定两脚踝，推伸展带向外 目的：找到脚掌下压的力，使脚掌内外侧均等下压。

方法：小腿后侧放砖，使小腿与砖似离非离。 目的：让超伸的小腿向前，使髋、膝、踝同一直线。

方法；小腿内侧下方放砖，脚掌外侧下压，胫骨上提。 目的：防止膝内侧超伸，创造膝内侧空间（纠正x形腿）

方法：手扶髋，背靠墙练习。 目的：辅助心脏病患者，辅助大腿向后推，尾骨朝下。