来自于北京大学课程《身边的营养学》，主讲老师生动形象细致地讲解了蛋白质-脂类-碳水化合物-膳食纤维-维生素-矿物质-水，内容非常丰富，讲解清晰，在经过1个月的深度学习之后，本人深入浅出总结出营养学关键点并形成笔记，需要的粉丝们可以收藏转发！
一、碳水化合物的分类及食物来源
1.碳水化合物消化吸收率高，吸收入血的葡萄糖可以直接被细胞组织利用，不需要复杂的转化；脑组织完全依靠葡萄糖代谢功能充足的碳水化合物的摄入，能够保证高效工作学习；相对容易获得，物美价廉。
2.分类
（1）单糖：最简单，易溶于水，甜味明显，葡萄糖、果糖、半乳糖。
（2）双糖：2分子单糖，易溶于水，有甜味，蔗糖、麦芽糖、乳糖。
（3）分子单糖，可溶于水，有一定甜味，低聚果糖、大豆低聚糖。
（4）多糖：≥10分子单糖，难溶于水，甜味不明显，淀粉、糖原。
3.吸收过程
（1）口腔：唾液淀粉酶，多糖->寡糖双糖。
（2）胃：胰淀粉酶，消化少。
（3）小肠：糊精酶、麦芽糖酶、蔗糖酶、乳糖酶等。
（4）大肠：结肠细菌发酵。
4.食物来源：粮谷类、薯芋类、杂豆类、精制糖。
二、生理功能
1.阿特金斯减肥法：吃任何量的蛋、肉、鱼类，但是碳水化合物不能超过20g每天；但引起头晕目眩、皮肤干燥、疲惫不堪。
2.碳水化合物生理功能：（1）贮存提供能量：16.7KJ（4kcal）/g；（2）构成组织结构、生理活性物质；（3）节约蛋白质作用；（4）抗生酮作用。
3.摄入标准：国际标准≥55%功能比，50g/天；中国标准55%-65%，250-400g/天，精制糖＜10%。
4.评价指标：血糖生成指数（血糖指数）；是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标；指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（2小时）体内血糖反应水平百分比值。
5.高血糖指数食物GI≥75：精米精面、面包；中等血糖指数食物GI55-75：薯类、胡萝卜；低血糖指数食物GI≤55：蔬菜。
三、能量来源及平衡
1.食物能量：蛋白质4kcal/g；脂肪9kcal/g；碳水化合物4kcal/g。
2.推荐功能比：蛋白质10-12%/儿童12-14%/优质蛋白质1/3；脂肪20-30%/脂肪酸比例1:1:1；碳水化合物55-65%/精制糖<10%。
3.能量支出
（1）基础代谢能量消耗：人体安静、恒温18-36度、禁食12小时后、静卧、放松清醒时候能量消耗战总能耗60%-70%-基础代谢率BMR（影响因素年龄、体型、瘦体组织量、内分泌、疾病状况、生活和作业环境）。
（2）体力活动能量消耗：占总能耗15%-30%（影响因素肌肉发达程度、体重、活动强度、活动持续时间、劳动熟练程度）。
（3）食物热效应TEF：人体在摄食过程中引起的额外能量消耗，摄食后发生的消化、吸收活动以及营养素及其代谢产物之间相互转化过程所消耗的能量，也叫食物特殊动力作用，蛋白质30%-40%,zhifang 4%-5%，碳水化合物5%-6%，混合膳食10%（影响因素食物成分、进食量、进食速度、频率）。
（4）生长发育能量消耗：机体生长发育过程形成新的组织消耗能量，新生组织新陈代谢所需能量，新生儿按公斤体重计算，相对比成人消耗的能量多2-4倍。
4.能量平衡：身体质量指数BMI=体重kg/身高m²。
5.成年人身体脂肪率：男10%-20%；女17%-30%。
