Sunday 26-30℃ 多云转阴 空气107轻度污染
清晨醒来 喝半杯温水出门
50×2组 深蹲（担心空腹会低血糖，后悔没有吃点坚果或者喝杯脱脂牛奶，所以不敢练太多！）
『10公里13周训练计划/第十周D3』
跑步20分钟、15分钟、10分钟、中间间隔行走1分钟。
Monday
早餐 肉粽子+脱脂牛奶+2蛋白
午餐
午后雷暴雨后闷热天气里我在一条街上来回刷！
晚饭 鸡丝鸡血汤+干捞面
Tuesday 阴转多云 26-34℃ 43优
早餐 1全蛋1蛋白+脱脂牛奶
午餐 外卖凉面+肥牛生菜麻辣烫
『10公里13周训练计划/第十一周D1』
跑前吃了几粒腰果
跑前做了50×3组深蹲
跑步40分钟、20分钟，中间间隔行走1分钟。
跑后吃了1片葡萄干吐司+1罐青椰子汁（无糖无热量）+9个鹌鹑蛋+半个瓜
睡前加餐 1片葡萄干吐司+脱脂牛奶
今天去办了停卡1个月。快要出发了！
Wednesday
Friday 忐忑不安 跌宕起伏
早餐 脱脂牛奶+麦当劳特价满分套餐鸡排汉堡&甜豆浆
午餐 传统石锅拌饭/1鸡蛋+少许蔬菜+米饭+韩式辣酱
晚餐 重庆小面/红烧牛肉小面+红糖糍粑
Saturday
早餐
百度天气预报大蓝鲸今天晴 万里蓝天白云朵朵，报的24-36℃，估计正午太阳下得40℃，谁知道呢！谁出门谁知道！比如我！
我是中流砥柱！
下午那场雨我是朦朦胧胧听到了！谁被淋了就不知道了！
午餐 西红柿炒鸡蛋+盐水灼基围虾+洋葱炒猪肝+凉拌黄瓜+米饭
『10公里13周训练计划/第十一周D2』
跑前 无糖酸奶+每日坚果
跑步10分钟 行走1分钟 共4组
这天气，待在家里吹空调、挖西瓜、看电影多好！出门就是一身汗！非要跑步那就是水里捞出来一样！
第1组 轻快跑出个6'25"的配速，心速一度达到167 ＃无氧警示️，快吸气猛呼气……脚步还算轻盈。
第2组 尽力保持 尽力 10分钟好艰难，就不知道上次40分钟怎么跑出来的！
第3组 力不从心不如放慢脚步轻松慢跑心速150左右 呼吸不疾不徐 有个伴儿还可以聊天。
接了个电话，超出1分钟休息时间
再来跑，明显不累了，很快就跑完了10分钟。
跑完了，回家滚滚滚压呀，酸爽谁人知？
晚餐 西瓜半个+
宵夜 快餐面+鱼圆
Sunday
早餐 脱脂牛奶+玉米棒+水煮蛋
午餐 四季豆烧肉+红烧鸡腿+米饭
晚饭 洋葱炒猪肝+西红柿鱼圆汤+米饭+西瓜半个
本周综述：
1. 要在健康和没有受伤的状态下训练。
2. 要注意保持足够的睡眠以保证健康。
3. 膳食平衡，喝足够的水。跑步时随身带一个水瓶，随时可以补充一些。
4. 因为跑步距离和时间都达到了目前最大值，又是在一年最热的天气里，需要比以前更多的激情，所以，当遇到生活中一些不如意搅乱你的生活节奏和安宁时，不要太勉强自己训练，或者如果你愿意且跑步真的可以让你放松下来的话，你可以试着用跑步来宽慰自己释放自己，有时候，有用！
