文|往日明月
收录于连载《成年成长手册》
乔布斯认为人人都应该拥有一台iPad，但他从来不让自己的孩子用这台设备。
今天与你分享如何摆脱刷手机的枷锁。
01 你喜欢刷手机么
你是否有这种困惑：
- 想要养成早睡早起的习惯，却刷手机到凌晨两点；
- 明明睡前只是上个厕所，却拿了手机开始刷，回到床上继续刷，等回过神来，已经过去一个小时。
- 只是看个微信，结果看完又看了其它APP，或者觉得碎片时间无聊打开小视频刷起来，初衷只是花半分钟回复个微信，最终花了几十分钟在手机上。
- 早上闹钟响了赖会儿床也就算了，赖完床又开始刷手机。
- 晚上上床之后不立马睡觉，一定要刷会儿手机。
你不知道的是：
- 当你早起刷手机时，已经有人晨跑完5公里回家了，身材愈来愈好；
- 当你在玩游戏的时候，已经有人读完一本书，学识慢慢增多；
- 当你在读网络小说的时候，已经有人敲了几百行代码了，腰包逐渐变鼓。
有人会说：我一干活就浑身难受，一刷手机就来精神。
也有人说：明明很困了想睡觉，可是一上床就来精神想玩手机。
沉迷手机的缺点大家都很清楚，举几个鲜活的例子：
- 在马路上玩手机被车撞。
- 长时间半夜刷手机导致精神混乱。
- 玩手机游戏没及时照顾女朋友导致分手。
- 沉迷手机把学业落下了，没考上心仪的学校。
不是危言耸听，以上情况确实存在，最重要的是，刷手机把一个人刷废了。
相信很多重度手机使用者没意识到这个问题，有些人意识到了，也曾想过办法来解决，但没能成功。
最近我读了一本书，书中详细阐述了刷屏时代这种行为上瘾的原理，并给出一些实用性方案，教你如何摆脱这种上瘾行为。
这本书叫——《欲罢不能》。
02 刷屏时代的行为上瘾
《欲罢不能》这本书的名字，道出了电子屏幕设备，尤其是智能手机的一个特点——它能让人欲罢不能。
我们几乎每个人都拥有一部智能手机，这台智能手机除了基本的通讯功能，还能玩游戏、看资讯、看视频、看小说等等等等，各种娱乐功能，让我们的生活多姿多彩，也让我们无法离开手机，花费过多的时间和精力。
但是我们在这种娱乐之后是什么体会，是不是有深深的愧疚感，觉得自己怎么总是在浪费时间，虚度年华。
是的，你没感觉错，确实是手机让我们的生活变得极致的娱乐化。
我们为什么要刷手机呢？
当你无聊的时候，开始刷手机，会带来短暂的快乐，此时大脑深处的若干区域释放化学物质多巴胺，经贯穿整个大脑的多巴胺受体吸附，反过来产生强烈的快感。但时间一长，想要达到快乐的状态，必须加大刷手机的强度。
比如刷小视频，手指轻轻一划，各种娱乐趣事、新闻热点、帅哥美女扑面而来，不断刺激你分泌多巴胺，让你上瘾。
而玩游戏是不是也是这样，比如玩王者荣耀，输了想翻盘，赢了还想赢，没有停歇。
说得难听点，这和吸毒现象没什么两样。
本书里面这么形容这种现象：
如果你无法抵挡这种短期内能令人快乐的心理需求，长期而言就会造成严重伤害，这就是行为上瘾。
这种上瘾行为，谁都逃不过，毕竟那些产品经理已经摸透了我们的心理需求。
以下就是几点他们常用的心理现象：
- 差一点儿就赢了。
拼多多有一个很著名的推广方式。你是否收到朋友发来的砍价链接，说还差一刀就砍成功了，让你帮他砍价，结果砍完后告诉你可以抽奖，你一点抽奖出来一台新款手机，但是还差价格的1%，让你邀请好友帮你砍价，于是你不断找人砍，然后那还差的1%慢慢变成0.5%，0.3%，0.05%……不知道你有没有成功，反正我点了几次就放弃了。
这种差一点就赢的理念，让你不仅浪费了宝贵的时间，还浪费了别人对你的好感，当然你还为拼多多免费打了好几十次广告。
- 毫不费力的进步。
很多游戏进去的时候，都相当简单，会有各种引导，只要点点点，人物就在不断升级、获得金币、获取装备，等你快厌烦的时候，就给你来一件神装或高级宠物，让你又能继续游戏。
- 吊胃口的播客（视频APP）。
在你在追剧的时候，每当看到一集的最后，剧情上都会留一个很大的悬念，然后视频APP会在播放完之后直接跳到下一集，你是继续看，还是以后看呢，研究说70%的人会继续看下去。
- 为社交而游戏。
这点在学生身上会比较普遍，比如开学到学校，同学问你王者荣耀段位多少了，如果你不玩，可能他们以后玩什么都不会找你了，那你怎么办，只能自己也去玩，去摸索，慢慢才能融入同学的圈子。
还有一些心理陷阱就不介绍了，有兴趣可以去读一下原著。
03 戒掉行为上瘾的三个方法
参考这本书中的一些观点，再结合我戒掉抖音和手机游戏的经验，整理出一些切实可行的方法。
1. 远离诱惑
首先来一条最简单的方法：构建远离诱惑的环境。
任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。
- 晚上睡觉手机放在客厅，眼不见为净；
- 游戏卸载、小视频APP卸载；
- 别和那些喜欢玩游戏的人在一起。
你无法彻底避开诱惑，你不可能彻底放弃使用手机，但你可以以“减少使用频率”为目标。
晚上把手机放在客厅，就不会上床刷手机，早上起来第一件事也不是找手机了。
把游戏卸载，想玩还要重新安装多麻烦，也许就不想再玩了。
环境很重要，多和那些优秀的人在一起。如果你身边的人一有空就开始刷抖音，你也会被吸引过去，如果同学朋友喊你玩游戏，也要委婉拒绝。
2. 替代法：加速新习惯的形成并替换旧习惯
刚刚说了把手机扔远点，那你就会慌了，因为没事做的时候一定要拿手机的，有些手机功能也是生活必备，所以要找些替代品。
- 买只闹钟放卧室;
- 用实体书替代电子书；
- 买手环或手表来看时间；
- 轻社交，比如关闭朋友圈，卸载无用社交APP；
- 养成一些新习惯，比如读书、跑步，或者其它不需要手机的事情。
我看到有个大学女孩写的一篇文章，说她们宿舍里，为了不玩游戏，开始下象棋。
而我为了远离游戏和抖音，学会了二三四五六七阶魔方，还有什么镜面、棕子、金字塔魔方，反正这些东西占用时间不长，随身带一个，随时可以掏出来玩，别人看到了肯定会说：哇塞，你好厉害，竟然会玩高智商才会的魔方！
3. 底层认知改变
我觉得上述方法需要靠长时间养成习惯，自律者或能长期坚持，对于普通人，再好的习惯，一次任性就全完了。
我就有过多次重新把游戏下载下来的经历，还好，现在已经一年多没碰任何游戏了。
这次我用的方法是底层认知改变法。
尝试问自己三个问题：
你希望明天你还在刷手机么？
你希望明年还在不断刷手机么？
你希望这一辈子都在刷手机么？
当然不想，所以要从底层观念上，改变自己对刷手机的认知，让自己意识到，刷手机是一件没有价值的事，浪费了时间，得不到成长，还会误事。而自己需要做更重要的事，比如提升思维，读书，培养演讲能力，学习写作，学习技术，考证，等等等等。
而且要经常做复盘，总结得失，让坏习惯没有机会趁虚而入，让自己永远都在成长的路上，随时获得成功的里程碑。
书中还有更厉害的一种方法，把生活游戏化，这点我就卖个关子，等你自己去读吧！
04 最后，做更好的自己
写在最后，希望你摆脱路上的枷锁，做更好的自己。
我相信肯定有很多人希望成为更好的自己，学业进步，事业有成，走向成功。
所以我们一定要先把无效刷手机这个枷锁解除。
《欲罢不能》就分享到这里，如果看完这些干货不知道从哪一步着手，建议买来这一本书，让更深刻的内容带你走出牢笼。
最后，纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行，加油！
文|往日明月
2021.04.10
