下面，我们做一个经典的正念饮食的练习—— 正念进食一颗葡萄干。是的，你需要一颗葡萄干来做这个练习，如果你一时之间找不到一颗葡萄干，可以用一瓣橘子、一颗坚果、一粒软糖或巧克力来代替。
在这个练习中，你可能会感受到各种思绪和情绪的出现。让它们自由地浮现与逝去，轻柔而坚定地将你的注意力放在这个练习之中。如果你发现你的注意力被其他事物所吸引，短暂地觉察是什么转移了你的注意力，然后将你的注意力重新放在葡萄干上。
现在，将你的葡萄干放在手指间。
仔细观察这个葡萄干，假装你是一个好奇的科学家第一次看到葡萄干这种东西。
注意葡萄干的形状、颜色、与轮廓……
注意它并不是只有一种颜色，有很多深浅不一的细小颜色区别……
注意它的重量，虽然它可能微小到可以忽略不计……
注意它的外皮触碰你的手指的感觉……
轻轻地挤压它一下，注意它的质感……
将它举到灯光前，注意它发亮的样子……
现在，将它放在你的鼻子前，闻一下它的气味……
仔细辨认它的香味……
现在，将它放在嘴前，轻轻压在你的嘴唇上，在你咬下去之前暂停片刻……
注意你嘴里正发生的事情……
注意唾液的分泌……
注意想要咬下去的冲动……
等一会儿，我会让你将它咬去一半，让嘴里的一半落入你的舌头上，同时继续拿着剩下的另一半……
现在，用最慢的慢动作，将葡萄干咬下一半，注意你的牙齿是如何工作的……
让你的葡萄干在你的舌头上停留片刻……
请闭上你的眼睛，来加强你此刻的经历……
注意你逐渐强烈的冲动……
然后，柔和地用你的舌头探索这半个葡萄干，注意它的味道与质感……
现在，用最慢的慢动作，吃掉这半个葡萄干，注意你的牙齿是如何动的……
注意你的舌头……
注意你的下颚……
注意葡萄干的口味与质感是如何细微地变化着的……
注意你咀嚼的声音……
注意你在舌头的哪个部分感觉到甜味……
当想要吞咽的冲动浮现的时候，观察它片刻，然后再做出反应去吞咽……
当你吞咽时，注意你喉咙的动作与响动……
然后，注意你的舌头的动作……
在你完成了吞咽的动作后，暂停片刻……
观察这味道是如何慢慢消失在你嘴里的……
但仍旧有一丝余味留存……
然后，尝试着用上面相似的步骤，吃掉另外一半葡萄干……
