（增强腰腹和四肢肌肉）
一、热身
1.肩部激活（左右打开，前后绕环）
2.颈部激活（头部向右、后、左）
3.腰部激活
4.髋部激活
5.小腿激活（滚雪球6+6）
6.踝关节激活（旋转脚踝，勾绷脚尖）
7.全身激活（前爬+俯卧撑4，登山者10，波比跳4）
8.大腿激活（高抬腿20）
二、肌肉运动（A）
1.仰卧单腿竖立（6+6）
2.侧卧抬腿（向上、前、后各6-8）
3.仰卧提臀（6+6）
4.仰卧摸脚踝（20）
5.俯卧两头起（6-8）
6.俯卧转头后看（各2）
7.支撑展胯（6+6）
8.支撑后踢腿（6+6）
三、肌肉运动（B）
1.仰卧死虫式（8-12）
2.仰卧摸膝（20）
3.仰卧膝碰肘（6+6）
4.俯卧高低平板支撑（6+6）
5.俯卧鸟式伸展（8+8）
6.侧平板支撑（20）
7.俄罗斯转体（30）
8.坐姿抬腿跨瓶（15+15），坐姿抬腿向上（15+15）
9.抱膝摇滚（前后滚腰，旋转滚腰）
四、拉伸运动
1.并腿向前俯身摸脚尖
2.开腿侧腰拉伸（左右）
3.开腿向前俯身前伸
4.盘腿向下压膝俯身前伸
5.双盘膝双手背后合十
6.仰卧扭转式
7.“翘二郎腿”抱膝提拉
8.“眼镜蛇式”（拉伸前侧，左右后看)
9.跪姿肩部伸展
10.婴儿式
