战士一式
以山式站立，双脚分开一步左右的距离，脚尖指向正前方，双臂侧平举与地面平行，掌心向下。吸气，伸展手臂向上举过头顶。双手合十。
呼气，将右脚向右转约90度。左脚向右转约30度。右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上，将髋关节转向右侧，保持髋部中正，尾骨下沉，腹部收紧，胸腔展开，肩膀下沉，眼睛自然平视前方。吸气，伸展脊柱。呼气，屈右膝。将右髋向后，左髋向前。保持髋部在同一条直线的同时。让右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直。膝盖不要超过脚尖。膝关节指向第二根脚趾。将左腿向后充分伸展，脚外援推地板，将膝关节提向大腿前侧，收尾骨，腹部收紧，将重心向后，让身体的力量均匀的分布在双脚上，打开胸腔向上，感受脊柱从尾骨向上伸展，眼睛自然平视前方，保持均匀的呼吸，吸气，慢慢伸直右膝，将右脚转回正前方，将左脚向左转约90度。右脚向左转约30度。左脚跟与右脚足弓在一条直线上，将髋关节转向左侧。保持髋部中正。尾骨下沉，腹部收紧，胸腔展开，肩膀下沉，眼睛自然平视前方。吸气，伸展脊柱。呼气，屈左膝。将左髋向后，右髋向前，保持髋部在一条直线的同时，尽量让左大腿与地面平行。左小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚尖。膝关节指向第二根脚趾。将右腿向后充分伸展，右脚外援推地。将膝关节提前大腿前侧。收尾骨。腹部收紧，将重心向后。让身体的力量均匀的分布在双脚上。打开胸腔向上。感受脊柱从尾骨开始向上伸展，眼睛自然平视前方，均匀的呼吸。吸气，慢慢伸直双膝。将双脚内外八字还原到山式
功效:减少腹部、腰两侧多余脂肪。扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。纠正骨盘前倾。
战士二式
以山式站立，双脚分开两倍肩宽的距离，脚尖指向正前方。吸气，双臂侧平举与地面平行，掌心向下。感受两手指尖向两侧无限延伸，腹部收紧，大腿肌肉上提，呼气，将右脚向右转90度。将左脚向右转约30度，右脚跟与左脚足弓在一条直线上。髋部朝向正前方。眼睛看向右手的方向。呼气，屈右膝。右髋向前，左髋向后，保持髋部在一条直线的同时。尽量让右大腿与地面平行。右小腿与地面垂直。弯曲的膝盖不要超过脚尖。膝关节指向第二根脚趾。将左腿向后充分伸展，左脚外侧推地。将膝关节提向大腿前侧，保持髋部中正，微收尾骨，腹部收紧，让重心向后，双手向两侧充分伸展，感觉好像有两个人分别把你向两侧拉，头转向右侧，眼睛看向右手指尖的延长线。保持均匀的呼吸
功效:锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌，打开髋部，锻炼髋关节
战士三式
山式 站立在垫子前端，双手扶髋将右腿向后撤一小部，脚尖点地，吸气双手由体侧向上举过头顶，三指相扣，食指指向正上方，重心转移至左脚，呼气，以髋部为折点，双手带领身体向前弯曲同时将右腿抬离地面，脚趾指向地面，眼睛看向地面，保持上身与右腿呈一条直线，均匀稳定的呼吸，(腿抬高和上身前弯是对等的)右脚脚跟用力向后蹬送，双手指尖有力向前伸展，拉伸脊椎，双肩保持放松，腹部收紧，臀部收紧，右髋下沉，髋部保持平行，大腿肌肉向上收紧，稳定身体，左脚内侧压实垫面，保持身体的平衡，稳定的呼吸，吸气双手拉动身体向上回正，右脚落回垫面，呼气，双手扶髋，回到站立，左脚向后撤一小步，脚尖点地，双手由体侧向上举过头顶三指相扣，食指指向天空，重心转移至右脚，呼气，以髋部为折点，双手带领身体向前弯曲同时将左脚抬离垫，脚趾指向地面，眼睛看向垫面，保持左腿与上身成一条直线，均匀的呼吸，脚后跟用力蹬送，双手指尖持续向前延展，拉伸脊椎，双肩向后放松，腹部收紧，臀部收紧，左髋下沉，保持髋部平行，大腿肌肉向上收紧稳定身体，有脚内侧压实垫面，感受身体的稳定，均匀的呼吸
吸气，双手拉动身体向上回正，左脚落回垫面，呼气，双手扶髋，回到山式
功效:通过练习这个体式，可以帮助收缩和加强腹部器官。这个体式可以使全身和大脑都保持机敏，腿部肌肉更为匀称和强健。
