骨盆时钟➕骨盆卷动

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①中立位调整:

俯卧中立位

足背胫骨平贴地面,足跟对准坐骨延长线,骨盆三角面均匀承重,腰底透出一丝光,锁骨向两侧打开,肩远离耳朵,下巴微收,脊柱向两端延长

②圆筒式呼吸

鼻吸口呼

③动作流程

想象骨盆是时钟,肚脐为时针,骨盆后倾,时针指向12点,左旋3点,前倾指向6点,右旋为9点

吸气:骨盆顺时针画圈

呼气:再次顺时针画一圈

④动作要求


1.肩贴地 2.肋骨贴地  3.膝关节不过度摆动

4.延伸(中轴.四肢)5.不能侧倾

骨盆卷动

中立位呼吸同上

动作流程:

呼气:骨盆后倾带动脊柱逐节屈至肩、髋、膝三点一线

吸气:胸椎带动脊柱逐节还原。

动作要点:

1.髋伸  2.降肋收腹    3.肩延伸

4.大脚趾踩地

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