牛面式

牛面式勾木卡撒那

请大家站在垫子中央,手杖式快速调整。屈右膝向身体收回,双手辅助右脚后跟放于左臀外侧。右膝在左大腿正上方。重心微向左,屈左膝向身体收回,左脚后跟放于右臀外侧。双膝上下重叠于一条直线上,若无法重叠的,可以将双手放于身体前侧,手撑地,微抬高臀部,调整双膝在同一直线后,臀部向后向下坐于两脚之间。若此时臀部无法均匀坐实地面或坐实地面时膝关节压力过大,出现含胸弓背的,借助瑜伽毯垫高臀部做练习。双手放于身体两侧。

吸气:左手自前侧向上高举过头顶,弯曲手肘向后向下,掌心贴于背部。

呼气:弯曲右手肘由下向后向上,掌心朝外与左手相扣,无法相扣的,借助伸展带做练习。

吸气:胸腔展开,胸骨向上提,背脊延展向上。躯干两侧对等伸展。可轻轻左右晃动一下头部避免手臂压迫在颈椎上,颈椎中正

呼气:腹部核心内收,肋骨不外翻。双大臂相互平行且垂直于地面,手肘不外开,手臂发力使肩关节向后打开。感受此时肩颈的发酸发麻

呼气:松开双手还原体侧,右脚左脚依次向前伸直抖动放松。

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