加强扭转三角式和侧角扭转式的练习，它们是侧伸展体式的基础，并将获得更多的脊柱转动自由空间。巴拉瓦伽式中，脊柱的伸展和转动没有对腹部造成任何的挤压，女性生理期甚至孕期都可以练习。
久坐工作的人可以采用椅子上的巴拉瓦伽式，在椅子上侧坐，右肩靠着椅背；双腿略分开，大腿与双脚平行；坐直，目视前方；吸气，提起躯干，转动胸腔向右；抓住椅子后背；保持躯干提起，肩胛骨内收入背部，肩峰转向后；提起胸骨，肩胛骨之间的脊柱内收；呼气，转动头部越过右肩往侧面看；呼气，松开双手，面向前方；换左面。注意让胸腔和椅背平行对位，学习增强骶骨的灵活性。
巴拉瓦伽I式分不握臂和握臂两种，注意脊柱总是朝着腿放置的相反方向转动，觉得臀部左右高度不均等时可放一折叠毯子；巴拉瓦伽II式分不抓脚和抓脚两种，它腿的姿势是英雄式和莲花式的结合，学习在不将脊柱倾斜向后的情况下使脊椎关节对位，抓脚动作有难度，可以借助伸展带绕在前脚上，绕向后部的手抓住带子帮助更好感受躯干挺直的姿势。
练习这些体式将会缓解后背，颈部和肩部的疼痛和痉挛，对抗人体老化带来的脊柱和背部的肌肉纤维变硬变干，对每个人都很重要。
