最近在网上看到一句很火的话，令我深受触动——

人被凝视，就会变蠢。

我朋友小月就是如此。

她平时不管做什么事，都感觉有人在“盯”着自己，很容易感到紧张。

她一到公司就总害怕说错话、做错事。这让她很难集中注意力，常常加班；

她有件很喜欢的碎花衬衫，可好友随口说了句“我奶奶家的枕巾也是这个花色”后，就再没穿过它。

上学时，她很爱看书，却很少去图书馆。

只要对面位置上有人，她就会感到浑身不舒服，总觉得对方在观察自己，老担心是不是自己的发型乱了、衣服没穿对……以至于完全学不进去。

有研究者把这种情况称为“弥漫性紧张”——个体在没有明确的、特定威胁源的情况下，所体验到的一种广泛的、持续的紧张情绪。

它通常没有达到病理性的程度，但长远来看，它对一个人的生活质量和心理健康都会有损害。

那么，“弥漫性紧张”是怎么产生的？我们该怎么改掉这种被凝视的紧张感，松弛自在地做自己？

今天就来和大家好好聊一聊这个话题。

由于这种紧张感并不影响正常生活，所以很多人会慢慢习惯，甚至意识不到自己的状态。

但其实在这个过程中，个体会下意识地形成一些“补偿性行为”，用来防御紧张感。

所以，如果你有以下4种表现，就要有意识地察觉一下自己是否过度紧张了：

1、对他人的事过度负责。

在做自己的事情时很放松、自在，一旦对待别人的事就会高度重视。

不仅会竭尽全力投入其中，如果没做好或是帮不上忙，还会产生强烈的自责感。

2、承担过度的社交责任。

在社交场合中，认为自己有义务维护对话的顺畅和他人的愉悦。

比如：即便心情不好，也会积极回应群里没人回的消息；和不喜欢的人聊天时，也会下意识地给对方留面子。

3、擅长自我攻击。

容易自我贬低，经常表现为低估自己的胜任力，或是有完美主义倾向。

比如：在遇到好的工作机会时，第一反应是担心自己的能力不足；在面试时不好意思“包装”自己，反而倾向于把自己描述得差一些。

4、存在幻想行为。

相比现实生活，更喜欢在幻想层面去体验某些经历，俗称“做白日梦”。

比如：幻想自己由于某种独特性被贵人选中；或是幻想自己只要努力就能取得很大的成功，在现实层面却难以付出行动。

除了以上的心理表现外，持续的弥漫性紧张也会引起一系列生理反应——

“交感神经系统”被激活，导致心跳加速，呼吸变得急促，肌肉也会感觉又紧又硬以及酸痛。

一个人容易过度紧张，可能主要有2个原因：

1、高敏感人群。

美国著名心理学家Elaine Aron发现，有一类人的“神经系统”先天就更能深入地感知、处理内部与外部的信息，也就是我们常说的“高敏感人群”。

TA 们的大脑对外界信息的阈值更低，轻微的刺激也能使大脑活跃起来。

因此在日常情境中面对纷繁复杂的信息，更容易处在高度应激的状态中。

2、自我客体化。

过度紧张可能来源于“自我客体化”，即一个人习惯性地把自己放在客体的位置上。

在任何场景下，都觉得自己在“被观赏”和“被评判”，同时内心深处很恐惧自己辜负了别人的期待，才会控制不住地高度紧张。

这通常和养育环境有关。

在早期和养育者的互动中，TA 们感受到的是一种“有条件的爱”。

一位心理咨询师曾提出：

“很多父母会用一种‘包裹了尊重的控制’和孩子沟通，这比直接的控制欲更加可怕。”

孩子会因此产生强烈的“内疚感”，并可能认为：

“父母对我这么用心，我却觉得他们很烦，我是不是太糟糕了？”

于是不仅会变得听话，还会养成自我贬低的习惯。

还有些情况下，父母自身的人格水平不高，会将成年人的焦虑和匮乏投射到孩子身上。

比如通过强调自己的牺牲，来要求孩子懂事、努力。

这会导致孩子认为自己有义务去满足父母的期待，包揽一些自己本无法承担的家庭责任。

当孩子恐惧父母生气时，就更容易感到紧张，用完美的标准要求自己，力求事事都能做好，让父母满意。

成年后，在其他关系中也会内化出类似的关系模式：

与人相处时，TA们总会感知到许多原本不属于自己的责任；

人际关系出现问题时，也会第一时间从自己身上找问题。

所以总是小心翼翼地维护关系，无法在关系中完全放松做自己。

另一方面，自体心理学家科胡特认为：儿童早期的“自恋创伤”会压抑在潜意识中。

这些积蓄的能量并没有消失，有些会演变成“害羞型自恋”。

这和一般的自恋型人格不同，TA 们外表看上去羞怯、谦虚、缺乏主体性，内心深处却隐藏着自恋欲望。

这种自恋欲望会导致TA 们渴望外界反应和内心期待完全一致，所以会尽可能地屈服于他人，通过让他人满意来控制自己周遭的环境。

同时，因为害怕自尊受伤，所以即使出现了外界现实与内心想法不一致。

TA们也无法在实际行动体现出来，反而会陷入焦虑，甚至伴随一些“轻躁狂兴奋”和“痉挛性紧张”。

比如一抱怨起来就很难停下；和某人相处时嘴唇发抖甚至胃疼等。

我表妹婷婷就是这样，她经常情绪激动地吐槽领导，觉得对方不够专业，工作安排不合理。

但在现实中，她却做不到和领导争取自己的合理需求，只是加倍努力地完成工作，内心却默默希望对方有所改善。

所以时间久了，她只要一想到要和领导沟通，就无法控制地陷入应激状态。

最后，容易自我客体化可能源于“集体无意识”。

作家波伏娃在《第二性》中提出“他者化”的概念，是指一直以来，女性在两性关系中容易被视作工具。

在这种文化氛围下，女性自己也会下意识地扮演客体的角色。比如在社交场合中，女性总被默认是提供情绪价值的一方。

其实容易紧张的人，不是自己真的做错了什么，也没有对别人造成伤害，只是太害怕被审判了，很渴望得到坚定的认可。

容易过度紧张的人，往往只有独处时才能感到放松。

远离那些让人紧张的环境，确实是一种恢复能量的方式，但要警惕它可能产生的副作用。

首先，过度紧张引发的补偿性行为会消耗很多能量，让人特别容易累。

不只是身体上的疲惫，而是一种活力的丧失，打不起精神主动做任何事。

人类学家项飙提出：

一个人能够体验到生命力的前提，是TA 的意识和行动之间存在“间隔”，即 TA 知道自己在做什么，为什么要做。

然而，过度紧张看似是为了把事情做好，但本质是为了不让他人失望。个体在这个过程中体验到的是“非我”的部分。

所以即使取得了成就，也只会觉得“长舒一口气”，而不是体验到“满足感和成就感”。

其次，为了不那么疲惫，个体会尽可能地回避任何能引发紧张感的场景，哪怕是那些有利于个人成长的。

比如前文提到的小月，她曾收到过其他更好的offer，但她担心自己跳槽后，对方会发现自己并没有想象中那么优秀，所以直接拒绝了这个机会。

长此以往，人的思维会逐渐缺乏弹性，对现实的认知变得扭曲，认为自己绝对无法适应社会，只有“过度紧张”和“彻底失败”两种选择。

这种无力感会导致一个人回避所有的关系，连完成基本的社会化都很困难。

小月有段时间经常在临近聚会前找借口，突然放我们鸽子。

后来她解释说，其实自己很孤单，内心深处很想和朋友一起玩，但一想到社交场景就焦虑，很抗拒出门。

她甚至连家里厕所的灯坏了，都不想找人修。宁愿借着走廊透过的灯光上厕所，也不想和维修人员沟通。

最后，缺乏生命力和难以社会化，会导致一个人完全丧失行动力。

即便心里有想做的事和想实现的目标，也很难用行动整合这部分经验。还会因此感到内疚，认为自己很没用，产生更多的紧张感。

此时，哪怕是独处也无法隔绝那些内耗的想法，让自己放松下来。

如果你觉得自己的紧张感没有严重到破坏日常生活，那么找到适合自己疏解情绪的方法就好。

但如果你想要有所改善，那么首先要“觉察”——它不仅是指意识到自己有过度紧张的习惯，还要更深一步地去拆解它，找到背后的根源。

你可以回忆那些紧张的经历，具体描述它：

“在这个场景中，我担心的是什么？”

“我真实的需要是什么？”

“即使搞砸了，后果真的有我想象的那么糟吗？”

这个过程不仅能帮助你理解过去的自己，也会让你逐渐意识到：

即使处在高度紧张中，你也已经做到了很多事，积攒了很多成功经验。

它有助于你从积极的角度看待自己，发现自己的内在力量。

这是建立主体性非常重要的一步。

一个认可自我价值的人，才有机会摆脱期待他人的审视，远离自我客体化。

同时，学会划分责任，不要承担不属于你的责任。

你可以先从不回应那些试图凝视和控制你的人做起。

你会发现，即使不按别人的期待做事，也并没有什么大不了的。有些不好的结果只是你想象出来的，别人并没有那么在意我们。

接着，反复和自己对话，厘清自己的真实需求。

去做那些你发自内心想做的事，用真实的成就感增强你的内核，搭建稳固的自我评价体系。

最后，请多给自己一些耐心。

人是习惯的奴隶，过度紧张带来的生理反应会形成条件反射。

当你忍不住进入紧张状态时，不要怪罪自己，告诉自己“慢慢来，会好的”。

曾经的我也时刻处在紧张和应激状态中，恨不得切断和外界的所有联系，只活在自己的世界里。

但后来我意识到：找到和世界、和他人相处的方式，是每个人必须要面对的课题。

我们当然可以放弃那些讨厌的人事物，但如果我们不得不与世界交手，也要有足够的底气去争取自己想要的东西。

时刻记住：你是你人生唯一的判官，你可以微笑着直视任何人。

点个「在看」，与书友们共勉。

作者 | 麦子

来源 | 壹心理（ID：yixinligongkaike）

排版 | 余景

图片 | 图虫创意

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