昨天在网上看到了一个网友说：通过北京协和医院的医学减重处方，6个月减重40斤，我今天赶紧根据处方整理了一套减重方案。
这套减重方案是根据北京协和医院的医学减重医嘱制定，我们可以根据自己的身体情况制定每天可以吃多少量，其他注意事项可以遵照执行，形成能量缺口，肯定可以瘦下来。
一、每天三早
1.每天早上起床后喝一杯水；
2.每天早上称体重；
3.早睡（11:00 前完成）。
二、能量需求
(1) 根据身高 / 体重情况，标准体重 ×20kcal 获得(2) 根据体成分测定瘦体重进行：
BMR (男和女)=370+(21.6× 瘦体重 kg)
推荐能量摄入= BMR×(1.2 - 1.3) - 500kcal
蛋白质= 瘦体重 kg×2.2
蛋白质30%，脂肪 30%，碳水化合物 40%推荐能量：_____千卡 / 日
三、总体饮食要求
1.少油清淡：植物油每天 15 克（一勺半）以内，每日食盐 6g（1 盖）以内 限钠酱油，10毫升1克盐。
2.不能吃的食物不吃
含糖食物：甜饮料（有糖无糖）、甜点，饼干，巧克力，蛋糕，奶油面包，糯米类食品（汤圆、粽子、艾窝窝等）、生活中的烟酒。
高脂食物：全脂奶、超市包装小食品（薯片、方便面），油炸油煎食物，各种“酱”（蛋黄酱、沙拉酱、面酱、炸酱、芝麻酱、千岛酱、奶香沙拉酱、火锅麻酱料等）。
各种高脂肉类：内脏、荤油、肥肉、排骨、浓肉汤、烧烤、麻辣烫、火锅、香肠、猪蹄、肉皮、腊肉等。
3.主食要粗细搭配
100-150克土豆、红薯、山药相当于半两主食。
粗粮主食的做法：小米饭、高粱饭、荞麦米饭、杂粮窝头。
4.蔬菜：每天至少一半是绿叶蔬菜
新鲜蔬菜：每天总量1 斤（500 克）以上绿叶蔬菜：菠菜、韭菜、芹菜、生菜、木耳菜、空心菜等
菌类：木耳、金针菇、蘑菇、杏鲍菇、海鲜菇、牛肝菌、平菇、茶树菇等。其他：黄瓜、西红柿、西兰花、花菜、洋葱、冬瓜、南瓜等
5.蛋白质类食物：
红肉：猪肉、牛肉、羊肉，白肉：鱼虾豆制品。
100克蛋白质类食物=100克纯瘦肉=200克豆腐=2个鸡蛋=250毫升牛奶
午餐可以吃红肉，晚餐尽量吃白肉。
6.水果
优先选择苹果、梨、桃、草莓、蓝莓、樱桃等低糖水果，芒果、荔枝、火龙果等热带水果能量比较高，每天适量，1 斤西瓜约等于半碗米饭。
7.做饭方式
烹饪方式：以清蒸、煮、炖、涮为主，烹炒点缀；避免油炸，尽量在家吃饭。
生吃果蔬汁：生菜、青椒、彩椒、洋葱、西芹、菜心、苦菊、黄瓜、西红柿、紫甘蓝等。
焯拌：菠菜、苦瓜、芹菜、菇类、小白菜等。
白灼：白灼芥蓝、白灼菜心等。
上汤：上汤鸡毛菜、上汤苋菜等。
四、食谱举例
注意事项：1.所有食物指生重；2.100-150克土豆、红薯、山药相当于半两主食；3.100克蛋白质类食物=100克纯瘦肉=200克豆腐=2个鸡蛋=250毫升牛奶；4.午餐可以吃红肉，晚餐尽量吃白肉。
以下仅为食谱举例，可以根据自身需求制定主食量。
早餐7:30:蛋白代餐 乳清蛋白粉35克，可溶性膳食纤维10可，温水300毫升。
午餐12:00：主食25克，粗细搭配，蛋白质类食物100克，瘦肉50克=1个鸡蛋50克或100克豆腐或50克豆干，蔬菜250克。
加餐16:30:蛋白质代餐：乳清蛋白粉35克，可溶性膳食纤维10克，温水300毫升。
加餐18:30:主食25克，粗细搭配，蛋白质75克，蔬菜250克。
睡前：多种营养素制剂1粒，鱼油1粒。
水果：200克。
全天饮水量：2500毫升。
饿了就喝水。
五、运动方案
每周有氧运动7次，每次40分钟，心率达到130次/分，快走、慢跑、游泳。
每周抗阻运动，用Keep、轻+，Fit等：哑铃操+健身器械，每周7次，每次20分钟。
作为一名资深胖友，今早测量是172.5，167厘米，非常羡慕开头提到的这位网友，我今年要开始减重行动了，目标是6个月40斤，第一次在网络上立flag，希望自己2025年可以穿上心仪的这套衣服。
