第一步识别自我批判的隐形声音
自我觉察练习 记录情绪日记：当感到挫败时写下脑中的想法。给内心批判者命名列如：“毒舌上司”增强抽离感。
第二步用自我支持替代批判脚本
自我友善：以理解接纳的态度对待自己的不足
共通人性：意识到痛苦是人类普遍体验 而非个人孤独遭遇
静观觉察 观察当下的情绪 既不压抑也不放大痛苦
第三步自我关怀行动
以好友的口吻 描述自己的困境并给予建议
正念冥想
感恩日记 记录生活中的小确幸
对抗应该思维 减少用社会标准批判自己允许不完美和差异
设定界限 ：学会拒绝过度消耗精力的食物 优先照顾自身需求
身体关怀 规律作息健康饮食运动
寻找支持 朋友心里咨询
