如果我们一餐吃的是多样化的，是符合我们身体需求的，符合我们身体的七大营养素的，就相当于我们盖房子用的是钢筋结构。而土坯房子用的是奶，食材是一样的吗？我们盖的房子是不是用的原材料越好，盖出来的房子就越好，同时我们饮食食材多样化，结构又合理，那我们身体的地基是不是越来越健康呢？当我们的饮食是单一的，而且经常吃一些小食品、零食，这就好比我们盖了个土坯房，所以说我们身体的气血也会越来越差。所以一日三餐才关乎到我们身体的健康的重要性。
接下来我们进入今天普及一下112平衡膳食。具体的来讲，这个112指导是健康人群的饮食标准，包括体重、腰围都在标准的范围之内的健康人群。第一个一指的是主食，熟测量为自己一个拳头的量，第二个一是指的蛋白质，生测量是自己一个掌心薄厚大小。这个2代表的就是我们两个拳头的蔬菜的量熟测量。一日三餐的饮食结构是主食、蛋白质和蔬菜。每一餐达到这三类食品，缺一不可。
第四点，主食怎么吃？黄帝内经讲五谷为养，五谷杂粮就是补气血的主食，包括谷物类、薯类、杂豆类，其中谷物类也包括全谷物类、粗粮和精粮、细粮等。第一，大众人群标准体重是1/3的粗粮加1/3的杂豆加1/3的细粮，吃的量是自己一个拳头的量。就是熟测量，熟了以后一个拳头。吃饭要保要保证到六七分饱。第二，肥胖人群、高血糖人群、高尿酸人群，标准是粗多细少，精粮少于1/3，吃的量是0.5至一的拳头的大小，要保证不超过一个拳头的量，吃饭要保证到六到七分饱。胃肠道消化不好老人小孩，标准是细多粗少，细量超过2/3。第四，瘦人需要增重人群，细多粗少。主食的量可以控制到一个拳头至1.5个拳头的大小。每一餐蛋白质的量，不管是正常人还是高血糖或者胖人瘦人，最低不低于自己的一个掌心薄厚的大小的量是生的测量，也就是说蛋白质可以超过自己一个掌心大小的量，但是不能低，因为蛋白质是咱们生命的基础，所以蛋白质就像我们盖房子的钢筋。它起一个支撑的作用，如果我们在外边吃，比如说在酒店吃饭的时候，饭算成熟的，就是自己2/3，掌心薄厚大小。比如说你吃牛肉的时候，你看你吃几片，就到了自己2/3大掌心大小。这样就是方便大家量，那2/3掌心指的是熟的测量。那么蔬菜的量呢？正常标准体重的人群，还有胖人和血糖高的人群，蔬菜量就是a类加B类，两种蔬菜加起来总量是两个拳头，指熟的量。瘦人的蔬菜就是自己一个拳头大小，当然也包括a类和B类的蔬菜。
五吃饭的顺序：胖人，需要控糖的人群吃饭的顺序是先吃蔬菜，后吃肉，最后吃主食。那么什么胖人和控糖的人群要这样吃呢？因为先吃蔬菜的话，蔬菜里面含有丰富的膳食纤维，到我们肠道里面，它形成的一个保护网，就像一个爪子一样，把我们的及吃进来的这些油啊，糖啊，胆固醇呐，重金属啊，垃圾毒素等食物，抓住，严防这些高油脂的，高糖的食物快速的进入我们血管里边，严防它进入我们的脏器，因为膳食纤维在肠道里面形成了一个保护伞，这个爪子到了四五个小时后，它就会随粪便排出去。所以说，胖人和需要控糖的人吃饭一定要按先菜后肉再主食，特别是如果我们群里面有血糖高的人群，如果严格按照这样一个顺序吃，今天晚上吃，明天早上血糖就能降下来，见效特别快。对于标准体重和瘦人，那吃饭的顺序是什么？可以分着吃，可以一口主食，一口菜，一口肉，这样分着吃，如果自己的蛋白质不足的时候，那就先把蛋白质吃完，再把蔬菜和主食分着吃，因为我们肠道是你先吃什么，它先吸收什么，所以大家掌握这个原则的时候，就可以灵活运用。
第六，吃饭的时长：我们每一餐最低不能低于15分钟，为什么说不能低于15分钟呢？对于胖人来说，吃饭一定要减慢速度。因为我们吃饭的时候，胃传递信号到大脑需要推迟15分钟，你比如说我们如果吃的快的时候，也就是说你已经吃饱了，但是你的胃传递到大脑信号还需要15分钟。所以大脑没有接收到这个信号之前，你感觉还是没有吃饱，你还要继续吃，其实你已经吃到这个嗓子眼了，吃撑了，你可能会有这样的体会。在你吃饭的时候接一个电话，等你接完电话回到餐桌上，你感觉你吃饱了，不想吃了，就是这个原因。所以我们每一餐吃饭的速度最低，最低不能低于15分钟，一般是20分钟到25分钟左右比较好。
第七，咀嚼的次数：每一口饭我们应该咀嚼多长的时间？一口饭菜在我们嘴巴里面一定要咀嚼20到25次，这样咀嚼第一可以锻炼我们口腔的肌肉，口腔肌肉具有神经传导作用，能预防老年痴呆。咀嚼的次数越多，咀嚼的充分到位，这相当于给胃减轻了负担，如果你咀嚼的次数少了，那么就是把负担交给你的胃了。所以特别是那些胃消化不好的人，一定要咀嚼上多下工夫，最好咀嚼25次到30次。
第八，每天用油总量25克盐5克。 每一天用油的总量是25克，包含两种油，一种是炒菜油，一个是凉拌油，两种油的总量总共是25克。25克，也就是2.5瓷勺，就是咱们在酒店吃的吃饭的那种瓷勺，一勺大概是十克，2.5勺就是25克。全天用盐的量是多少呢？2022年中国居民膳食指南建议，正常人的盐一天不能超过五克，特别是慢病人群全天的用盐量不能超过四克，也就是说要低于四克。
