今天的练习主题是扭转，我的扭转还算不错，如果只是在直立状态下扭转，不会太累，觉得还挺舒服。但多数扭转，都会加上前屈，或者后弯。
扭转的前提是脊柱延展，上背部有力并收入身体，所以在进入扭转之前要先做必要的伸展练习。如风吹树式，前屈，加强侧伸展。
今天的三角做了一个与以往不同的版本，在站立位进入体式之前，就先扭转，肚脐胸腔转向后方腿，最后转头，尽力把整个侧脸都转过去。
这样做的好处是，双腿外展位，最有利于收髋，骨盆处于最稳定状态，扭转时可以从骶骨上端开始。而且，在站立位，脊柱的延展感更好，扭转会更加均衡，不至于挤压到下方脊住侧腰。
以扭转的状态进入侧屈，感觉更难，就像把毛巾伸直对折，比较容易，如果拧紧就会变硬，再去对折，就会有点硬硬的感觉。因为人的身体并没那么灵活，要不侧屈不够，因为肌肉长度不够，经常是有代偿的。要不扭转能力不足，转的时候，只能转比较灵活的部分，有时候甚至是通过前屈，或顶腰凸肋，看上去扭转幅度挺大。
如果先侧屈，再扭转，对我来说，骨盆控制住腰椎，能转的就在胸椎段了，但是幅度也不大，有时候依赖的是整个身体向后靠来维持躯干的一条线。
所以，先把扭转做充分了，再侧屈到平常的角度，就感觉幅度是加大了。比之前的三角，都更深入。
扭转三角，扭转侧角，扭转半月都是比较难的扭转体式。今天没有做到经典版本，只是有椅子辅助的版本。
在一腿前一腿后的体式中，经常要强调骨盆的中正，后方腿的髋外侧总是要向前一点。但是在扭转中，如果再把后方腿的髋向前转，上身一转，髋就掉下来了，转的就是骨盆，脊柱的扭转幅度大大降低，没有太多感受。所以，在这里，我们要拎住后方髋，用腿的力量，保持伸髋以及髋的高度。
再看上身，一手支撑椅面，一手屈肘推椅背，没有太深入的前屈，但是进入体式，就是扭转的状态，在这里只要保持脊柱延展，用手借力加深扭转，最后再把后背收进身体，找到后弯的感觉。给的是后弯的口令，但并没有向后弯多少，只是因为很多人，扭转能力不足时，再加上前屈，脊柱的延展感就丢掉了。通过后背收进去，向前推的力量，让头顶心到会阴回到一条线。
这样的扭转，是扭转，前屈，后弯一起做的，所以虽然三个动作的幅度都不大，但是，很难！
后面椅子上的扭转侧角，地面的扭转侧角，都是一样的要点。不同的是，扭转侧角，前方腿屈膝，要注意前方髋不要顶出去，髋外侧向后，并且向内收。
通过前面扭转的练习，上背部已经激活，最后练了轮式，这算是高峰体式。以及最后在椅子上的肩桥，单腿伸展，通过伸展带的拉伸，既是检测背肌的力量，又是胸腔的伸展，同时伸展腋窝。
所以，扭转重点要练背。
