今天的练习重点，集中在腹股沟，找到髋屈肌收缩的感觉。
因为大多数人都是髋伸受限，在体式中，有很明显的代偿，腰椎向前推，为了避免腰椎不适，我们往往更多会练习髋关节的伸展。而髋屈功能不足，我们也会用骨盆后倾，骶骨向后推的方式来达到更大角度的前屈，包括手杖式，坐角式，手抓大脚趾等。
一 前屈
今天在拜日以后，先练习前屈。许多人认为，前屈受限，是因为腿后侧太紧，要伸展腘绳肌，腓肠肌，伸展膝窝，这没错，但是做到深度前屈，把腹部贴向大腿面，如果髋屈肌没有力量，也无法做到很好。
今天的前屈：1先伸展腿后侧；2在蹲下去，腹部贴大腿，找到腹股沟收缩的感觉；3手勾住大脚趾，手臂伸直，通过手拉的力量，伸展脊柱，后背收进去，骶骨向前推，让腹部贴住大腿面；4保持屈髋的角度，保持胸腔的伸展，头放低，腿伸直，进入深度前屈；5始终保持腹股沟向上拎，这时候会有酸酸的激活的感觉。
在之后的板式，龙式，板式单腿向前走或跑，每一髋屈，都要关注腹股沟向内收缩的力量，去抬腿。
二 手杖式
手杖式，是一个看似非常简单，实则很难做好的体式。只是腿伸直像个直角一样坐下，难就难在像个直角，腿伸直，脊柱伸直。以往，我们会说大腿向下压，骶骨向前推，骨盆立起来。但是骶骨向前推，骨盆立起来，这是一个结果，通过大腿下压，并不一定能让骶骨收进去，我就做不到。
我的手杖式，最开始腿伸不直，脊柱无法延展，因为后侧太紧。我曾经还问过老师，为什么我的腿一伸直，脚跟就会离地，我以为是自己小腿肚子太粗。其实，那是因为那时肌肉长度不够，伸直腿，只能顶膝盖。后来，腿可以伸直了，膝窝的缝隙也变更小了，但是所谓的脊柱只是胸腔的伸展。虽然后有进步，但是仍很难把骶骨收进身体，即使到现在，上端总是向后凸的，就像下犬，好难。要想把骨盆立起来，只能通过垫高，或者整个躯干向前倾斜。其实，这也是自身的深层髋屈肌力量不足，通过借助外力，改变体位，让髋屈更简单一点。
今天老师带我们用了另一种方法，先把双腿微屈，坐在坐骨的前端，上身有点前倾，再把脚跟蹭着地面，慢慢向前蹬出去，把腿伸直。仍然保持髋屈的角度，从前侧肋骨的位置向内收，让上背部退回来。这样的手杖式，大腿前侧和腹股沟都特别酸。坐角式和船式，都是类似的做法。
三 令人尖叫的小练习
有一个 特别的练习，要记录一下，不知道叫什么名字，可能是老师自创的，也是看上去简单，事实上超级累。
坐姿体侧屈，一腿伸直，一腿屈膝，先扭转向直腿，再把这条腿微微屈膝，难度降低以后，尽力把骶骨收进去，保持脊柱延展，上身向后倾斜，用腹股沟的力量，把腿抬起来，然后再慢慢地伸直。天！真的太不容易了。从5数到1放下来是，腹股沟的位置真的酸爆了。令人尖叫的练习！
四 倒立
头倒立和手倒立，看上去是整场练习中，最难的高峰体式，但真的做到，也并不算难，仍是在起的过程中去找，屈髋的力量。
通过最近的练习，双腿起的头倒立，明显感觉更稳，无论是上去，还是下来，都能有控制地呆住，或者缓慢下来。手臂，肩背与骨盆的平衡更好了。
