✍️文/自由自在慢教练 🗓2021.4.10 ⏰09:08 ⏰10:34 ☀️
今年的第15-16周，原计划是多写些关于腹部瘦身增肌的理论，计划和文字。但是今日时间主要用在了学习Python上，于是就退而求其次直接翻译一篇腹肌训练计划，做一下Fitness的搬运工来试吧。
说明
这个腹肌训练计划是通用的。如果您做一下这个动作，可以保持5秒的程度，那么就不必在意这个计划，挑战性有限，否则任何阶段的训练者都可以将此计划纳入到日常培训计划里。只是建议将这一部分放在阻力训练的前面进行。
此计划分为四个阶段，共十二周。全部动作为十个，分成两组，每周可以训练4次，单双日训练的动作不同。
第一阶段
在完成以下五个动作前，需要进行简单的全身热身和拉伸。动作可以单个逐一按组按量完成。也可以按顺序完成1组后，再循环第2组。
01.Thin tummy variations | 平坦腹肌变量组
标准
1-2组 10次1组
保持5秒
休息30秒
要领
这个动作看起来简单，但是分成了五个不同的难度动作。请试着做1到2个，来感受哪个是最适合的。
膝屈90度，平躺，脚平放。将手放在皮带位置的下方，大拇指在上。这样，大拇指位置为腹直肌，而其他指为内外斜肌和腹横肌。拉动下腹，保持上腹放松，保持5秒中，重复10次完成一组。
任何时刻，感觉失去姿势的控制，请立刻停止。
难度选择：
Level 1: 静态保持姿势
Level 2: 同前，但向上举一条腿，放下来，再换另一条。
Level 3: 同前，当举腿时，向前伸直，挑战自己并始终保持姿态不变。
Level 4: 同前，同时举两条腿，然后空中踏步，并始终保持姿态不变。
Level 5: 同前，腿需伸直。
02. Toes to sky | 脚尖指天
标准同前
要领
平躺，双手两侧展开，双腿举起90度角。动作慢，且控制中。不能使用惯性。始终注意腿与地垂直。
难度选择
Level 1: 骨盆离地，越高越好，但腿与地垂直姿势不变。
Level 2: 同前，一条腿弯成90度，换腿。
Level 3: 同前，双腿弯成90度。
03. Side Raises on Ground | 侧卧抬腿
仰卧，腿并齐90度。保持肩和上背不动，膝盖旋转至体侧，保持体侧着地。卷起躯干，抬起。如果增加难度，手放在前额，肘保持45度角
1.仰卧，腿并齐90度。保持肩和上背不动，膝盖旋转至体侧，保持体侧着地。卷起躯干，抬起。如果增加难度，手放在前额，肘保持45度角。
2.作为前一个动作的补充。侧卧。手在脑后伸直。手脚同时上抬，不接触地面。
1-2组 5-10次1组
313 或保持3-5秒
休息30秒
04. Seated thin tummy squeeze cheeks | 坐姿平坦腹肌提臀
标准
1组 5-10次1组
保持5秒
休息30秒
要领
这个动作是臀和腹部同时操作的结果。
坐于椅上，腿和脚并拢。脚平放，胸挺背直。收缩在动作1中肌肉，也可使用手指找到下腹肌的位置，用力挤压臀部让人从椅上漂浮2-3公分左右。这是非常好的盆底肌的训练。
顶端保持5秒。
～To be continued～
