每次看到大腹便便的人走过，都想这个人该减肥了，否则各种慢病会找上他。
每次讲健康课，都会教大家计算自己的BMI，一看自己属于超重、肥胖的，就嚷嚷着要减肥了。
每次收到微信说：“我想减肥，吃的已经很少了，就是瘦不下来。”
减肥，是永远的话题。
我问了身边熟悉的那些肥胖的人，几乎都用了无数的方法在减肥，减减肥肥，一言难尽。
运动、吃药、节食......
每次向肥胖宣战，最后都被意志打败，为此不断责怪自己的不坚持，不断对自己感到失望，不断地失去自信......
是否想过，也许这并不完全是自己的问题，你和有效减重之间，差的也许只是一个科学、专业、系统的方法。
今天我给大家介绍轻断食减肥法。
每天正常三餐，也能有效地降低脂肪含量、阻止赘肉生长。
我老公就是采取轻断食减肥法，效果不错，不到半年，体重从 85公斤，降到68公斤。
01
什么是轻断食减肥法？
轻断食，是从脂肪燃烧的角度设计的一种合理的减肥方法，当身体禁食一段时间（通常12h以后），身体的供能方式以燃烧脂肪为主。
有研究表明，轻断食不仅有助于人们减重，还能降低血压，预防癌症，甚至延长寿命。
02
如何设定减重目标？
很多肥胖的都减过肥，减肥之后体重又反弹了，这是最困扰的问题，不要盲目追求快速减肥，一定不能一下子掉秤太猛了。
要想减肥不反弹，先科学设定减重目标。
3个月减重5%~10%比较合适。
如100公斤的人，3到6个月减重10公斤比较合适。
世界卫生组织推荐，健康减重速度是每周0.5~1公斤，也就是一个月减4公斤左右。
03
轻断食怎么吃？
吃对食物，控制总热量。
一周2天轻断食，其余5天基本正常吃。
2天轻断食期间，建议男性一天吃600千卡的食物，女性一天吃500千卡的食物。
04
轻断食期间饮食原则
1.每日摄入谷薯类半斤六两
可用全谷物、杂豆类和薯类食物替代1/3白米饭。
轻断食人群在间歇期，建议摄入主食量每日不超过半斤，每餐1到1两半比较合适。
每日摄入低脂、脱脂、低糖液态奶300~500毫升，适量吃豆制品。
2.摄入蔬菜以深色蔬菜为主
每天摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。
深颜色的蔬菜，膳食纤维多、植物化学素多、植物的一些活性物质多，有非常好的降脂、降糖、改善免疫的功能。
颜色越深的蔬菜越好，如油冬菜、芹菜、西兰花、芥蓝等。
3.水果的选择要慎重
每天摄入200~350g水果，选择苹果、梨、柚子、橘子等低能量水果，慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲等高能量水果。
此外，不论是水果，还是纯果汁，葡萄糖和果糖的含量非常高，重度肥胖的人，减肥期间可以不吃水果。
4.选择合适的动物性食物
平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量120~200g，即3个鸡蛋大小的量。
少吃或不吃烟熏和腌制肉类。
5.注意盐、油、糖、水
每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过25~30克，糖控制在50克，最好在25克以下。
每天饮水量保持在1500~1700毫升，减肥期间可以2000-2500毫升。
具体食谱还是因人而异。
总的来说注意食材多样，均衡营养，每天不少于12种，每周不少于25种。
05
“轻断食”的注意事项
1、做个记录表，“轻断食”前后，记录体重（晨起空腹）、BMI指数（体重/身高的平方）、目标体重等信息，用数据进行前后对比。
2、“轻断食”并非适合所有人，更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差的人群。
而体形偏瘦，BMI≤18.5，特殊人群，如贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人，孕妇、儿童、手术后及饮食失调人士都不宜进行。
3、不要完全不吃东西。
有人认为不吃可以瘦得更多。
这样人体的基础代谢率会下降，减少的是肌肉而不是脂肪，只要一恢复饮食，体重就会反弹。
断食期间要保证低热量的营养摄入，要注意不能让自己饿过头。
一餐减不成瘦子，一步到不了天边，减肥，就是不断挑战自己。
乔治·巴顿说：
“接受挑战，就可以享受胜利的喜悦。”
只要坚持下去，一定有你想要的结果，减肥其实也没那么难！
