请大家站在垫子中央，山式站姿准备，做幻椅式，经期者可打开双脚与臀同宽做练习。
吸气，双手扶髋，手肘内夹，肩胛内收，胸腔展开向上提；
呼气，臀部向后向下坐，直至大腿面与地面接近平行，前脚掌发力向下踩，小腿胫骨向后推，使膝不超过脚趾尖； 双脚均匀受力，重心顺延膝关节垂直向下；
弱重心不稳或重心后移者可适当将上半身向前向下，降低高度做练习。
吸气，双手向前向上，手臂伸直，掌心相对，与地面平行，还可以做到的将手臂继续上抬至耳根旁侧，颈椎中正，不仰头，不低头，
呼气，双肩向后打开，并向臀部方向做拉动，腹部自低端内收上提，微卷尾骨，背部平展，不塌腰翘臀，在此停留一会儿；
吸气时，手臂发力上抬，头顶带领脊柱向斜上方延展，呼气时，脚掌踩实垫面，双脚收紧发力，维持下半身稳定，去觉知大腿力量的建立和双手臂的发酸发麻。
吸气，缓慢伸直双腿，手臂带动身体回正。呼气，双手还原体侧。
