很多人希望通过跑步来减重，但研究表明：有些人在备战全马或半马期间确实出现体重下降，但训练并不能保证如此。甚至有人比赛时的体重比训练前还重了几公斤。

2010年塔夫斯大学进行的一项对64名马拉松训练者的研究发现，体重增加的和体重减少的一样多。仅靠跑步，即使是马拉松训练，并不能减少体重。如果想减肥，还必须同时减少卡路里的摄入。

传统的饮食策略，是大幅减少热量摄入或不吃碳水和脂肪，这样可能会让你跑步更无力，而且最后体重会反弹。

*如何在跑步中减少体重？*

1. 趁早减：在训练开始前4周进行；

2. 慢慢减：设定小目标，比如每周减0.2公斤，慢慢调整饮食，身体适应卡路里的减少，才能长期坚持下去；

3. 保持均衡：保持热量来源：55%热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质，20%来自脂肪。

4. 把握准时间：跑前跑后需碳水快速补充能量，获取糖原，训练前几小时，吃掉当天碳水含量最高的一餐。放纵餐可以在跑完20分钟内吃甜品。

5. 吃些真正的食物：运动营养认证专家、心理咨询师及迈阿密大学研究运动医学、营养和成绩项目的负责人莉萨·多尔夫曼说：“那些试图减少某物（如糖或脂肪）的食品常常不如全食品的营养多。”

6. 对食品标签保持敏感：要查看营养标签以及成分表来确定是否健康。勿食用过量食用减肥食品。研究者总结，低脂标签使人们低估了热量，并吃得更多。

7. 进行多样化训练：身体如果长时间处于舒适范围，最终会达到一种稳定。增加强度或不同类型的训练—如交叉训练、山地练习或长距离跑，会消耗更多热量、加快减肥进度。

8. 举重：举重练习可以帮助你消耗更多热量、增加瘦体重以及减去脂肪。锻炼肌肉也会提高身体燃烧热量的能力。研究表明，每周增加3天抗阻训练会增强跑者的腿部力量和耐力。身体越强壮，肌肉能长时间产生均衡力量，让身体在疲劳状态下能保持良好姿势，从而在跑步中保持身躯稳定。

9. 做记录：记录饮食日志，每周至少三天，保证其中周末有一天，诚实记录，才能起作用：吃到嘴里的东西、吃东西的时间、热量、碳水、脂肪、蛋白质、纤维、饱和脂肪以及任何营养素。烹饪方法。食品品牌、身体锻炼的时间和强度。

10. 注意休息：失眠和肥胖有关。研究表明，睡眠少的人会吃更多零食，特别是高碳水化合物的零食。

*避免体重增加*

1. 用非食物奖励来庆祝成功：

2. 咨询专家：

3. 抛弃垃圾食品：

4. 小心“运动”食品：