（2026年：31 / 365）
运动无定法，哪招适合自己，就是好用的。
想要拥有紧致上翘的臀型，不用复杂器械，一面墙就够了。
这四个靠墙动作，精准针对臀部不同问题，每天15分钟，轻松练出理想线条。
老己，加油！
为了美，努力吧！
1. 饱满臀型：激活整个臀大肌
双脚与肩同宽，脚尖外展，背部贴墙缓慢下蹲，感受整个臀部被充分撑开。
起身时用臀部发力带动身体，避免膝盖前倾。20次一组，做3组。
这个动作能全方位刺激臀大肌，让扁平的臀部快速变得饱满立体。
2. 防止下垂：锁定上臀线
双脚并拢，单侧膝盖向后点地，同时同侧臀部向后上方顶起。
感受上臀位置的收紧与拉伸，左右交替完成。20次一组，做3组。
它能强化上臀肌肉，提升松弛的臀线，有效对抗久坐导致的臀部下垂。
3. 改善臀凹陷：填充侧臀空白
单侧腿向侧后方大步跨出，膝盖弯曲呈弓步，身体重心下沉。
感受侧臀凹陷处的发力与拉伸，左右侧交替进行。20次一组，做3组。
这个动作可以精准填充臀侧凹陷，让臀部线条从侧面看更流畅圆润。
4. 提臀翘臀：打造上翘弧度
单侧腿向后上方伸直，同时臀部向后顶起，感受整个臀部的收紧。
保持背部稳定，避免腰部代偿，左右交替完成。20次一组，做3组。
它能深度刺激臀肌上束，帮你把臀部“拎”起来，形成自然的上翘弧度。
小贴士：
练习时全程保持核心收紧，感受臀部发力，而不是用膝盖或腰部代偿。
每天坚持，一周就能感受到臀部变得更紧实，一个月后臀型会有明显改善。
