跑友小马，40岁，身材瘦小，广告设计总监，天天坐电脑前，腰肌劳损。
平常，他喜欢到田径场走一走，压压腿，拉几个引体向上。突然有一天，他想跑步了。
小马应该是个极其认真的人，每次跑步，总能看到他一个人架势十足地进行10分钟的热身拉伸。
没想到，跑了不到半年，小马不敢跑步了：腰椎间盘突出发作，疼得直不起腰。
跑步引发腰椎间盘突出？我有些不解，带着小马一起请教大神。
仔细分析小马的跑步过程之后，大神一针见血地指出：罪魁祸首是小马那些危险的热身动作。
小马跑步前喜欢活动腰部，从腰部环绕到弹震式下腰、下腰转体。
腰部环绕就是在研磨挤压椎间盘，他的环绕幅度不大，椎间盘承受的剪切应力当然也不小。
双腿绷直并拢，弯腰下压，双手瞬间触碰地面，小马的这套下腰动作很到位，可惜太伤腰。
在做下腰转体的时候，他动则交替十几组，却不知道，弯腰弓背的时候椎间盘一侧已经被挤压，右手指天左手触碰右脚、左手指天右手触碰左脚这样的大幅度旋转，变形的椎间盘在剪切力作用下，势必进一步压迫神经。
小马很迷惑，学生时代体育课上学会的热身动作竟然有问题？
大神让小马回忆一下老师是怎样带领学生热身的：围着操场慢跑一两圈，然后拉伸。
小马还是不明白，大神解释说：慢跑就是最好的热身，而且是全身性热身；慢跑之后的拉伸是针对比赛项目对特定部位进行热身。
我们这些跑步爱好者一年参加的比赛屈指可数，日常跑步是不是不需要专门热身？
“视跑步强度而定！”大神指出，“如果配速很慢，比如5到8分钟，慢跑10分钟左右就是最好的热身；如果进行间歇跑，用原地跑代替热身慢跑，然后进行动态拉伸。”
大神最后说，别把跑步运动的动态拉伸想得太复杂，原地开合跳或者高抬腿就是最有效的热身动作，既调动了全身肌肉、骨骼，二者的强度又能增强心肺机能，神经系统也能达到兴奋状态。
过了两周，腰椎间盘突出症状完全消失后，小马重新恢复跑步。一开始，他跑得很小心，配速630左右；现在，他天天跟着美女们跑得屁颠屁颠的。
至于跑前热身，如今的小马说起来一套一套的：跑步嘛，髋要送得出去，腿要迈得起来，做一做髋关节环绕，然后把大腿前侧、后侧、内侧的肌肉拉一拉，再活动活动小腿就可以了。
他会提醒有些跑友：膝关节只做屈伸不做环绕，环绕容易造成半月板损伤。膝关节基本功能就是向前伸腿、向后弯腿，只有屈膝的时候可以小幅度地向内或向外旋转。
