——— 如何做到饮食健康，坚持高效和运动？

今天是共读第二天，阅读了第一章第1、2部分，阅读主题：如何做到饮食健康，坚持高效和运动？

开始阅读之前，带着3个问题：

1、什么才是健康的饮食？

2、如何长期坚持健康饮食？

3、没有时间的人如何高效运动？

一、什么是真正的健康？

一眼看过去，“你健康吗”？四个字映入眼帘，很有感触，我想对于那些生病在床的人来说我自然是健康的。可是相对于那些一年到头都不会生2次病，或者根本不会生病的人来说，我自然是不健康的。因为我时常感冒，到现在，也没有彻底痊愈过，从小到大，从来没有感觉过感冒彻底痊愈是一种什么样的感觉。

作者说他是健康的，没有“啤酒肚”，没有“三高”，但是在和朋友谈到某次体检状况不如上次好时，被笑“矫情”，也有人说“你每天都这么忙了，居然还有时间做运动？真有——‘毅力’！”还有人说“你才30多岁，只是胆固醇指数高一些，这怕什么呀？一旦人到中年，这些问题都变得稀松平常了！”

绝大部分人认为啤酒肚是中年男子的标配，但作者不认同，同样，我也不觉得啤酒肚和胖是中年男子或女子的标配，因为还有大部分人虽然看上去是健康的，但只有自己清楚，自己的身体在很多方面已经开始在走下坡路，甚至睡眠也开始有问题，且每况愈下。

检数据变差、睡眠欠佳、精力不足……随着年龄的增长，人的健康指数必然会下滑吗？工作和健康真的不能兼顾吗？

在这一点上，作者没有向现实低头，他将人的一天比作浓缩版的一辈子（从早上起床，到晚上睡觉，相当于经历了从出生到死亡的一个完整过程），所以，人一定希望自己拥有足够的精力，每天活得更精彩，而不是浑浑噩噩过完“一辈子”，所以他开始学习遏制、扭转，再提升。

他制定了在健康方面想要达到的目标：

①改善饮食，从好的食物、好的营养中获得好的能量；

②有一个科学的健身运动规划，能够适应我忙碌的生活；

③改善睡眠质量，获得精力充沛的良好感觉；

④防患于未然，提高对疾病的预防能力。

简单提炼就是饮食、运动、睡眠和潜能（预防），而我昨天也给自己定下了一个目标，今天还是想说说作者对健康饮食的说法：

作者对于健康饮食的说法咨询了很多营养师：

都一直认为：一份健康食谱应该遵循“七三原则”，也就是70%的蔬菜搭配30%的蛋白质、碳水化合物和好脂肪；

人体内水分占60%-70%，所以我们需要每天给自己补充不少于2000毫升的水，除此之外，还可以通过摄入大量含有水分的食物而获得，蔬菜就是最佳的选择；

蔬菜几乎不含任何热量，你不用担心发胖，而且蔬菜中含有较多钾、钙、镁等矿物质，在人体内的最终代谢产物呈碱性，能及时与分解肉、蛋产生的酸进行中和，维持体内的酸碱平衡；

蛋白质的来源大致有两类，一类为动物（如肉、禽、蛋、鱼等），一类为植物（如豆类等）。营养师们的统一观点是：白肉（鸡肉、鱼肉等）比红肉（猪肉、牛肉等）好。

作者在书中提到：

白肉比红肉精，也就是说白肉的含脂量比红肉低，也少了很多不好的脂肪，需要注意的是：一般一顿饭尽量只摄入一到两种蛋白质是最好的，一下子摄入太多种类的蛋白质，反而不利于身体的吸收。

碳水化合物的主要来源是各种主食，在饮食中搭配谷类和粗粮，对人的耐力和持久力会有一个比较大的正面作用。这是因为粗粮中有更多的膳食纤维和其他营养物质，人体吸收更缓慢，也就导致释放能量的过程也更缓慢，能让人有更持久的精力。然而当下社会快食品普及，米面等都是越来越精细，淀粉含量也越来越高，属于“高糖食物，”其带来的“高糖效应”只有短暂的热能高潮，反而导致人缺乏耐力和持久力。

脂肪在多数人眼里就是肥胖的代名词，它被分为“好的脂肪”和“坏的脂肪”。

好的脂肪具有调节血脂、清理血栓、增强免疫力、提高视力和补脑健脑等作用，比如不饱和脂肪酸。很多植物性脂肪如大多数的坚果、牛油果等，就属于好的、优质的脂肪。

坏的脂肪则会让血胆固醇指数升高，比如反式脂肪酸。那些油炸或深度加工的食品多数情况下都含有坏的脂肪。我们先需要把这些正确的认知，融入生活当中。

但实际上，必要的脂肪对人的健康反而是有利的，这就在于人到底选择哪种类型的脂肪和食入量是否合理了。

对此，作者在把把“营养金字塔”升级为属于自己的“能量金字塔”后，根据专家的建议，将不同的食物按照自己的喜好，制定了自己的饮食方式，他制定了一日五餐的计划，这也和我们的少食多餐有异曲同工之处，每隔两三个小时就会有能量吸收，继续保持充沛的精力，实在是不错的方法，而且最重要的是不会因为两餐之间的间隔太长，而导致太饿，吃的时候又太饱，

对于大家没有时间，上班时间太紧张，作者也有相应饮食习惯供我们参考：

1.早餐08:00

2.补餐10:30-11:00

3.午餐12:30

4.补餐15:00-15:30

5.晚餐18:30

你看，其实还是三餐，只不过是在吃三餐的时候不吃太饱，而在间隔三个小时左右，有饿感的时候补餐。至于补餐也有一些名堂，可以吃一些水果、坚果或者自制的小食，让自己可以持续补充能量，保持充沛的精力，也能保证吃正餐的时候，不会吃过量。

我们知道，做任何一件事情，都不是一蹴而就的，也就是说这世上根本就没有速成的事情，一旦有，大家可以想象。

二、如何长期坚持健康饮食？

作者就如何长期坚持健康的饮食习惯，给出了建议：

1、做好记录，面对现实

作者举了一个很有意思的例子：我们很多时候会因为吃了一包薯片而安慰自己说，没关系我就吃了一包，但当你提笔记录的时候就会发现，其实本周已经吃了五包了，这种感觉马上就不一样了。如果没有记录，你永远觉得自己本周只吃了一包。

2、做好充足的准备

这一点，作者写道：你想吃什么的时候，如果自己已经做好了准备，就不需要看周围有什么食物。比如我现在经常会随身带一盒坚果，在饿的时候或者想吃垃圾食品的时候，就会拿出来补充一下。

3、尽量远离诱惑

“眼不见为净”比如进场看电影的时候，如果你看到了爆米花也闻到了浓香，很可能会买一桶带进去，边看边吃，那么你要么转移视线，要么走为上计，在最大程度上避免诱惑。

4、如果需要喝酒，尽量选择红酒

懂红酒的人都知道，红酒是需要慢慢品尝，慢慢享受的。如果遇到必须饮酒的场合，尽量建议大家一起喝红酒，这样就可以聊一聊红酒的文化、历史等，是一个很活跃气氛的社交话题，交流的时间多了，自然可以减少不停干杯的情况发生（这一点简直是太聪明了）。

当然，可不要以为健康的饮食就是保持健康身体的唯一因素，其实运动也是，甚至更甚。

终身运动：唯有耐力不会老去

很多人在过了30岁，甚至有些还不到30岁，就会觉得自己的精力和体力都不够，这并不是大家所认为的年纪大了自然跟不上小年轻们的体力，可也有很多六七十岁的大爷们精神奕奕的情况啊，所以，认为30岁是年纪大了、自然而然会出现的现象，运动不运动也无所谓的想法，只是在找借口。

在现实中，我们需要用到爆发了的时候很少的，除非是运动员，那自然不用说了，他们的运动量是普通人的N倍，绝大部分情况下使用到的其实是自己的耐力。

工作中，我们需要保持一整天的精力充沛，高效处理事情，耐力并不会因为年龄关系而降低，反而在有效的训练下，能获得更多的提升，在这种情况下，耐力就显得尤为重要了。所以，坚持运动是必然的。

只要你愿意，可以一直通过很有效的锻炼，不断提升自己的耐力，保持充沛的能量输出，这无疑是极为振奋人心的。

很多人运动仅仅只是关注自身的胖瘦，却往往会忽略肌肉对人体的重要作用：

肌肉对人体有什么作用呢？

1、在同样的运动量下，肌肉发达的人消耗热量的总数比肌肉不发达的人多3-4倍。

2、肌肉对保护骨骼起到了非常关键的作用。

所以当然可以通过运动，不断地提升自身的耐力、降低脂肪比例、增加净肌肉量。

作者介绍肌肉的锻炼有两种方式：

1、练流线形体，以女性为主，训练次数多但重量小；

2、练肌肉块，以男性为主，训练次数少但重量大；

三、没有时间的人如何高效运动？

首先一点，在条件允许的情况下，要至少选择一种适合自己的运动方式。如游泳、羽毛球或篮球等。其次，要在有限的时间内，找到最好的方式，做到健身效率最大化。

如何选择合适的运动？

作者在有限的时间内找到最好的方式：

1、如游泳、羽毛球、网球、篮球等，像这类虽然非常热爱但需要特定场地才能完成的运动项目，他每周会参加1-2次；

2、健身类项目，包括有氧运动、身体拉伸、器械锻炼等。作者平时主要选择的是身体拉伸、有氧运动和肌肉锻炼这三种。

拉伸可以帮助身体在运动前后放松，从而在最大程度上避免抽筋、扭伤或肌肉僵硬等情况的出现。有氧运动是燃烧热量和锻炼耐力的最好方式。而肌肉锻炼对保护骨骼尤为重要。

用至少三种方式来挤出运动的时间：

1、选择提早起床；

2、把运动植入生活中一心两用（作者是一边健身，一边听电话会议；我们可以一边听书，一边运动等等）；

3、每天花15分钟的时间来个高强度训练。

作者尝试了这三种方法之后，觉得第1种和第2种方式最适合自己。

我们总说没有时间，可也有人说时间就像海绵，挤一挤总还是有的，所以，你一定也可以用各种挤时间的方式，找到适合的时间和运动，不要只满足于维持现状，而要把目标定在不断进步上，这样你反而更有机会做到。所以，还等什么，动起来吧！

我是狸耳朵，一个慢热的90后女生，金牛座自媒体撰稿人，情感故事倾听者，爱生命中的一切小美好。正奔跑在写作的路上...希望我的文字带给你温暖和启迪，让你成为一个内心强大的人。       ——day29