不少减肥人群谈碳水色变，那么什么是碳水呢？

首先碳水它的全称是碳水化合物，它和脂肪、蛋白质三种物质都可以为人体提供能量，被称为三大产能营养素。在目前已知的宏量营养中，也只有它们可以为人体提供能量，所以在有且只有3个人的比赛里非常顺利的获得了前三名，三大营养素确实实至名归。（废话文学果然好用，凑了这么多字数）

碳水的种类非常多，大概能赶得上我七大姑八大姨的数量，是即使为了字数也不能列举的程度，就像过年我不愿意跟亲戚打招呼一样。所以我贴一张图在下面，你看或者不看它都在那里。（再次废话文学）。

我们的身体就像一个喜欢拆玩具的熊孩子一样，喜欢把每一种进入我们身体的食物先拆成一个个小零件，再重新组装成自己需要的东西。跟熊孩子不同的是它是非常高级的智能系统，重组的成功率很高。熊孩子拆了的玩具大概率就像渣男一样，只能扔。

食物中可消化的寡糖和多糖进入人体后经过口腔、胃和小肠的多重消化完全分解成单糖，其中多数是葡糖糖，果糖和半乳糖数量相对较少。另外一些不肯合作的顽固分子会在结肠发酵，给肠道内的特定菌群提供养分。（这里建议明星们不要再立无菌人设，不然真像迟早会像直肠中的某些气体一样不可控的跑出来污染环境）

众所周知，1g碳水和1g蛋白质可以给人体提供的热量是一样的，4kcal。（不会还有人不知道吧（阴阳怪气.jpj））那么为什么碳水更易使人发胖呢？其实这是一个伪命题，不论蛋白质还是碳水，只要摄入的总能量过量都是会发胖的。（不信你可以试试看，反正胖了也不算我的）

那么为什么在总摄入量不超过所需能量时，高蛋白饮食和生酮饮食更容易瘦呢？因为蛋白质不能被人体储存，需要立即进行代谢和利用，这些代谢过程消耗了大量能量，同时由于蛋白分解代谢加重了肾脏负担，这两种膳食模式在长期应用时都建议加强肾功能监测。【1.中国超重/肥胖医学营养治疗指南2021】（我这突入其来的正经）

其实只要吃对碳水的数量和种类，不仅不会发胖，还可以减少多种代谢相关的疾病的风险。

首先要知道一个人每天大约需要1600-2400kcal的热量，其中大约50%由碳水提供，也就是说每天需要摄入200-300g的碳水，而谷类（大米、小麦等）中碳水的含量约60%，那么一个人每天需要多少主食呢？（你自己算一下吧，印象深刻点）

其次把升糖指数相对高的主食（白粥、白米饭、面条）换成升糖指数相对较低的，谷物如燕麦、荞麦、小米，杂豆如红豆、绿豆、鹰嘴豆，面类如通心粉、荞麦面。可以先从1/3的比例开始替换逐渐增加至1/2。

最后是进食顺序，可以先吃一部分蔬菜，然后按照菜→肉→主食顺序交替进食，这种进食方法可以帮助平稳餐后血糖，缓解胰岛素抵抗，对于糖尿病人群是非常有意义的。

其实碳水、脂肪、蛋白质除了供能也都是人体重要的组成物质，并没有好坏之分，是人需要观察自身的感受、了解自己到底需要怎样的饮食结构。在饮食这件事上需要follow your body，而不是follow your heart。（果然有些意思用英语更好表达）

所以，关于碳水你学废了吗？