减肥不是挨饿，而是与食物合作

1.大脑的融合功能表明，曾经被认为是纯逻辑的理性思考，事实上依赖于我们身体的非理性加工。

人们之所以吃得太多，并不是为了满足身体的需要，而是满足心理的需要。

我们的减肥方法是全方位的：不仅针对你的肠胃，还会针对你的情绪；不仅针对你的舌尖，还会针对你的大脑。

世界既不白也不黑，而是一道精致的灰，减肥和美食也是可以合作共赢。

2.我们通常会陷入一种叫作“最后的晚餐”的心理，与自己喜欢的食物做最后的告别，告别的方式通常就是狂吃海塞那些自认为以后不能再吃的食物。在我们看来，现在不吃，以后也就没机会能吃到了。

这种频繁尝试又频繁失败的节食减肥法，不仅没有成效，还会严重影响节食者的自信和自尊。

人们索性会拒绝前往那些有这些美食出现的场合，比如社交晚宴、派对和聚会，因此很容易变得不合群。

所以节食者不再相信自己的身体和吃进去的食物，甚至产生仇视的心理。

3.当90%～95%的节食减肥计划失败后，你总是责怪自己，而不是计划本身！节食的失败率这么高，我们却从来不怀疑这种方法哪里不对，这难道不是种讽刺吗？

尽管“失败”了，患者们却都把原因归咎到自己身上。毕竟，他们信任我们——我们是曾帮助过他们减肥的“了不起的营养学家”。

4.爬行动物脑只能根据我们的本能行动和反应，负责我们的呼吸、心跳、消化、食欲和性欲等，即使处于深睡眠中，这个脑也不会停止运行，但是，它不涉及任何感情和理性思考。

在哺乳脑中，人有了情感和情绪，所以，这个脑又叫情绪脑。

最后出现的叫作高级脑，或理性脑，位于人的前额。理性脑虽然无法控制本能，却能对本能进行认知和思考，进而产生想法，最终做出决定。

1.爬行动物脑会率先把身体最原始的饥饿感和饱胀感传递给情绪脑，情绪脑对它们做出相应的情绪加工之后，再将信息传递给理性脑，由理性脑决定吃什么，吃多少。

2.理性脑也常常会否决爬行动物脑提出的进食要求，用意志力压制真实存在的食欲。

◆ chapter 2

1. 吃饭和穿衣打扮一样，同样能反映出我们的个性。

一个人可能拥有不止一种饮食个性，不过总会有一种个性占主导地位。

刚学会走路的孩子，他们是天然的“与食物合作者”——远离了社会上关于食物和身材的信息干扰，只要没人干涉，他们就能运用本能的食物智慧。

如果让体重超标儿童的家长放手不管，让孩子们在没有家长压力的情况下进食，最后他们反而吃得更少。

越依赖外部指导来控制饮食，离内在的饮食智慧就越远。“与食物合作”，需要的就是你能聆听内在的饮食信号，并充分运用自己的内在智慧。

营养自然需要注意，只不过它不该成为首要考虑的因素。

 2.摒弃节食心态，明白失败的并非他自己，而是节食这种错误的减肥塑形方式。

学会了与食物和平相处，并享受着那份随之而来的自由。

她学着不再把运动当作减肥工具，而是为了拥有良好的感觉而去运动时，那些器械和装备在她心中也就不再面目可怕。

他们会为在错路发现的美好风景而充满感激。。

给一只基金进行长期投资，不管股票市场的每日涨跌幅如何，长远来看，投资终究是有回报的。

3.你会发现自己开始选择更健康的食物，不是因为认为自己应当吃，而是因为这种吃法让身体感觉更好。你发自内心的相信这些食物永远不会离你而去，只要你真的想吃就可以去吃，于是食物便失去了它们的诱惑力。

当饮食从你的痛苦之源成为快乐之本后，营养和运动也会被赋予全新的含义。燃烧卡路里不再是锻炼的最终目的，而是一种让自己在身体上和精神上感觉更棒的方式。

4.就像你去找发型师剪个新发型，指望这个发型能让自己的外在和内在焕然一新，甚至能改变自己的生活。事实上，这根本不可能。

我们相信，如果人们真正明白节食只会让自己长得更胖，就不会去徒劳无功地节食

你需要从其他地方获得一些饮食指导，但归根结底，你本人才是吃什么、吃多少和什么时候吃的最终决定者。

那些集中营的幸存者，从获救后到现在，大部分都很肥胖。

5.挨饿的人一旦有了进食的机会，就很容易对碳水化合物含量高的食物暴饮暴食。切记：这并不是因为你缺乏意志力或失去控制，而是你的生理机能。

当碳水化合物被当作能量消耗并且面临巨大压力时，大脑也会分泌更多的N P Y。

随着我们摄入更多碳水化合物，大脑就会产生更多血清素，从而停止N P Y分泌，遏制对碳水化合物的渴求。

6.你的能量或碳水化合物摄入量若不足的话，饮食中摄取的蛋白质也会被当作能量来源使用。

只有一小部分（5%）积累的脂肪会被转化为碳水化合物能源。

人的身体远比你想象的要精密，每减少一磅肉，都要调动整个身体机能去适应。

肝脏每隔三至六小时就耗尽并需重新摄入碳水化合物，这个方法是据此得出来的。

 几乎每种社会文化里，食物在人生仪礼和庆祝活动中都扮演着重要角色。

◆ chapter 3 

1.越是禁忌，越是吸引，这是我们谁也改变不了的事实。 一个人正常的需求没有得到满足，他就会以非正常的方式寻求满足。

尽管我们已经向他们清楚说明，所使用的是非节食法，但他们却认为我们暗自藏有妙招，会让他们无法再吃某样食物。

抛弃认为食物有“好坏”之分的陈旧观念。要知道，任何一种食物都不可能让你变胖或变瘦，不要给它们分类，更不要强迫自己按照分类进食。·吃自己真正想吃的食物。

尽管很多健康专家多年来都同意不应有禁忌食物，但极少有人敢提出“随意进食”的观点。

随着你在这个过程中不断进步，所有的食物都会被接受，直觉信号也会给你好的饮食建议。

2.与食物和平相处的五个步骤

1.注意对你有吸引力的食物，列张清单。

2.在吃了的食物上打钩，在一直禁止的食物上画圈。

3.允许自己吃清单上的某种禁忌食物，去菜场买回这种食物，或去餐馆点这道菜。

4.检查这种食物是否跟想象中尝起来一样好吃，如果真的很喜欢，就允许自己以后继续吃。

5.确保厨房里有足够这样的食物，这样你知道想吃就可以吃到。如果你觉得这样做有点吓人，那么只要想吃就去餐馆点这种食物。

3.不管我们是不是节食者，媒体和食品公司总会煽风点火，强行撩拨我们的食物道德心。 “食物警察”活在我们周围——既是一种集体文化的声音，也有来自每个人内心的想法。

 我们不是天生就有这些想法的，而是在成长过程中不断吸取我们听到过的相关思想，有时还将它们当作不容逾越的清规戒律。

 一个让“食物人类学家”活跃起来的简单方法，就是写“与食物合作”日记。

 如果你开始觉得某项行为涉及“坏”，就很可能发生自我惩罚行为。暴饮暴食使她对自己的感觉更糟糕了，讽刺的是，她毫无怨言，觉得自己应该受此惩罚。

4.朝灰色看齐。黑色和白色过于极端，在饮食世界里，朝灰色看齐能让你有多种选择。

 其实你并不能证明“完美”饮食就能使你减掉“足够”体重，你甚至根本不确定“足够”体重到底指多少，也无法描述想象中的“可怕”情况。

让杯子半满。改变“杯子半空”思维的最有效方法，是有意识地抓住自己每次消极的话，并代之以积极词语。杯子空了一半又怎样，起码另一半是满的，这是件值得高兴的事。

过程式思维。治疗直线思维的良药是过程式思维。它关注持续不断的变化和学习，而不只是结果。

5.用餐或吃点心的中途暂停一下，问问自己食物的味道如何，现在胃里几成饱。

我们发现实现进食的最优化，需要尽可能有意识地去关注自己的进食行为。 ·专心进食。尽量尊重和享受饮食经历。

因为吃得差不多了决定停止进食时，就会有意识地做些事情，比如轻轻把盘子往前挪半寸，或把餐具餐巾放在盘子上。

杜绝自己被迫进食。这通常意味着练习说：“不用了，谢谢！

6.最初的饥饿程度。如果你在饿极的情况下开始进食，就很有可能暴饮暴食，无视饱足信号。

社会化影响。与其他人一起用餐也会影响到你的饭量。研究显示：—— 吃饭的人越多，就越容易吃得多。某次研究显示，模范饮食者停止进食后，非节食者也停止了进食。

如果你感觉自己刚好吃饱，但就是好像少了什么，那么可能意味着你已经心满意足了。

饮食过程中，应该享受到的愉悦和满足。在宜人的环境里，吃着自己真正想吃的食物时，你所获得的愉悦将深深增加你对生活的满意度。

7.尽可能缓慢地进食。记住味蕾是在你的舌头上，而非胃里。狼吞虎咽会使你无法真正品尝食物。

 餐桌上禁止争吵，如果你真想争论，就放到以后。在吃饭时和家人或朋友发生争论，肯定会降低饮食满足感。

如果你觉得东西不那么好吃了，不如就停下来，等到自己再次饥饿时，食物或许会重新变得美味起来，你也会重获满足。

找到安抚、宽慰和转移情绪问题的办法，不要用食物应付情绪问题。

有些人非常想成为群体的一分子，并与他人有联系，这种渴望甚至影响到他们的进食方式和内容。

8.写出自己的情绪。·打电话给朋友，谈论情绪。·对着录音机说出自己的情绪。·坐下来尽可能感受自己的情绪。·与咨询师或精神治疗医师交谈。

 休息和放松。·泡个桑拿或按摩浴。·听静心的音乐。·抽点时间深呼吸。·学会冥想。·与朋友玩牌。·在烛光下洗泡泡浴。·上瑜伽课。·做按摩。·与你的狗或猫玩。·广交朋友。·请朋友给你拥抱。·给自己买点小礼物。·在家里放上新鲜花朵。·花时间做园艺。·做个美甲、足疗、面护、美发等。·买个泰迪熊，然后用力抱抱它！

在日记里写出情绪。·对着录音机说出自己的情绪。·通过打枕头或沙包发泄怒气。·面对引起你这些情绪的人。·让自己大哭一场。·深呼吸。·带着情绪静坐，这种情绪会随着时间减弱。

读引人入胜的书。·租张影碟。·打电话。·去电影院。·开车兜风。·清理橱柜。·放会儿音乐，跳个舞。·阅读杂志。·在街区周围遛弯。·照顾花园。·听有声小说。·玩九宫格游戏或填字游戏。·玩拼图游戏。·玩电脑。·小睡片刻。

9.只要你还在纠结自己的身材，就很难与自己和食物和平共处。

如果他们能做到，你也能做到，只要更努力就行了。

你不需要先减肥才能生活好。事实上，这个过程应该是完全相反的！

有一个声势日益浩大的活动将关注焦点转移到健康，而不是体重上。这个活动叫“无关体重的健康”。它的重点不再放在数字上（体重），而是在健康生活和行为上。

10.虽然追求苗条成为社会规范，但并不意味着是正确的！

可以用两种方式尊重自己的身体：首先，让它舒服；其次，满足它的基本需求。

 你不能根据一个人的身材就臆断她是“通过卓绝的努力获得的”。如果你的父母都非常胖，那么很可能你永远都不会像模特一样瘦。记住，基因是影响身材的重要决定因素。

当你真能感觉到坚持锻炼与怠惰给自己带来的显著区别时，这就是你继续下去的动力。

对有些人来说，这意味着和朋友、家人或教练一起锻炼，享受快乐的互动时光。而对另一些人来说，这或许意味着能享受一会儿独处的乐趣，不受任何人打扰。

11.由于一些特殊利益群体不断影响媒体，这种担忧被放大了。而食品公司不断地煽风点火，更使得我们国家到处都是困惑焦虑的消费者。

营养科学不是一成不变的。研究是一个不断收集和论证数据的缓慢进化过程，并且经常颠覆已被广泛接受的理论。

积极情感经历对健康的影响，超过了人们实际摄入的食物。

不会因饮食选择而使自己变得道德高尚或卑劣。

你并非一定要吃得完美才能健康，你吃下的很多食物，主要是为了营养健康，只有一小部分是为了愉悦。

如果人们能真正听从饥饱信号和满足感，那么即使吃了20磅的牛排或1加仑冰激凌也没关系。

12.幸运的是，如今基本上再没人推荐喂食时间表了，有责任心的看护者通常按照孩子的饥饿信号喂食。

父母是饮食领域的最初模范，树立起饿时吃、饱了停下来的榜样，让孩子能“依我所做”，而非“依我所说”。

不要看具体某顿饭或某一天的饮食，而要看一整周的情况，你会发现孩子获取了所有需要的东西。

最重要的是，不要用食物贿赂、奖励或提供慰藉。食物是为了填饱肚子，获得满足感和营养。

 早点告诉孩子营养的力量。告诉孩子食物能给予他们力量，“好”或“坏”。告诉孩子某种食物是“坏”食物，会使他产生愧疚感。

13.现在，你正渴望改变现状。这会激起孩子的好奇心，做好接受新思想的准备。从现在起，他自己决定吃多少，你会给他提供各种各样的食物（包括以前的禁忌食物）。

一定要声明自己做的菜不会少，向他保证会做他喜欢的菜。问他家里是否有他想吃却通常吃不到的食物。你会看到孩子脸上出现兴奋和难以置信的表情。

最重要的是——遵守自己的诺言

 1.为自己的孩子准备易于获取且营养均衡的食物，在家里存放各种有营养的食品和孩子喜欢的零食。

 2.问问孩子如何帮助他们，然后满足他们的要求。

 3.带他们一起购买食物和做饭，很多青少年其实很喜欢做饭，并且很高兴参与其中。

5.尽量全家人一起吃饭。

6.不要把吃饭时间用来训斥或问太多问题。吃饭时最好保持平静祥和的氛围，有利于获得最佳满足感和识别饱足信号。

7.不要评论孩子吃的东西和分量，也要注意自己的身体语言和神情。

 8.如果你注意到自己的孩子正在过度饮食、暴饮暴食或快速发胖，应该意识到这可能是情绪出了问题，或某项需求未被满足。

14.饥饿时，无条件允许自己吃想吃的食物。2.因为生理需要进食，而不是因为情绪。3.依靠内在饥饿和饱足信号，决定何时吃和吃多少。 

吃甜食实际上一般只是为了满足我们的味觉饥饿而已。

 要知道营养健康的食物能够强健你的身体，而垃圾食物能够安抚你的灵魂

在疯狂地想变苗条时，我们却经常忽视了生命最基本的幸福之一——食物带来的愉悦和满足。在宜人的环境里，吃着自己真正想吃的食物，你所获得的愉悦将深深增加你对生活的满意度。

15.胰高血糖素促进肝糖原分解和糖异生的作用很强，使血糖明显升高；促进脂肪分解和脂肪酸氧化；加速氨基酸进入肝细胞，为糖异生提供原料。

血糖降低，胰高血糖素分泌增多，反之则减少；胰岛素可通过降低血糖而间接促进胰高血糖素分泌，也可通过旁分泌方式，直接作用于邻近A细胞，抑制其分泌。