动作1单腿曲腿两头起16个
要点：
屈膝躺在垫上，手臂向上伸直
提膝时小腿保持平行地面，另一侧腿不能离地
卷腹起身时双手用力前伸
呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气。
作感觉：
发力时，腹部有强收缩感，抬腿侧更强
腰部始终放松，不应有紧绷感。
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动作2曲腿收腹15个
步骤：
后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体
收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置
呼吸：伸腿时吸气，收腿时呼气
动作感觉：
腹部有酸胀感
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动作3西西里卷腹15个
步骤
仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧
缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体
卷腹时手臂竖直上举，用力举高
下背部始终贴紧地面
呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气
动作感觉
卷起时，腹部收缩发力明显，上腹部尤甚。
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动作4倒蹬车30″
步骤：
仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角
双脚交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿
下背部始终贴紧地面
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：
每一次蹬直腿时腹部都会产生剧烈的紧绷感，但腰部不应该有紧绷疼痛感。
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动作5平板支撑30″
要点：
屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
呼吸：自然呼吸
动作感觉：
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。
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动作6腹部拉伸30″
步骤：
俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸。
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：整个腹部有牵拉
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