每餐吃什么、吃多少

我们日常会吃的食物包括主食、肉类、蔬菜、水果、奶制品、零食等，其中主食包括精粮（大米、面粉）和粗粮（粗粮谷物、豆类和块茎类主食），肉类包括红肉（猪、牛、羊等）和白肉（鸡、鸭、鹅、鱼、虾等），蔬菜、水果、奶制品的种类也非常丰富。

所有这些食物提供了人体必需的五种主要营养元素：蛋白质、碳水化合物、脂质、维生素、矿物质，这些营养元素维持着人体正常的生理活动。

对于三餐如何吃，中国的传统观念是：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。西方也有类似的谚语：早餐要吃得像国王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。

研究发现，早餐时摄入富含碳水化合物的食物是有益的，可以预防糖尿病和代谢综合征。1、2经常吃高脂肪早餐会增加动脉粥样硬化的风险。3 在一天的早些时候摄入更多卡路里对身体有积极的影响。4

午餐吃得少，晚餐热量高可能导致代谢控制不良。5在午餐或晚餐中吃得最多的人BMI增加的风险更大。6

研究发现，多吃水果和蔬菜可以降低患癌症和其他一些慢性疾病的风险。7不饱和脂肪被认为对身体既健康又必不可少。8、9谷物会增加各种疾病和健康问题的风险。10、11

一般来说，鱼是最健康的，羊肉、牛肉、猪肉和家禽则没那么有益；虽然鱼最健康，但要避免食用多次重新冷冻和重金属超标的鱼。12、13

草饲肉类和来源于草饲牛的乳制品更佳。13

研究发现，过量摄入能量、脂肪和糖会导致体重和超重、肥胖风险增加，肥胖被认为是心血管疾病的主要风险因素。14

一天食用的盐最好少于6克。

越来越多的证据表明，健康饮食主要由全植物性食物和油性鱼类组成，全植物性食物包括水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物，油性鱼类指软组织和肠道中都有高含量油的鱼类，比如凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼，油性鱼富含omega-3脂肪酸，还有脂溶性维生素（如维生素A和D）。15-22

国家也发布了中国居民平衡膳食宝塔与膳食餐盘23，大家可参考。

另有研究发现，反式脂肪对人体有害24，富含反式脂肪的食物有油炸类食物、人造奶油、零食。超加工食品（指在已经加工过的食品基础上再加工的食品，比如面包、奶油蛋糕、巧克力、苏打汽水、即食汤）普遍对人体有害，容易造成肥胖、心血管疾病和糖尿病。25、26

煎炸和烧烤的烹饪方式特别致癌。13

关于吃什么，中国的中医学中有根据时令节气和自身体质，进食不同种类食物的理论。

中医学认为，春季阳气生发，春主生，五脏中属肝，春季饮食宜升补阳气养肝，用辛甘发散的食物以助人体阳气，比如大葱、生姜、韭菜、蒜苔、洋葱等，少吃生冷油腻的食物，以免伤害脾胃，适当多吃些甜味天然食物，比如大枣，少吃酸味食物。

夏季是一年四季中气温最高、阳气最为旺盛的季节，宜耗气伤津，饮食宜清补养心，淡补利湿，可食用苦瓜、绿豆、西瓜、黄瓜等食物，也可适当食用一些酸涩、咸凉的食物，比如酸梅汤，酸收汗液，防止出汗过多，少吃厚味辛辣的食物，饮食不宜过分贪凉。

秋季万物的生长平缓主收，天气肃杀干燥，燥宜伤肺，耗伤津液，所以饮食应滋阴润燥养肺，可食用梨、莲藕、白菜、百合、黑木耳、蜂蜜等食物，少吃辛辣煎炸热性助燥伤阴的食物，比如韭菜、大蒜、葱、姜、八角、茴香。

冬季气候寒冷，万物处于收藏状态，饮食宜滋补温补，敛阴护阳，使人体阴阳平衡，可食用栗子、核桃、羊肉、鸭肉、鳖、黑芝麻等食物，冬季饮食虽然宜温热，但燥热的食物不宜多吃，否则会郁久化热伤津。27-29

小结：

早餐要低脂而营养丰富，可以适当多吃一些，碳水化合物的比例可以稍高。

午餐要营养均衡，量可参考早餐或略少于早餐。

晚餐要少吃。

如果吃两餐，可适当增加每餐的量，注意营养均衡。

多吃新鲜的蔬菜、水果、鱼类、豆类、坚果，少吃超加工食品。

摄取鱼类时可包含油性鱼类，注意从正规渠道购买。

肉类尽量选择低脂肪含量的草饲肉。

每日摄入的食物种类要丰富多样13，控制脂肪、主食、糖和盐的摄入。

多食用富含不饱和脂肪酸的食物，比如洋葱、海带、菌菇、豆类、坚果、鱼类；使用富含不饱和脂肪酸的油，比如橄榄油、玉米油、花生油、菜籽油。

烹饪尽量多采用蒸、煮、炒的方式，尽量少采用煎、炸、烤的方式。

另可适当结合时令节气选择食物。

中医学里还有根据个人体质与状态选择适合饮食的理论，下一篇我们来一起了解一下人体的体质与适合的食物。

参考文献

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