图片发自简书App

请大家站在垫子中央，带领大家做鸟王式（Garudasana）,山式站姿调整双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相互平行，双手自体前向上伸直直至与地面平行，调整双手之间的距离与肩同宽，掌心相对，将右手在上，左手在下，相互环抱。双肩后拉下沉不耸肩；大臂保持不动，小臂相互缠绕，掌心相贴，如果掌心无法相贴，用左手去抓住右手手腕形成拮抗即可。

吸气：将大臂上抬至与地面平行，双肩水平，大小臂之间呈90度夹角。整个过程不要耸肩。

呼气：撤右脚向后一小步，脚尖点地，重心移至左脚，微屈双膝，右大腿在左大腿的上方，右脚背从前往后脚背回勾住左小腿的后侧，右膝不超过脚尖，左脚脚尖超前，脚掌心均匀受力踩实地面；上半身微微向前倾，保持背脊延展，躯干两侧对等伸展。（如果无法回勾住左小腿的练习者，可以将右脚贴靠在左脚外侧脚尖点地即可）

再次吸气：手臂持续上抬对抗地心引力，胸骨向上提；建立左髋向前推右髋向后拉的意识，使坐骨在同一平面上不一前一后，维持骨盆稳定中正，增加髋关节的灵活度，促进骨盆区域的血液循环。

呼气：腹部内收，核心收紧，大腿收紧，保持自然呼吸，去觉知肩颈的微微发酸，促进肩颈血液循环。

吸气：上半身慢慢回正。

呼气：松开双手双脚，抖动放松一下。