闭上眼睡觉，我去另一个世界，那里有糖的屋子
有永远不关门的游乐园 所有的熊娃娃都会说话
——童诗《睡觉》
不知何时起，睡眠突然变得宝贵，大多数人经历过辗转反侧、难以入睡的时刻。
“好烦躁！各种睡不着啊”“用最贵的护肤品，熬最深的夜。”……类似的情境，相信很多朋友们都经历过。失眠，可以说是既伤身又伤神。
是什么“偷走”了我们的睡眠？怎样才能好好睡一觉？今天我们一起来聊聊睡眠~
1.0 什么是睡眠
1.1睡眠的误区
传统意义上，正常睡眠首先要看时间是否合适。那么多少时间是合适的？通常我们都会说8小时。
我发现我们关于睡眠的常识，大多是错误的。比如我们笃信的8个小时睡眠论，比如可以通过早点睡、晚点起补觉，通通都是错误的。在这些错误知识的指导下，我们永远无法获得满意的睡眠。
————《睡眠革命》
睡眠时间因人而异，不存在刻板的“8小时”，新生儿的睡眠时间大于12小时，至2岁时约睡9～12小时。成年人的睡眠时间，通常为6～9小时不等。可是老年人的睡眠经常少到6小时。
更为重要的是，要衡量睡眠对第二天工作生活的影响。如果长期睡眠时间短，比如只有5个小时，但第二天精力充沛，精神状况也较好，没有出现身体不适，那对你来说这就是好的睡眠。
1.2 睡眠的意义
睡眠不仅仅就是休息，这只是一部分的事实，并不是真正的原因。其实我们在睡眠时，身体仍然在工作。根据研究报告，睡觉和清醒的时候，人的消耗的热量没有太大差别（相差约100卡路里左右），所以睡眠不仅仅是休息，还有两个更重要的原因就是修复和重启。
1.3 重新定义我们的睡眠
既然8小时睡眠理论不适合我们，而睡眠又这么重要。我们应该怎么睡？首先，我们先要了解自己的睡眠周期。
睡眠可分为四个阶段：第一阶段——打瞌睡，我们似醒似睡、朦朦胧胧；第二阶段——浅睡眠，这阶段呼吸、心率减慢，体温轻度下降；第三阶段——深度睡眠开始，大脑产生较慢的δ脑电波；最后，进入快动眼睡眠期，脑电波加速，进入梦境，肌肉松弛，心率增快，呼吸浅而急促。在快速眼动结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。一个周期90分钟左右。通常一个晚上这样的周期会进行4-5个。
在理想状态下，我们躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。
从古自今，我们的睡眠都是经历这样的周期变化。但是当我们的社会环境发生变化，我们的睡眠确实也发生了改变。似乎越来越多的人，加入了“失眠大军”。为什么会发生这样的改变呢？我们进入时空隧道来看看。
2.0 我们怎么把自己整失眠
古语云“日出而作，日入而息”，说明古时候睡眠时间相对要多些。
书里是这样介绍古人的睡觉习惯，每天晚上太阳落山之后，人们就开始睡觉，一直睡到午夜之后的某个时间段，这是第一次睡眠，然后人们会醒来一个小时左右，然后重新回去继续睡觉。这样睡眠一直持续到近代发生了改变。
有一个人改变了人类的睡眠习惯，这个人就是爱迪生。电灯发明以后，人们的生活规律被彻底地改变了。现代人要过“夜生活”，电影和电视也使人放弃了睡眠，人们总想努力赶走困神，从而造成睡眠时间的减少。
根据调查，在1960年，日本国民的平均睡眠时间是8小时13分，1975年为7小时52分，15年间缩短了21分钟，日本女性的睡眠时间则更少，一般要比男子少半个或1个小时。
直到今日，手机、电脑的普及，人们更是在灯红酒绿的夜市上，玩耍不归，也就是说天黑不再是人们社交生活的结束，而是新的开始，而睡眠让步于夜生活和其它重要的事情，从此再也没有回归原位。
3.0 谁是孤独的“失眠”者？
匆忙而压力众多的新时代，睡眠问题已然不再是老年人的专属，根据《2018国民睡眠白皮书》数据显示，70、80、90，泛90后们成为失眠大军的主力军。
在空间分布上，一线城市压力大，奋斗青年睡得最少。从调查中可以看到，北上广深这些压力大的一线城市，睡眠问题占比最大。不同职业人群的睡眠情况也不同，从政/金融行业/设计师睡眠质量最差。
4.0 影响我们睡眠的因素
4.1 光源
睡眠的产生和体内的激素有关。
夜晚在没有光刺激的情况下，人脑松果体会分泌褪黑素，褪黑素启动睡眠中枢，使人进入睡眠状态。也就是说，松果体只在黑暗的情况下才会制造褪黑素，因此褪黑素也被称为“黑暗荷尔蒙”。
但是当我们睡前长时间抱着着手机、电脑、电视，这些设备发出的“蓝光”（蓝光指的是在可见光谱中波长介于400-450纳米的那一部分，我们称之为高能短波蓝光）会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
所以，想要获得良好的睡眠，首先要远离这些电子设备，关闭屋内灯光，并用遮光的窗帘遮挡屋外光线。
记住一点，睡眠最重要的是修复，把卧室当做是你的修复中心。我们可以清理卧室，清除与睡眠无关的东西。
4.2 减少刺激物
越是睡不好，第二天醒来，容易昏昏沉沉，为了打起精神，我们习惯摄入更多的咖啡。而咖啡又影响我们的睡眠，循环往复，进入一个死循环。人体一天咖啡因的摄入量不要超过400毫克。如果每天喝，还会增加咖啡因的耐受性。同时，需要记住的是，你的咖啡因来源不只是咖啡。
咖啡因的真实情况是这样的。首先，咖啡因通常来自美味的食品：咖啡、茶水、巧克力等。不仅含咖啡因的食物味道不错，咖啡因对人体也有一种天然的吸引力，可以让我们的身心进入积极的状态中。所以，咖啡因才会让人上瘾。
咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。如果你的神经系统像棵圣诞树一样亮起来，那你就别想获得优质睡眠了。
所以，想要获得良好睡眠的你，开始尝试减少咖啡因的摄入吧，它在人体内的停留时间约为6小时。睡眠不好的你，建议下午不要摄入过多，同时检查其他渠道的摄取，控制总量。
4.3 寝具
我们的寝具也很重要哦，它陪着你渡过睡眠周期，
史前，人们只能席地而睡，在9000年前才有了枕头，之后有了床。寝具发展为我们提供更好的睡眠环境。
广告总会给我们推荐动辄上万的床垫。2000支弹簧？独立筒？天然乳胶？我们真的需要这些床吗？
最重要的一个判断，根据你睡眠时的身体情况。我们的脊椎是有天然弧度的，当我们侧躺的时候，脊椎保持直的，平躺的时候要保持它的自然弧度。可以根据下图，检查你家的床垫是否合适你。
当然，如果你不想大费周章再换一个。可以通过其他床上用品进行补救。使用枕头、床笠等，改变软硬度。记住哦，不是越贵越好，要适合你。
有些床垫推销员会和你说，不要担心贵！一个好床垫可以用上十五年、二十年。但是你想想，长时间使用，必然会照常造成内部结构变形。况且有时候，我们也不只是在床上睡觉。人们的皮屑、毛发，甚至可能是小孩的尿液都会弄脏床垫。你确定要睡上20年吗？
5.0 如何夺回我们的睡眠？
睡眠的质量决定着生活的质量，8小时睡眠论不切实际，只会带来睡眠焦虑，那我们到底应该怎么睡呢？给大家的睡眠建议，并不是要大家拒绝夜生活，电影、咖啡、朋友聚会等美好的事物，这是我们生活的一部分呀。
《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。
这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。
5.1 制定R90睡眠方案
- 首先，确定一点“锚点”，你的起床时间。
记住这个时间，很重要！理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。
哦~你说你是“夜猫子”？但是！请记住，就算是“夜猫子”固定起床时间也不能比日出时间晚太多，起床时间和日出时间隔得越远，就越背离昼夜节律。
- 推算理想入睡时间
根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。
我们已经知道个体所需睡眠时间，存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。
在一周内保持4个R90的睡眠，同时不要忽略白天的小憩时间哦。
5.2 重视睡前和醒后的90分钟
重视睡前的90分钟和睡醒后的90分钟时间，这是一个整体，互相连贯，会互相影响。
激素的分泌是需要一段过程，我不是到头就能睡得人。所以睡前90分钟，对我比较重要，与其躺在床上辗转反侧，不如提前准备。有哪些举措呢？
- 减少手机的使用，改为阅读。我会选择非虚构文学，但不要读那些恐怖小说。
- 将房间内的灯光调整为更为温和的。
- 不吃夜宵，胃太饱，不适合睡觉哦
- 睡前冲凉，然后保持室内温度的凉爽，记住是凉爽不是冷哦。让身体出现逐渐降温的过程，有助入睡。
- 清空一天，带着烦恼当然不容易入睡。在睡前清空自己吧，烦恼的事，暂时解决不了，不如先暂停下。
睡醒后的，恢复活力的方式
- 不要一醒来就抱着手机
- 拉开窗帘，用室外光线让自己逐步清醒
- 可以做些运动，舒展身体
- 排空身体
- 记得吃早餐哦
5.3 科学补觉
平时，我们会有一个习惯，在周末睡懒觉补充睡眠。但是有木有发现，睡了一个整天还是很累？
科学补觉是什么？还记得你的“锚点”吗？固定的起床时间是定海神针，保证你的作息不会被打乱，所以睡懒觉是大忌。
还是要按时起床哦。我们的身体很聪明，会记住身体时间。好不容易养成的周期，千万不要在周末破坏。
我们依然需要按照自己的周期起床，吃早餐。但是在早餐过后可以舒缓下，做些轻松的事儿。也可以窝在沙发里看剧，让自己小小犯困，也不打紧。关键是按时起床哦~~
对了，白天的两个补充高峰：中午和下午5点左右
有没有发现，午饭后和下班路上特别容易犯困？有条件可以遵从身体的需要小小补睡下。时间控制在30分钟内为宜，不必担心这样会影响晚上的睡眠。
也有朋友会说，白天啊，环境比较吵，睡不着。
其实白天时间的补觉，不一定要是真正睡着哦。给自己放空一段时间，也是很好的休息~~~
我的实践
我给自己的每晚睡眠是5个R90，根据起床时间6点30，所以我的入睡时间是11点。在9点半开始，我就尝试，减少电子产品的使用，用阅读、整理等代替。
下面是我最近一周的睡眠记录情况，
你看哦，我一周内，也不是每天都5个R90。在周四开始连续三天都睡得比较少。但是在周日的时候补充回来。
6.0 思考
认识并且尊重自然规律永远都是前提，然后才是这个基础上的技巧和策略。
通过自己的尝试，发现小部分的改变，带来理想的生活状态。
身体是一个整体，生活也是一个整体，时刻保持好我们的内在生物钟，还有额外的收获。
- 减少手机的使用
我之前一直想减少自己的手机的使用，但是总是不成功。通过减少睡前和醒后各90分钟的手机使用，发现其实手机真没这么重要，不要被无效的社交捆绑。
- 增加阅读
因为减少了电子产品使用。为了有效利用时间，我增加了阅读时间。
- 每日小结
为了更好的“下载”自己的一天，尝试开始写日记。记录自己的生活、思考，通过日复盘，管理好自己的生活。
一个人总是容易产生惰性，期待想要调整自己生活节奏的小伙伴一起来玩。
永远要记住的一点是，睡眠是一种修复身体的重要工具，重点是修复。
我目前的安排更适合，单身独居生活。如果你已婚、和朋友合租，怎么调整呢？欢迎更多小伙伴分享自己的生活经验。
7.0 参考文献
《睡眠革命》
《梦的真相》
《2018国民睡眠白皮书》
ChangeLog
7.29 框架搭建
7.30 补充各组块内容
8.2 修改错别字，发布简书
