对运动最佳的恢复是什么？有人说是冰敷或者热敷，或者利用按摩/滚轮，实际上都不是，而且差的很远，这篇文章将要讨论的是如何评估运动造成的损失以及最佳的恢复对策。

如果你是进行硬核训练的运动人士，你需要参考这篇文章的内容，如果你是新手，意味着你发生运动损伤的机率会更大，你应该好好看完文章，对自己的恢复进行评估。

判断自己是否经历着运动损伤，最关键的就是检测自己的心律，而不是感受肌肉的酸痛。

为什么呢？当你的肌肉酸痛发生的时候，你实际上已经处于运动损伤的最终阶段，就像一个人如果腰疼，并不是从感受到腰疼这一天腰才出了问题，而是很长时间内的炎症最终导致了疼痛被表现出来，比如糖尿病人并不是因为确诊糖尿病的那一天患上了糖尿病，而是多年以来胰岛素抵抗最终失控表现出的结果。

心率非常重要，在运动过程、运动后的检测是任何一个严肃在运动的人都应该严格关注的，这不仅仅决定着运动表现和恢复，还能发现自身健康状况的一些问题。

我用智慧手表进行心率检测，或者用心率带，这是一种捆绑在心脏周围的检测设备。

比如有的人跑步什么设备都没有，就装着手机，首先，手机无法告诉你心率状况，手机的定位传感也绝对没有专业运动穿戴式设备精准，你自己去标准田径场跑步试试就知道，手机在一圈还没完成时就告诉你跑了400米。

在运动中关注心率的情况，避免接近最大储备心率的90%，这对于预防运动损伤非常重要。

如果长时间处于最大储备心率的80%以上，（储备心率你必须自己通过年龄和静息心率来计算）乳酸就会大量分泌，让你无法继续跑步，在运动结束后也会很酸痛。

一般运动水平较差的人，抗乳酸能力很弱，表现在乳酸阀值很低，什么是乳酸阀值，指的是在运动中当心率达到某个点，比如171次，你的肌肉便堆积大量乳酸，这个心率点就像一个开关，让你在那一刻开始分泌乳酸，所以你去跑步，如果很容易就酸痛，说明你的乳酸阀非常低，你的运动太少。

所有的专业跑步智慧手表，都有一种功能，就是通过测量跑步30分钟左右按照其每个心率阶段最终测算配速答出的乳酸阀值，我经过计算后，一般在非比赛的训练时通常刻意保持在这个数值之下避免影响次日的训练。

在运动过程结束后，应该注重“恢复心率”一栏的指标，这指的是在运动即刻结束后1分钟内的心率下降趋势，，这代表你的身体根本没有办法在一段时间内对运动恢复做出反应，也许是因为心脏的原因，但是大部分情况下，是由于血管硬化严重，我认识一位朋友，他的心率在结束运动后很久都很高，基本上只下降了一些，这代表完全没有进行恢复。

实际上，以上提到的乳酸，并不应该算作为严格的运动损伤，乳酸是运动的自然反应，更常见的运动损伤是肌肉的炎症，我曾经见过一个人，在运动后的第二天去体检，结果他在完全没有其他疾病的情况下白细胞指数非常高，这代表他体内的炎症非常高。

由此，最常见的运动损伤就是肌纤维的炎症，这和饮食非常有关，如果吃碳水化合物，在运动过程中也许对你来说有帮助，但是碳水化合物，特别是谷物，会造成非常严重的炎症因子升高，有一部很好的纪录片，片名叫做RUN ON FAT，讲述了那些基础饮食是高脂肪替换饮食（生酮饮食）的专业运动员，他们的运动表现和恢复效率在把碳水化合物剔除出食谱而大量进食脂肪后显著提升。

最佳的恢复，就是在高强度运动后做断食，我每次进行完马拉松比赛或者训练，都会进行严格的48小时-72小时不等的断食，这不间歇性断食，而是周期性长断食，我在马拉松开始之前以及保持通常18小时的断食，你也许会感到恐惧，因为你适应吃碳水化合物后，你觉得运动后是非常饥饿的，但实际上你需要利用生酮饮食的优势，因为运动和大量消耗（每次马拉松相当于消耗一个成年人24小时的热量需求）会产生更多的酮体，以及更多的胰高血糖素，而大幅度降低胰岛素，在这种情况下你很难感受到饥饿，甚至，这比起不运动只做断食来说更容易维持更长时间的断食。

因为肝脏在糖原/能量和营养素短期匮乏时大量制造酮体，你会感到精力十分充沛，脑力得到提升，一般在断食30小时后（如果你基础饮食是生酮饮食，传统膳食需要超过72小时），生长激素会大量分泌，分泌水平是日常指数的1000倍，生长激素就是那个负责修复肌肉的荷尔蒙，你会感到在没有任何能量摄入的情况下，整个身体的所有细胞都在焕然一新。

另外，在断食24小时后如果你日常没有吃碳水化合物或者太多的蛋白质，你的细胞自噬通路会被激活，它能够通过溶酶体回收那些受损的蛋白质，以及错误折叠的蛋白质，这在现代人传统膳食情况下非常常见，现代人习惯于吃碳水化合物的同时吃蛋白质，蛋白质和葡萄糖会捆绑为粘稠的糖化废物，叫做晚期糖基化反应或者终极糖化反应，这些受损的错误折叠蛋白质会困在血液中，引起更高水平的炎症和更严重的心血管问题，如果你成功通过30小时左右的断食来启动自噬，这些蛋白质就会被回收，为什么我经常说现代人根本不会缺乏蛋白质，因为现代人非但没餐都吃蛋白质，体内也因为饮食习惯积累了太多的糖化废物蛋白，这些废物蛋白在一般情况下不可以被利用，但是在断食（短期的营养素匮乏）的时候，它们就会被细胞回收利用，一方面在清除体内的垃圾，一方面细胞正在给自己在不进食的情况下提供能量。

激发细胞自噬是最强大的恢复，无论是运动恢复还是对胰岛素抵抗（同样也是炎症）的逆转。

在断食的情况下，有哪些手段可以激发自噬：

1.坚持健康的生酮饮食，自噬的发生会因为酮体和胰高血糖素的上升而发生，反过来会被胰岛素瞬间关闭，蛋白质和碳水化合物刺激胰岛素，胰岛素有很强的炎症作用，不利于恢复。

2.高强度运动，时间长到可以耗尽糖原的运动，如果身体没有糖原，肝脏无法制造葡萄糖，自噬的通路就会被打开。

3。冷热交替疗法，这是通过激活一些特殊的DNA开启自噬，在做到以上两点的情况下，用冰浴和热浴循环，会激发自噬，比如在冰水里泡20分钟，再去热水里泡20分钟，以此循环，我经常使用这个手段，这并不是为了刺激肌肉，而是为了激活更大的自噬。

如果不做断食，在运动后就要吃东西的话，避免所有含有Omega6脂肪酸的食物，比如植物油，谷饲红肉，花生和植物种子，谷物。

Omega6引起炎症是最强烈的，你应该吃Omega3丰富的食物，比如野生三文鱼，草饲红肉，鱼肝油，（注意是鱼肝油而不是鱼油），草饲动物的内脏，草饲动物油和草饲奶酪。