安然静坐，背部直立，双肩放松，下巴微微内收，双手平放腿上，轻闭双眼。
1.觉察呼吸。将注意力拉回到呼吸上，空气从鼻腔进入，感觉到微微凉意，从鼻腔出来，觉察不到凉或热，感觉腹部随呼吸起伏。
2.觉察听觉。把注意力转移到听觉上，耳朵像一只无穷的大手，捕捉声音。远的近的，前面后面，上下左右，把注意力放在对声音的原始感觉上：
欻欻欻，速度快，高频，简短。
刷刷刷，在持续，温和，声音很小。
呜——由远及近，声音由大及小，很快消失。
啪嗒--啪嗒-啪嗒，有间隔，声音低，节奏感很强，持续一段时间后消失。
寂静，一个片段，一个小片段
刷刷刷，波浪式的翻涌而来，又向远处去
……
觉察想法。
有些声音难以描述，我在想，描述不出来怎么办呢？接纳；明天的课还需要准备，视频剪辑请先生帮忙，关注呼吸，把注意力拉回来，看它们来来去去，任由他们去去来来。不评判，不纠缠。
觉察呼吸。深呼吸，关注腹部的起伏，回到自身。
