第四章 情绪，适时适地传达感觉

思考现于言辞，言辞化为行动，行动形成习惯，而习惯根深蒂固因为性格，所以，用心观照思考和它的状态，我们想什么，就会变成什么……

有智慧的人：具备了解他人和与他人相处的能力。

认知的解释，虽然有一些情境可能直接联结生理行为和情绪状态，但是认知是最重要的联结因素。认知在情绪状态上扮演着重要角色。同样一个行为，不同的人会有不同认知，而认知则会直接影响你的情绪。改变认知即可改变行为。

大多数的情绪会有不同程度的强度，用语言表达出这些同很重要。

情绪表达的原则。健康的关键是学习如何建设性表达情绪。除了促进身心和谐，另一个好处就是增进人际关系。

以口语阐明情绪。大多数人都苦恼情绪词语单一，无法简单、精准描绘个人感受。假如你决定表达你的感受，你必须很清楚地确认你和你的小伙伴都了解你的感觉是放在一个特定情境之下，而不是针对整个关系。

分享多样的感觉。许多时候，你所表达的感受不是唯一感受到的。如你表达你的生气，而没有表达出你生气前的困惑、失望、挫折、悲伤或尷尬。可以问自己：我有什么感受呢？我可能会表达什么感受？

评估何时与何处表达感觉。通常一阵强烈情绪涌上的瞬间并不是说出口的好时机。说话前先深思熟虑过要如何用最可能被接受的方式表达你的感觉，才是明智的。即便己经考虑好了，还有一件重要的事，选择合适说出口的时机。

对自己的感觉负责。你的表达方式反映了你对你自己的感觉负责，这个事实很重要。避免说你让我生气，改说，我在生气……你觉察到，并不是别人让你喜欢或讨厌，一味认为别人应为你的情绪买单，就是否认我们要为自己的情绪负责。

管理困扰的情绪。

有助益和无助益的情绪，有助益的情绪有助于效力，无助益情绪降低有效运作情况。

无助益情绪的来源。生理因素，这或许是基因造成的，当在某种情境下产生了无助益情绪，可以深吸一口气，觉察情绪或自我排解。情绪记忆，某些情绪是来自记忆，可能和以前发生的某事有一点点相似之处，即便是寻常事物也会引起这种感觉，心理学家认为被爱人抛弃或与陌生人接触，不是因为这些事让你感觉不好，而是你抱持的观念让你感觉不好。可以用这个方法改善，理性情绪治疗法，面对己发生的事情，在自我对话的历程中，人对某一件事情的诠释，决定了他们的感觉。

非理性思考和无助益的情绪。聚集于我们的自我内言，这些内言也就是我们的思考方式，是了解无助益的情绪之一。许多无助益的情绪来自于我们接受一堆非理性想法，称为谬论，而往往我们没有察觉到，我们受无助益情绪影响特别大。谬论有完美的谬论、赞同的谬论、应该的谬论、过度推论的谬论、因果论的谬论、无助的谬论、灾难性预期的谬论。

减少无助益的情绪。这里一个简单的方法，可以帮助减少无助益的情绪。1.当你处于无助益的情绪时，要学会辩认，辩认情绪的方法，是通过生理感受刺激，如发热、心跳加速等 2.想出是什么事件发展引起你的反应，有时候它不是那么明显突出的。记录自我内言：分析联结在事件发展和你的感觉之间的思考时，这是重点。假如真的要去除无助益的情绪，那么认真的将自我内言真实的写下来，有助于了解自己看它们是否有产生感觉，可以借由三个有效率步骤来完成它：1.判定你所记录的是理性还是非理性 2.解释为什么这个信念是理性或非理性的 3.假如这个是非理性的，那用一个理性的信念去替代它。

第二部份 看出人外

第五章 语言，既是障碍又是桥梁

语言只是符号：字词与想法或所提及的事情有着专断的关系。语言是帮助我们在沟通中彼此了解的媒介，它塑造我们对周围世界的知觉，以及影响我们对他人所持的态度。沟通者使用的语言，可以影响他们看待他人及周围世界的方式。

联盟关系。除了塑造一个人的身份，可以增进两个人的一致性。沟通者会被有同样说话方式的沟通者吸引。沟通研究者称这个想与沟通者认同，努力调适说话方式与之相似的过程称之为聚敛现象。下级想晋升，会调适说话方式与领导一致。若你想融入某圈子，也会努力调适说话方式。

权力。“低权力语言形态”，会便一个人比较没有权威，或更缺乏社交魅力。事实如何与权力语言的研究相结合呢，即立即效果和发展正向关系的两股张力的拿捏。虽然你用了较权威的语言，收到了很好的效果，但是你让其它人开始远离你，那么这就是度没有掌握好。

打岔性语言。1.事实与意见的混淆，在生活中，我们把自己的意见当做事实去陈述，从而引起了不必要的争论。这个问题我是有的，根据对方的行为，就开始去猜测对方的心思，当成事实而并不加以验证。可以使用前面所说的察对知觉的方法，来辩识我们所观察到的行为（事实），尽可能的描述，在描述了这一长串的想法后，问一下他人对你所描述的正确度做评论。

情绪性语言。避免使用情绪性语言起争执，是使用中性字眼来描述人、事物或想法，以及用它表现出你的观点。

语言的责任性。语言除了使得信息清楚和模糊的功能之外，也能反映出说话者对他或她的信念，及感觉负责的意愿程度。接收或反方的回应向我们提供了很多说话者的资讯，同时也形成了一种关系氛围。“这件事的陈述”，“这件事”用“这”代替“我”这个人称代名词，相反使用“我”的语言清楚的辩识出，说话者是这个信息的来源。使用“这”的沟通者会逃避对信息所有权的责任。2.使用“我”和“你”的语言，使用“我”这个词的陈述，是一种信息负责的陈述。使用“你”这个词的陈述，是对别人下的论断。使用“你”的陈述会激起对方的戒心，意味着说话者有评断别人的资格。而使用“我”会比较合适，一个完整的“我”陈述，会有这四部份，A.他人的行为 B.你的诠释 C.你的感受 D.他人行为对你的后续影响。这四个部份的形式并不固定。

性别和语言。内容：在同性成员的讨论中，男女对性和伴侣话题都有所保留。不管沟通者的性别如何，对话的目标都在于表现善意，表现出对另一个人谈话内容的兴趣。男人会比女人更强调谈话的趣味。他们的对话会牵涉到许多笑话和温厚的戏弄，相对的，女人的对话涉及到感情、关系和私人问题。对女人来说，关系的精髓在于谈话。男人间的对话通常在敘述他们喜欢的事，女人间的对话在敘述她们所需要的联系上。男性通常将对话视为一场游戏，男性喜欢敏捷和幽默。

口语沟通的形式。分为“低语境敏感文化”和“高语境敏感文化”，“低语境敏感文化”在使用语言时，尽可能清楚、合理的表达思考、想法和感觉。“高语境敏感文化”则着重使用语言来维持社会和谐。

第六章：非口语沟通：超越字词之外的信息

福尔摩斯说要了解人就必须仔细端详他们，不只看见，要观察。观察自己和别人就是本章的宗旨。我们表达自己的方式，通常不只我们说了什么，而是通过我们做了什么，非语言沟通就是通过非语言途径呈现的信息。

我们很难忽视有效的非口语表达的重要性，和对他人非口语表达行为的阅读和反应的能力。

非口语沟通主导着关系。有些非口语信息可以提供实用功能，如交警指挥。非语言沟通在认同管理中的价值，如在二性关系中，相给对方呈现的形象，除了用语言表达一部份，还有就是使用一些行为来展现你的形象。非口语沟通的第三种价值是传递情绪价值。

7.3倾听的挑战

为什么无法有效的倾听：超负荷的信息、心不在焉、飞快的思想、努力、外在的噪音、错误的假定、缺乏明显的益处、缺乏训练、听力的问题、媒体的影响

拥有正确的态度和技巧，提升倾听的能力：少说话、摆脱注意力分散、不要过早评断、寻找关键意思。倾听具有五个元素：听到、专注、了解、反应和记忆。

倾听反应的类型：1.借力使力，有时候有效倾听者最佳反应是顺水推舟让说话者自己继续话题。它会使用沉默和简短的言论来鼓舞对方多说一些话，让对方在过程中自己解决问题。2.问话，这是最常见的用语，借由问话，能帮助提问者，最明显的是对事实和细节有更深入的了解。鼓励性的发现远胜于布施式的忠告。3.释义，技巧的关键是用自己的话重复别人的观点，以便能再一次对信息交叉检视。它分为释义事实性信息，和释义个人信息。释义个人信息，不对对方观点评判，反映说话者的想法和感受，让对方感受到你的投入和关切。有效释义的技巧，a.改变说话者的措词 B.从你从对方接受到的信息中，抓出一个具体例子，向对方说明你理解的程度 C.反映说话者的潜在寓意 4.支持，希望了解关心的人心中的想法和感受，也会关心你是怎么想的，然后猜测大家是怎么想的，这时，支持性的回应就会让对方感觉在一起。5.分析式的回应 6.忠告式的回应 7.评断。有效率的沟通者会很有艺术，很有变化的使用它们。随时考虑性别、情境、对方和自己等因素，并选择一个最适合自己风格的方式来做回应。

第三部份 看人之间

第八章 发展关系动力

我们为什么会选择一些人做朋友呢，因为外貌、相似性、互补性、相互吸引力、能力、袒露、接近、报酬。

关系发展和维系的模式。关系发展模式分十阶段：初始阶段、试验阶段、强化阶段、整合阶段、结合阶段、分化阶段、各自阶段、停滯阶段、逃避阶段、结束阶段。

辩证的观点，关系中双方想要追求重要但内在矛盾的目标，为了要达到这些目标，而产生了辩证的张力。1.联系和自主，没有人是可以孤独存在的，我们想要与别人联系，但是又不想失去全部的自我。2.分开和隐私，袒露是人际关系的特征，就算一向都袒露自我，我们还是要保持与他人之间的空间，这种矛盾的需求就是公开和隐私的特征。3.循例和新奇，稳定是关系中重要的需求，但是过多的稳定会让人觉得没有新意。这些张力的经营，必然会有一些沟通关系中的挑战，这些方法可以运用：否认、无所适从、交替、分割、平衡、整合、再界定、再证实。我觉得目前我有遇到这些问题，联系和自主，感到茫然，害怕，想与人建立关系，却没有完整的自我，就是想与人建立关系，这在婚姻中，是很不好的状态，到现在为止，有将注意力放在自己身上，或许可以采用交替、平衡、再界定、再证实。

关系的特性，1.关系是经常变动的 2.文化会影响关系 3.关系需要维持，维持关系的五种策略，正向、开放、确信、社会网络、分工。

关系修护的策略，修护的第一步是去讨论违规行为，或另一种情况，主动讨论越界行为，要能够达到越界行为修护，必须要有这三个因素：1.明确承认自己的错误 2.诚恳的道歉 3.某种补偿形式 。谅解越界：即使对方诚恳道歉，要谅解对方还是很难，这里有一个方法，当你无法原谅对方时，想想自己错待别人的时刻。沟通会出现两种向度-内容和关系向度，关系向度的沟通可以包括口语和非口语，关系性信息通常会以四种方式呈现：亲切感、即时性、尊重感和控制性。后设沟通是由沟通者之间的关系信息所组成。

第九章 表达亲密感

关系中的亲密，有四个面向，生理的、来自于理性的分享、情绪的（交换重要的感觉）、分享活动。男性和女性的亲密形态，表达一些个人信息是建立亲密关系的重要因素，女性重视谈话，男性借由一起做些事情建立亲密关系。

关系中的自我袒露，是人际关系组成质与量中的一部份。自我袒露是郑重其事地透露与自己有关的信息的过程，这些信息是有意义的，不是经常为人所知的。而我是不愿向别人自我袒露，觉得是件很危险的事情，可能会被别人说闲话，或是被别人指责或笑话。自我袒露的程度，一个是自我袒露的向度是自愿开放信息的宽度，另一个是自愿开放信息的深度。自我袒露深度的四个层次是 陈腔滥调、事实、意见、感觉。自我袒露之外的其它选择，有沉默、说谎、模拟两可、暗示。这些都是为对方保留面子，留有余地，掌握社会互动，经营关系和得到权力，而我一直以来，要么是不敢袒露，要么是，给别人毫不留情面，这个度始终掌握不好，我还一直记得朋友说的，让自己建立正向的信念，学习边说话边思考的能力，也许是自我觉察，也许不完全是。

第十一章 增加沟通气氛

沟通气氛，正向关系的关键，沟通气氛指的是关系当中的情绪氛围，存在于人与人之间共同活动的那股气氛远比活动本身来得重要多。沟通气氛是在人于人之间的沟通互动中形成的。

肯定和不肯定沟通，是什么导向着正向或负向沟通气氛呢？大致来说，一段关系中的气氛，取决于人们相信自己在其它人心中受重视的程度。肯定类型的研究显示，有三种增加正向信息的方法，它们有助于让你所传达的信息受到别人的认同。重视表达、承认、赞同。

沟通气氛如何发展，沟通气氛会是变化的，如果是正向的，会加强，如果是负向的，它的影响更大。正向沟通气氛，不光是肯定的表达，非口语也会制造正向气氛。

防卫：原因和对策。防卫是婚姻危机的警报之一，防卫是对方对你的评价，和你心中的自我形象不一样，就会去抗拒这样的信息，这是一个保留自己面子的过程。防卫经常包括反击，它包括口头侵犯、讽刺、合理化、补偿、退化。防止对他人防卫，当心中对他人有满腹牢骚的时候，应该学习如何去表达真实的自己，六种唤起防卫性沟通的类型：1.评价式沟通，是以 你……开头的评价。而描述性沟通，则是以 我……开头，信息比较具有价值。2.企图支配一切，支配式沟通，不顾对方兴趣和需要的情况下去解释、决定一些事情。相反的，问题导向的沟通形式会将焦点放在满足自己和他人需求的办法上。3.策略和自发性，策略是将自己的动机隐藏起来。自发性是经过细心思考后，将自己的想法诚实的表达出来。4.中立和同理，中心就是冷淡，那是别人的事，暗示别人对你并不重要。同理就是试着将自己放在别人别人的情境中，试着去体会别人的感受。4.优越和平等，任何表达出“我比你优秀”的信息都会引起别人的防卫心理。5.确定和协商，确定-这些沟通者会将注意力放在自己坚持的观点上，可能漠视别人的观点，不重视别人提出观点的重要性。确定的对立就是协商。

保留面子，清晰问题处方。用肯定的方法陈述你的需要、想法和感受，清楚直接又不至于让别人感到被评断和命令。你的希望、问题、抱怨和珍视都可以借由这个技巧表达。完整的信息有五个部份：行为、解释、感觉、结果和意图。要客观、合理的表达，元素的顺序可能会打乱，信息字词要符合你的个人风格，适时可以将两个因素联在一个句子里，以自己的速度传达信息。

对批评以不防卫回应。当别人用不好的方式引发了你的防卫行为，你要如何以不防卫的态度来做回应？尤其当你是被评判的痛苦中心，那就更痛苦了。这两种沟技巧，可以来阻止行为发生：1.寻找更多信息。当了解别人攻击的背后是有更多的话要说，一味反击别人是愚蠢的，寻找更多的信息才是明智的。询问详情、推测详情、对说话者的想法予以释义、询问批评者要的是什么。这样询问批评者的后果，有时候有效有时候没效果。当你了解别人的批评，却仍在语言上感受到自己的防卫反应时，该怎么做呢？1.同意事实，如果对方批评是依据事实。2.并非是去认同批评的结论，而是试着站在对方的角度，以他们的眼光看待问题。这样做并让自己心里舒服的关键：你必须了解到同意那些批评，并不意味着向对方道歉，有时你不一定要使批评者认为你要为那些令人不愉快的行为负责。

第十一章 处理人际冲突

冲突的五大元素，表达出来的挣扎、感觉到不相容的目标、知觉到不足的资源、互相依赖、其它个体的阻挠。五种处理冲突的方法：逃避、调适（一输一赢）、竞争（一输一赢，有时候会变成双输）、妥协（部份双输）、合作（双赢）

建设性处理冲突的技巧。确认你的问题和未满足的需要，你必须了解问题所引起的冲突是属于你个人的，感到不满意的是你，并不是对方，了解这一点后，下一步是去定义使你未满足的需求，有时候，它并不像问题表面看起来的这么简单，例如，对方找你借钱后，很久没还，你很生气，状况表面看起来似乎是没还钱，但仔细想想，也许是要争一口气。定义自己真实需求的能力在解决人际问题上扮演非常重要的角色。在你对问题有了清楚的想法时，试着邀请对方和你一起解决。再描述你的问题和需求，尽量将你的意思做一个清楚的传达，可以借由这个步骤：描述行为、问题的结果、你的思考或想法、你的感觉、你的意图。表达完之后再进一步询问对方是否明白。接下来再理清，什么是你的伙伴在这个议题上会觉得满意的需求，思考对方的观点。现在你和你的小伙伴己经了解双方的需求，目标变成去找到一个满足它们的方式。