图片发自简书App
站在垫子中央面朝XX,双脚并拢，山式站姿调整。
打开双脚的距离以打开双手时手腕正对脚踝关节的位置，双手扶髋，左脚内扣30度，右脚外旋90度，将右大腿内侧外旋使膝关节朝向脚尖，再将左大腿面向后右髋向前使骨盆稳定中正。
吸气：延展脊柱
呼气：上半身转向右正前方，屈右膝向右向下至右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直。膝关节朝向脚尖，不超过脚尖。调整髋部骨盆保持中正，无法做到的垫立脚后跟练习。
吸气：双手自体侧向上高举过头顶，掌心相对与肩同宽。
呼气：双手带动上半身延展向前向下至双手落于地面，指腹触地，迈左脚向前一步，重心移至右脚，右手扶髋。
吸气:蹬直右腿同时左臀腿后侧发力使左腿上抬，脚尖朝下，骨盆摆正。
呼气:腰腹部发力带动上半身向右向后扭转，展开胸腔，可以做到的抬高右手向上，双手臂呈一条直线与地面垂直。
保持三个呼吸，3.2.1。
吸气:落手落脚，手扶髋，身体直立起身。
呼气:转身体向前，左右脚收回，双手落于身体两侧，回到山式站姿。
