请伸直双腿坐在垫子的后端，使臀两边的垫子一样宽，拨动臀部肌肉向上提，脚掌回勾，注意脚心垂直地面，手放于臀两边呈空杯状。
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屈右腿放于左膝外侧，并将脚掌踩实地面，均匀受力，膝盖朝上。双手环抱小腿胫骨，使重心放于坐骨，骨盆中正稳定。吸气：延展脊柱，注意胸腔上提，肋骨内收，双肩外展下沉，肩胛骨内收。呼气：左手从内侧握住右膝盖窝。右手放于右臀后侧，指腹推地，呈空杯状，大臂外旋。
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吸气：延展脊柱，呼气：臀不动，右肩带动上身忘右后方扭转，转动头部看向右肩方向，形成简化脊柱扭转式。保持五个呼吸，简化脊柱扭转式可以美化背部,改善不良体态，强化背部肌肉。
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吸气：头回正，打开双手向上伸直两臂，双臂带动上身回正身体，呼气双手还原体侧。
