最近我国精神卫生领域的权威专家杨甫德教授介绍了心理疗法是治疗失眠的首选方案，颠覆了很多人的认知。

很多人受失眠困扰，有的人到医院求助医生才发现失眠归精神科管，有的医院不叫精神科叫睡眠科或者其它名字，都是不科学的分类，本质上睡眠障碍就是一种精神障碍。

在精神科医生那里，失眠首选心理治疗，不推荐药物治疗，通常情况下，心理治疗在国外医院会更普及一些，国内由于缺乏精神科医生，医院采用心理治疗会少一些。

大部分人通过国际标准的心理自助方法，都能拥有优质睡眠。

一、背景知识

1、所有失眠问题都是心理问题

2、美国睡眠协会治疗失眠首选CBT-I心理疗法，除了个别临时情况可以短期使用药物之外，不推荐任何药物。这也是精神科医师的标准疗法。

3、失眠本质上是“失眠”这一事件的焦虑症。失眠就是你焦虑“失眠”这个事情，越焦虑越睡不着。

4、有的人会认为自己是因为病痛，或者担心其它生活工作中的事情而失眠，实际上，你仔细回想就发现，你最终睡不着，还是你在思考担心睡不着这个情况的后果。

5、失眠没有那么可怕，失眠不会对你的身体带来器质伤害。科学家做过长达7天的完全剥夺睡眠试验，试验结果表明失眠不会对身体带来伤害。数百年来，无数轮班制的工作人员的实证研究也表明睡眠问题不会引发器质性损害。

6、你所有关于失眠会对身体造成可怕后果的联想，正是你失眠的原因。而这些思维全部是错误的，没有科学根据的。

7、人体为了弥补失眠，会在入睡后进入深度睡眠，代替正常睡眠的作用。你总是会睡着的，你最后睡着那短短的时间，你的身体已经用深度睡眠代替了正常睡眠，全部治愈了可能的生理伤害，这人的生理机能决定的。

8、优质睡眠的关键不是深度睡眠，而是连续睡眠时长。你失眠，第二天精神不好，主要是由于没有连续睡眠时长。而你的生理用深度睡眠已经弥补了可能的生理伤害。你只是精神不好，这是一个社交和工作问题，不是一个病痛问题。

9、你完全有能力应对失眠。科学证明，所有人，包括呼吸暂停综合症等疾病患者，100%包括你，都能获得优质睡眠。

二、应对失眠的焦虑

1、只要不对失眠焦虑你就不会失眠。

2、应对失眠的焦虑需要从行为和认知两个方面入手

3、下面的我们会有一个简单的行为计划来帮助你轻松获得“倒头就睡7小时”的优质睡眠

4、你可以从JD购买德国心理学家克罗恩莱写的《夜晚睡不着-一本书帮你成功摆脱失眠困扰》，仔细阅读，了解失眠不会对你身体带来伤害，你所焦虑的失眠的危害都是你的概括性思维，灾难化思维。

5、你首先要相信，失眠没事，失眠就是第二天精神不好，别的没什么大不了的

三、行动计划

执行以下行动计划几天，你的失眠就会有明显改善，坚持14天，你就能拥有“倒头就睡7小时”的优质睡眠。

1、规定一个7小时上床时间。如晚12点至早7点

2、除了这个上床时间，任何时候不要躺在床上。不要过早上床，到点任何原因都要起来。如果刚开始几天，睡眠时间不足，不要担心，也要起来，明天再睡。

3、除了上床，任何时间不要睡觉，不要打盹，让自己保持清醒。

4、在床上，不要做除了睡觉的任何事情，包括看书看手机看电视和思考。尽量不要思考工作生活的事，尽量放松一些。如果你不能放松，无法停止思考工作生活上的烦心事，不要超过20分钟。超过20分钟，觉得心烦意乱，请立即起床，走走，看看书，转移一下注意力。这个方案的核心就是建立睡觉和床的认知和行为联系。

四、其它注意事项

1、放松可以帮助入眠，但是失眠作为一种特定型焦虑症，任何形式的在床上的仪式化放松都是安全行为，安全行为只会加重焦虑症。所以在床上的数息、数数，听白噪音、冥想、身体扫描，包括睡前的服安眠药，都是不推荐的，这些行为只会让你产生依赖，一旦失效，你会更加焦虑懊恼，会加重失眠。

2、实际上，睡眠是如此自然的事情，睡意来临之时，你自然会睡着。

3、不要在床上思考，如果你思绪纷乱停不下来，就立即起床，做点别的事情

4、你不用做任何事，即使你脑子里乱成一锅粥你也能睡着。但床是睡觉的地方，你需要你的身体在床和睡觉之间建立一个联系，所以你20分钟还没睡着，说明你不够困，你就起来做一点别的事情。不用焦虑

5、你要相信你今晚睡不好，你就是明天困一点，没什么大不了的。明天够困，你坚持白天不睡，你晚上就能睡的好一些，过14天就能养成好的睡眠习惯。科学家证明7天7夜不睡也没事，你的失眠只是睡眠习惯不好，没什么大不了的。你焦虑睡不着的时候，你可以用这段话进行自我对话。

6、你要相信，研究证明，没有人因为失眠受到伤害。你躺在床上10小时，翻来覆去8小时睡不着，最后你肯定会睡着2小时，就是这2小时的睡眠，人体的生理机能已经足够了，唯一的后果只是你第二天困一点。你不会因为2小时的睡眠受到器质伤害，你受到伤害的是你在床上8小时的翻来覆去引发的关于失眠会带来可怕后果的焦虑情绪。伤害你的是焦虑情绪，不是失眠。这和恐高一样，伤害你的是恐高的情绪，不是高楼！

7、白天适当锻炼，有利于放松。不过这不是必需的。

8、半夜醒来不要看表

9、半夜如果你醒来，心情觉得懊恼，请立即起床，不要躺在床上。床是你用来睡觉的地方，不是让你躺着不开心的。你一定要建立这个行为和认知的联系

10、在刚开始实施时，你可能会碰到一些挫折，或者在睡眠改善后，你也可能反复。请坚持你的计划，没有任何人任何事情都会一帆风顺。

恭喜你读到这。你太棒了，请跟随我的文章，14天改变睡眠习惯，倒头就睡7小时。（舒迅）