请大家坐在垫子的中间，双脚向前伸直，拨动臀部肌肤向后向上提，双手放在臀部后侧，外侧边缘处。
双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远蹬送。背部挺直，不含胸拱背。
双脚弯曲，脚外侧擦地收回，使双小腿交叉在身体的中线处，脚后跟距离会阴处两个拳头的距离，脚背回勾，脚外延贴地，膝关节在同一平面。启动臀推力量使膝不往下掉
如果在此时挺直腰椎，后背有压力者，或者坐骨下方有不适或膝盖有压力者。可以借助瑜伽毯做练习。
双手呈空杯状放在臀部后侧，指尖向前，指腹推地；
吸气: 胸腔展开，肩夹内收，眼睛注视正前方；
呼气: 双肩后旋下沉，后背收缩，创造背部的凹陷，收腹收肋，躯干垂直于地面；
下巴微收，脖子不前引，不强直；
通过简易坐姿，让我们排除心中的杂念，变得平和，为接下来的调息做好准备。
将你的双脚向前伸直，松开双手放松一下。
