探析24式太极拳上步练习的方法          24式简化太极拳也叫简化太极拳，是中华人民共和国成立后推行的简易太极拳套路。尽管他只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。练拳先练脚，说明太极拳的步型步法在杨氏太极拳中的重要性。其中上步练习是太极拳运动必不可少的重要基础。                                        一、24式简化太极拳的上步特点我们日常走步，是双脚交替着地。每走一步，我们都会以那条相对固定的直立腿为支点，另一条腿向前跨出一步。开始迈开一步的时候身体先是往上提升，此时脚步减速，前半步完成。随后身体下沉脚步加速，这时一步完成。整个行走过程中身体犹如钟摆摇晃那样随着上下移动。如行走连续进行，只需要脚稍稍推离地面，行走就可以自如地进行，而简化太极拳的上步则是要求提脚不蹬弹，松起松落，轻灵稳健，落脚要无声。应该说太极拳的上步是有一定难度的，这是因为在练拳过程中双腿支撑着全身重量，在屈蹲状态与虚实不断变化中身体的重量又往往是由一条腿负担的，因此，支撑腿与膝盖必须有足够的力量，只有这样才能保证重心既稳定又运转自如。通过太极拳上步的练习，不仅能增长腰腿的轻灵、沉稳之劲，而且能为简化太极拳运动的中、下盘练习打下扎实的基础，对今后太极拳的学习起到事半功倍的作用。太极拳的上步练习人们习惯地称为“太极步”，又因该步法整个运动过程酷似猫科动物向猎物发起偷袭前慢步前进的步态，武术前辈们形象地将其比喻为“猫步”。猫步是一种特殊的武术步法。在《太极拳体用全书.练习谈》中讲“两脚宜分虚实，起落犹如猫行”。 猫在迈步行走时，出脚不用力，在前脚落稳后，后脚提起慢慢送出，虽然后脚置前，但重心未移动，前脚随时可以不费力地抽回来。这种上步不仅能够有助于练好腿部力量，而且能够提高身体稳定性，使太极拳的上步能够轻灵、善变，柔韧而矫健。此上步的路线要按“弧形”去走，忌直来直去走直线步。这里的弧形步，由屈而伸，是在身体松沉状态下从大腿、小腿、足 跖的节节贯串，再到脚尖慢慢的离开地面后通过足 跖的自然下垂后以脚跟为力点徐徐地向前踏出适宜的距离，此时足尖由下垂渐渐变为上翘，脚跟先落地，然后脚掌、脚尖依次落地、落实。太极拳的整个上步练习的运动过程是充分松胯、虚实转换的过程，而非是一个简单的步式、步法。人们常说学拳容易改拳难，意思是说初学拳时，如不经明名师指点纠正，自己在自以为是，最后形成的一些坏毛病、坏习惯，是不容易改正的，要想改好则比重新学习的人还困难，所以简化太极拳的上步练习要在明白老师的规范教导下抓住其运动特点，由松胯骨肉，平圆立圆，相互转胯衔接，作为辅助练习来提高支配胯部灵活运动的肢体意识。脚是定向的根，盘拳不能离开根，因为“丢根”就等于丢失了太极拳的基础，所以在保证脚步正确的方向和方位上，真正做到松胯用意，不用拙力。拳谚说：“手进三分，腿进七分，脚下不练功，周身不易松。”这充分说明，腿功是简化太极拳运动的基础和先导。                  二、24式简化太极拳上步练习的方法杨氏太极拳在弓步状态上步中，根据实际需要有“虚脚撇脚”和“实脚撇脚”。现以简化太极拳右弓步“虚脚撇脚”上步部为例，对右弓步上步成左弓步叙述如下，供大家参考与探讨，恳望武林同道和读者批评指正。上步练习前的准备首先以右弓步为例站好一个身正势稳的右弓步姿势：右脚在前屈膝、小腿约垂直（膝向前不超脚尖）、脚尖向前，前脚落胯下沉（落胯是指在放松腹股沟的状态下，向下松沉腹部、髋骨和肌肉韧带、落胯是内在放松后的产物，而非表面姿势的技巧），后脚塌胯下沉（塌胯是太极拳身法立身中正的前提，在腰背部，臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，左右胯骨面向正前方，垂直地面不偏不倚，保持在同一水平线上）。为避免重心不稳定，太极拳弓步的前后两脚跟（底边）横向间距不能踏在同一条直线上，两脚的外侧横向距离为前脚外侧与后脚尖的横距约与两肩同宽，也可视各人身高腿长而定，此时七成重心在前（右）脚，三成重心在后（左）脚。这样的弓步姿势会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极拳步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进步不灵活，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。（2）躯干在以坐代退中后移在保持前脚（右脚）膝盖不后移或者仅有轻微后移的情况下，前脚从大腿根部开始松沉下降，就像是“坐下来”一样；而此时“坐下来”的动作必然会引起前胯关节与躯干后移，该运动过程可称之为“以坐代退“，在“以坐代退“的运动中，后脚的膝盖会顺势自然往下弯曲沉降，使两胯有充分灵活的转动回旋余地，迫使前胯关节推动躯干后移，由于两胯的松沉，使得弓步站立更加稳固。在整个过程中前脚（右脚）沉蹬地面推动躯干重心往后脚移动，前脚是蹬地脚（前脚”实“，后脚”虚“），前脚的膝盖后移到似直非直的状态，躯干就像是一个沙袋沉压到松沉状态下的后胯之上，后膝（左膝）始终保持外撑，面向不变，整个躯干在保持前后相对张力下使后移动作更”饱满“更”圆滑“。（3）躯干在转动中前脚尖外撇当躯干后移结束时左胯放松，脚掌微翘，躯干在腰脊的整力和前脚的蹬地之力下转动开始，在腰脊催力下以左胯为轴胸腹往右转，通过松开右胯而带动右脚外碾。此时右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动且是缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，也不要以前脚为轴心的转动，因为这样转动脚踝会产生拧膝盖的毛病以致损伤膝关节。应使腰脊与胯关节、大腿、膝关节、脚踝以及脚掌通过由上而下“三尖“（胯尖、膝尖、脚尖）节节贯串来催动右脚尖外摆45°，然后脚掌自然落地，五个脚趾肚连同脚掌的内、外缘及足跟像吸盘一样”用力“抓住地面，此时涌泉穴似有轻吻地面的感觉，同时左胯在大腿外撑下略有左移，使右弓步方向与脚尖的方向始终保持一致。这样做的目的如同落地生根，练习日久自然会上虚下实，培根固本，做到”周身一家“，”完整一气“，充分体现出”一动无有不动“。(4)躯干在转动、弧形上步中前移 此处的“弧形上步“指在简太极拳出腿、迈步时要走弧形。从躯干前移过程中前脚为”虚“，后脚为”实“开始，前脚随时都可以避免双重灵活提起往前上步，在躯干略有往右转移的同时。由后脚的蹬撑推动左胯引起躯干前移。前移重心时，躯干开始以右胯为轴反向微左转，扣右胯（如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯（含咬的感觉），带动后面左脚跟、脚掌。扣胯时要松左肩（虚脚之肩），这样有助于动作的平衡。胸腹左转是在左胯往后移动走逆时针后”弧形“自然形成，后脚往后蹬撑，前胯（右胯）再松沉中使左胯推动躯干、裆部往前脚方向平移直至躯干完全落于前脚上方，使得躯干就像一个沙袋沉压在松沉的前胯，这时体重完全由前脚支承，将左脚跟提起，后脚的蹬撑完全消失。此时独立的右脚全”实“，提起的左脚全”虚“。由于体重完全是右腿所承担，身躯的中轴线近乎落在右脚中，躯干则凭借惯性继续以右胯为轴略右转，脚的移动轨迹会在左外侧形成一段圆心的圆弧，按此圆弧逆时针方向由左后方朝向右脚内侧，再向左前方移动（出脚时，宜用脚趾将腿领出去，且有拉长动作的意念，但不是向前跨出去），脚跟着地变成前脚，脚尖略微内扣，勿高翘起（当脚跟着地时，脚尖不要翘的太高，以免出现”三紧“即踝紧、膝紧、胯紧），使得脚尖正对前方，落脚时，脚跟轻轻触地，带有随时可以收回的试探性。前后两脚的横向自然形成5-20厘米的间距，过窄与过宽都会影响到重心的稳定。此处要注意的是在前胯内收和后胯松沉站立稳定下整个收脚上步是以胯带膝、以膝代脚、节节贯穿的腿部运动过程。在后脚向前伸直非真时，脚跟正好着地，然后脚掌和脚尖着地，全脚落实（落步瞬间腹部容易紧张一般是由于腿劲不足）。左脚在移动过程中要”贴“着地面探索状地向前运动（此处的”贴“是指贴近而不是远离，左脚离地大约1-2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也会耗费落地时间）。从后脚的收回到弧线向前踏出的这一过程是在胯圆、膝圆、踝圆之下形成根在脚，主宰于腰的空间旋转曲线。这一运动过程既要把握好行步中的”迈步如猫行“的轻灵、柔软、无声无息的特点，又要领会”如履薄冰“、”如临深渊“时的灵活、敏捷。（5）躯干在转正中前移成正弓步由左脚着地落实开始，躯干在腰骶用力催动下以后胯（右胯）为轴走后弧线微左转，前胯（左胯）尽量内收使得胸腹完全朝前方。如果躯干不完全转正，前胯就不能充分内收，前脚也就不能随时提起而形成双重。当左全脚掌着地落实后，右腿再开始蹬地，身体重心由右脚的“实“向左脚的”虚“逐渐前移，如果”重心移动“按计量单位”十分“落步，在身体重心保持相对水平，后蹬腿膝关节始终松沉状态下，身体重心向前移动时前腿可为”0“后腿可为”10“，后腿向前送几分前腿就接几分，前膝盖做到直而不僵，直至右腿完全自然蹬直、后脚(右脚)蹬撑后胯(右胯)推动躯干前移，左小腿垂直而不超过脚形成左正弓步。身躯向前的移动是沿两脚横距的中线朝向正前方移动的，此时前腿（左腿）不是主动向前弓步，而是在弓步行成过程中有后腿向前蹬撑加上躯干在被动往前移动中产生后撑的反作用力，使松沉前后两胯及后蹬前撑的张力范围内降低身体重心自然形成一个能够八面支撑的左弓步姿势。                      简化太极拳上步练习无论是右弓步还是左弓步，迈步时要时刻注意尾闾中正和分清虚实，不仅要以内气带动腰胯，丹田气宜鼓荡，还要内中关注精神。太极拳上步练习中既要把握“猫行“步的轻灵、柔软、敏捷、无声无息、”软着陆“的特点，又要领会”如履薄冰” ”迈步如临渊”的自我保护意识，在松静、松柔、松沉的状态下，精神贯注、始终贯穿在上步过程中每一个细微的动作上，使简化太极拳的步法走出气势，走出功力，走出太极拳特有的韵味来，充分体现太极拳外柔内刚的特点。