1.胸部抬起：平躺，腿部呈仰卧起坐状（大腿小腿90度，两腿中间一个拳头的距离），双手交叉扶头，呼气时起，吸气时落，动作缓慢，收紧核心和盆底肌。一组12个，3组。
2.婴儿爬：跪姿，双手与肩同宽，膝盖与肩同宽，骨盆中立位，脚尖稍稍离地，基本保持大腿小腿90度，向前爬行，同时出左手右脚，再出右手左脚，交替前进，爬行20米为一组，做3组。注意整个过程核心力量收紧，盆底肌收紧。
3.百次呼吸。平躺，腿部呈仰卧起坐状，用核心力量带动头和胸抬起，双手在腿两侧，平掌向下拍，拍5次呼气5次，再拍5次吸气5次，交替进行，坚持一分钟为1组，共3组。注意感受用核心力量带动头部的抬起。
4.TYW。站立，双脚微曲，肩膀下沉，上身微微前倾，骨盆中立位，两臂伸展至两侧，微曲，双手竖大拇指状，手臂开始从前向后再回原位，共12次（T），感受两肩向后张的感觉，再做手臂举过头顶再从正前方放下再还原，共12次（Y）；再做手臂放身体两侧，小臂带动大臂由上至下再还原，共12次（W）
5.TYW进阶版。以上动作趴在垫子上做，头胸微微离地。
6.前锯肌训练。跪姿，呼气时肩膀中间脊椎部位下沉，后肩两块三角形骨头相遇，吸气时三角形骨头分离，肩膀中间鼓起。注意感受胸以下肋以上肌肉的力量，慢慢找感觉。千万不要做成猫式呼吸。
最后三组动作主要纠正圆肩问题。另外，教练提醒要多摄入膳食纤维，例如各种蔬菜（芹菜可治水肿），以及蛋白质（红肉，鱼虾，鸡蛋清）
