手杖式调整，屈右膝向外，右手的前三指插入膝盖窝将右膝收回，右脚后跟寻找会阴，脚掌心平踩在左大腿内侧。左脚脚背回勾，骨盆中正，左手放在左臀外侧，左髋往后拉，右髋往前推，右手抵靠在右膝内侧发力下压使左大腿面往后，双髋在同一平面。左侧腹部随着左髋向后，使上半身躯干指向身体的正前方，手放在身体的两侧。

吸气：双手自体侧向上高举过头顶，掌心相对与肩同宽，后背收缩挺直后背。

呼气：背部延展着向前向下在45度时停留，找到后背收缩发力的意识，双手扣住左脚的大脚趾，手肘外开，肩关节向两侧打开，中下背部收缩，把胸腔向前向上推送，左手抓住左大脚趾，右手向后划一个圈放在左侧腰外侧形成拮抗。

吸气：继续创造背脊的凹陷，左髋向后拉，右髋向前推，骨盆稳定中正。

呼气：启动背部的力量，右肩带动右侧胸腔，向右向后转动，眼睛看向右肩的延长线。

吸气：左侧腰不过度的挤压，左侧胸腔向上推送。

呼气：关注骨盆的稳定，启动背部的力量，右侧肩胛骨深入背部的中央，让身体横向的伸展向后向右。

通过这样的练习，可以建立后背的力量，释放后背的紧张压力，灵活启动髋关节，促进右腿内侧的伸展。

吸气：松开右手，上半身缓慢的回正，右手抓住左脚的大脚趾，双手带动上半身起身回正，高举过头顶。

呼气：打开双手还原体侧，回到手杖式放松。