单腿背部伸展式

手杖式调整,屈右膝向外,右手的前三指插入膝盖窝将右膝收回,右脚后跟寻找会阴,脚掌心平踩在左大腿内侧。左脚脚背回勾,骨盆中正,左手放在左臀外侧,左髋往后拉,右髋往前推,右手抵靠在右膝内侧发力下压使左大腿面往后,双髋在同一平面。左侧腹部随着左髋向后,使上半身躯干指向身体的正前方,手放在身体的两侧。

吸气:双手自体侧向上高举过头顶,掌心相对与肩同宽,后背收缩挺直后背。

呼气:背部延展着向前向下在45度时停留,找到后背收缩发力的意识,双手扣住左脚的大脚趾

吸气:手肘外开,肩关节向两侧打开,中下背部收缩,把胸腔向前向上推送,创造背脊的凹陷,双手向前抓住左脚的前脚掌,上半身向前向下,大腿内侧伸展,坐骨均匀受力

随着下一次的吸气,脚后跟向前蹬送,双手在左脚脚掌心前,左手抓住右手的手腕,脚后跟持续向前蹬送,膝盖窝伸展,拉动上半身向前向下,腹部去寻找大腿。

呼气:右髋向前推,左髋向后拉,使骨盆稳定中正,腹部内收,背脊延展。

保持自然顺畅的呼吸,觉知道左腿臀腿后侧强烈的拉伸感,骨盆区域发酸发麻,促进骨盆区域的血液循环。

吸气:松开双手,双手带动上半身缓慢地回正,右脚向前伸直与左脚并拢。

呼气:打开双手还原体侧,回到手杖式

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放松。

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