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山式站姿进入，
双脚内沿相贴，脚趾对齐，抬起脚趾，使脚掌平铺垫面，使脚掌均匀受力。
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双手扶髋，大拇指放于腰椎两侧皮肤上，肚脐正对腰椎的位置，胸腔上提，肩向后向下沉，肩甲骨内收
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吸气：双脚大分开到可以下蹲小腿垂直地面的位置，脚尖朝前，保持肩甲骨内收
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呼气：双脚外旋45度，保持骨盆中正，收腹收肋骨
吸气：挺胸保持背部延展
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呼气：微屈膝，大腿外旋外展，使膝盖朝向2，3脚趾
吸气：延展脊柱
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呼气：臀往后坐，下蹲至小腿垂直，大腿平行地面，大腿依然外旋外展
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微翘臀，保持背部凹陷，自然腰曲，收腹收内骨，肩向后向下沉，肋骨内收，微抬头保持自然颈部曲线，眼镜平视前方，成蹲式，保持5个自然呼吸
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吸气：伸直膝盖到微屈膝再到直立，背部挺直
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呼气：双脚尖回正，脚外沿平行垫子两侧
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吸气：双脚收回内沿相贴，身体垂直地面
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呼气：打开双手，回到身体两侧，成山式站姿。
