各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》。今天我们继续聊詹姆斯·克利尔的《掌控习惯》。

上期节目我们说到，养成习惯的步骤是提示、渴求、反应和奖励，根据这四个步骤我们还得出了培养好习惯的四大定律，今天我们就来说说第一定律——让它显而易见。

我们先从一个故事开始讲起。

在日本，列车的工作人员会有一种很特别的习惯。你会发现，所有的司机都会不时地指向不同物体并喊出指令，那场面就像是在举办某种仪式。比如当列车接近讯号设施时，司机会指着它说：“信号灯是绿色的。”当火车进出车站时，司机会指着速度表，并喊出上面显示的速度。当列车离站时，司机会指向时间表并喊出显示的时间。在站台上，其他员工也在做出类似的动作。在每列火车开出之前，工作人员会指着站台边缘宣布“一切安全！”，每个细节都被识别、指出并大声喊出。这一过程被称为指差确认，是一套安全系统，旨在减少人为失误。

它看起来有些傻，但是它的效果极佳。指差确认减少的错误高达85%，并让事故发生率降低了30%。纽约市大都会运输署管理的地铁系统采用了“指差确认”的修改版本，只保留了“指差”部分，“在实施两年内，地铁停靠不当的事件减少了57%”。

其实我们自己也可以跟这些列车工作人员学习。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。比如如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”

听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及。这增加了行动的难度，从而防止自己不知不觉就落入你本想摆脱的窠臼。即使是你只想提醒自己该办哪些事，这种方法也很有用。只需大声说出“明天午饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。你以这种方式让自己认识到行动的必要性——而这的确会让你的生活有大改观。

行为转变的过程总是始于自觉。指差确认会专门帮你认清你的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能以对你有益的方式做出回应。

我们再讲一个故事。

故事发生在2001年，英国的研究人员开始与248个人合作，打算用两周时间培养更好的健身习惯。他们将这些受试者被分为三组。

第一组是对照组。他们只需跟踪观察自己健身活动的频率。

第二组是“动力”组。他们不仅要跟踪观察自己健身活动的频率，还要阅读一些关于锻炼有哪些益处的材料。研究人员还向该小组成员解释了运动何以能降低冠心病风险并改善心脏健康。

第三组的受试者接受了与第二组相同的陈述，这确保了两组受试人员具有同等水平的原动力。然而，研究人员向他们提出了额外要求，即他们需要为接下来的一周制订计划，明确何时何地进行锻炼。具体地说，第三组的每个成员都完成了下面这句话：“下周，我将于×天×时×处进行为时至少20分钟的剧烈运动。”

最后的结果是，在第一组和第二组中，35%至38%的人每周至少锻炼了一次。但是第三组中91%的人每周至少锻炼一次——比正常频率高一倍以上。

之所以会有这么大的差距，其实关键就在他们制订的计划中，再具体一点，就是他们填写的那个句子，这被称为执行意图。

其实触发习惯的提示经常会以多种形式出现，比如手机在口袋里嗡嗡作响的感觉，巧克力饼干的诱人味道，救护车警报器的鸣声等等，但是最常见的两种提示是时间和地点。而执行意图利用的就是这两个提示。

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划，所以我们一定要学会设定执行意图，这很简单，无非就是套用之前的那个句式，也就是我将在[时间]和[地点]做[事]。举个例子。比如我想养成冥想的习惯，那我的执行意图就可以是早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。我要是想养成学习的习惯，那我的执行意图就可以是下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。我要是想养成健身的习惯，那我的执行意图就可以是下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。

如果你还在纠结从哪天开始培养你的习惯，我可以给你一个建议，就选某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。只要我们有希望，我们就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。

设立执行意图还有另一个好处。明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。

因此，你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿，就连你自己都不能解释为什么会这样。

我们再讲一个故事。

法国有个哲学家叫狄德罗，他本来挺穷的，但在1765年的某一天，他时来运转。

当时他的女儿即将结婚，可他却负担不起婚礼的费用。尽管缺乏物质财富，但狄德罗作为当时最全面的《百科全书》联合创始人及作者而闻名遐迩。俄罗斯女皇凯瑟琳大帝听说了之后，直接斥资1000英镑（折合如今的15万美元以上）购买狄德罗的个人图书馆。原因很简单，凯瑟琳大帝酷爱读书，而狄德罗是当时最全面的《百科全书》的联合创始人及作者，而这本书恰恰是凯瑟琳大帝的挚爱。

由于凯瑟琳的资助，一夜之间，狄德罗变阔绰了。他不仅支付了女儿婚礼的费用，还为自己买了一件猩红色的长袍。但我们知道，原本他是很穷的，当这件漂亮的红袍穿在他身上之后，他突然发现，这件红袍与自己家里其他的东西竟然如此不协调，于是他就滋生了升级生活品质的欲望。他用大马士革地毯替换了原来的地毯。他用昂贵的雕塑装饰他的家。他在壁炉架上安放了镜子，还购置了更豪华的厨房台面。他坐上了真皮椅子，把旧草椅弃置一旁。等于说，他把自己的家具基本全换了。

后来，人们把这种一次购买行为导致的连锁反应称为狄德罗效应。

狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。

其实在培养新习惯这件事情上，我们也可以用狄德罗效应。

建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加，它是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合，我们也给一个句式，就是“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

比如你想培养冥想的习惯，然后你每天早上又有喝咖啡的习惯，那你的句式就是：每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。如果你想培养健身的习惯，然后你每天下班回到家里又会换鞋，那你的句式就可以是：脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

总之，就是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来，这是我们对于狄德罗效应的妙用。

当然在实践的过程中，我们一定要注意，你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。如果你想每天都做一件事，但是你把它叠加在只有周一才会发生的习惯上，你的选择肯定不对。

还有就是你的提示一定要非常具体并且可以立即行动，这样的话习惯叠加的效果最好。许多人选择的提示过于模糊，作者分享了一个他的例子，他说他曾经想养成做俯卧撑的习惯，他就把这个习惯叠加到了午饭期间，计划“当我午休时，我会做十个俯卧撑”。这个提示就很不清楚，那你说他该在吃午饭前还是吃饭后去做俯卧撑呢？他该在哪里做？结果就是作者前后不一地做了几天，发现不行，于是他把计划改为：“当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”这下提示清楚了，他也就养成了这个习惯。

最后我们再讲一个故事。

波士顿的马萨诸塞总医院有一个初级保健医生叫安妮·桑代克，她想改善数以千计医院员工和来访者的饮食习惯，于是就和她的同事设计了一项为期六个月的研究，来改变医院自助餐厅的“自选布局”。他们从改变餐厅里摆放饮料的方式开始。最初，位于餐厅收银机旁边的冰箱里只有苏打水。研究人员在每个冰箱里都添加了矿泉水供人们选择。此外，他们在整个餐厅里的点餐台旁边放了数篮的瓶装水。主要的冰箱里仍然存放着苏打水，但是现在所有点餐台附近都放了瓶装水。

在接下来的三个月里，医院的苏打水销量下降了11.4%。与此同时，瓶装水的销量增长了25.8%。他们对自助餐厅的食物供应也进行了类似的调整——并得到了类似的结果。是，她成功了，她只是对供应的饮料和食物的摆放位置进行了调整，就改变了用餐者的饮食习惯。

这个故事告诉我们，人们的选择其实是深受环境影响的，既然环境对我们的影响这么大，那我们完全可以为了养成一个好习惯，去改造自己身边的环境，制造更多的触发物。如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。如果你想记得发更多的感谢便笺，就在书桌上放一沓便笺纸。如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。

这样做的时候只需要注意一件事，那就是尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的情境混在一起，否则那些比较容易实行的习惯通常会占上风。你可能会说，那我家又不大，哪有那么多空间针对不同的习惯设置不同的情境呢？其实就算你的房子空间有限，你也可以把它划分为不同的活动区：用来阅读的椅子、写字用的书桌、一个餐桌。每个习惯都应该有个去处。再比如说现在功能特别强大的手机，当你可以用你的手机做几乎任何事情时，就很难把它和某件事联系起来。作者说他认识一位作家，他的电脑只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于社交媒体和短信。

总之，如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

说到这儿，培养好习惯的第一定律——让它显而易见我们就聊完了，我们介绍了四种方法，分别是指差确认、执行意图、习惯叠加和设计环境，通过这四种方法我们就可以设计出触发习惯的提示，那与此相对，戒除坏习惯的第一定律——让它脱离视线，其实做法就完全相反了，我们只需要努力避免引起它的提示就行，比如你要是看电视的时间太长，你就可以把电视机移出卧室。你总是沉湎于电子游戏，那你就可以每次玩过之后，拔掉控制器的插头，把它放进壁橱里。所以以后戒除坏习惯可再别靠毅力了，先通过这些小动作让触发它的提示脱离你的视线，至于之后该怎么做，就是我们下期节目要聊的内容了。

以上就是本期节目的全部内容，希望能够对你有所启发，下期节目我们接着聊。

本期书单：

《掌控习惯》，詹姆斯·克利尔著.