双脚内沿线相贴，脚趾对齐，小腿胫骨对齐，大腿外侧面向内收紧。骨盆中正，收腹收肋骨。双肩外展下沉，胸腔上提。手指并拢向下伸展。颈椎中正，保持自然呼吸。
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吸气：双手扶髋，呼气：微屈膝，上半身保持不动，使膝盖垂直地面不超过脚尖，注意双膝对齐，骨盆中正，微翘臀，臀部尽量向后沉
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吸气：双手向前平举，掌心相对，胸腔上提，双肩外展下沉眼睛看向正前方。形成幻椅式。保持五个呼吸，幻椅式可以灵活腹部、强化腿部力量，改善腿部线条，强化腰部力量。
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呼气：双手回到髂前上棘，脚掌蹬地起身。双手回到体侧。
