俗话说得好：“民以食为天，一顿不吃饿的慌”。那么怎么吃才算健康饮食呢！也是人们一直探讨的问题。

我认为健康饮食要因人而异。首先要区分开健康人群的饮食和病人的饮食：

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健康人群的饮食

健康人群的饮食应该食物多样，以谷类为主：

我们看看营养学专家给出的建议

（1）健康成年人群每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

吃动平衡，健康体重： 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽、吃鸡蛋不弃蛋黄、少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒： 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

（2）学龄儿童青少年的膳食营养建议

学龄儿童正处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和多种营养素的需求量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障。

因此，学龄儿童青少年更需要强调合理膳食、均衡营养。

　第一要饮食规律：

　饮食应多样化，保证营养齐全。经常吃含奶及奶制品和大豆及豆制品等以保证钙、蛋白质的摄入；经常吃含铁丰富的食物，如廋肉、血豆腐等同时搭配维生素C食物，以促进铁的吸收摄入和利用。

并且经常吃维生素D丰富的食物，经常主动进行户外阳光活动有利于钙的吸收和利用。

　　一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。

    每天必须按时吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。

一顿营养充足的早餐至少应包括以下几类食物。

谷薯类：如馒头、花卷、面包、米饭等

肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等

奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆等

果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨等

提供的能量应占全天总能量的25%-30%。

  午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，能量应占全天总能量的30%—40%。在有条件的地区，提倡吃“营养午餐”。

    晚餐要适量。能量应占全天总能量的30%-35%为宜（还可适当减少）要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐和外卖，如果要吃，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。

　为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉等。同时要积极参加户外阳光身体活动，促进钙的吸收和利用。

　每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800-1000ml，11-17岁儿童每天1100-1400ml。天气炎热或运动出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝。

      第二要健康饮食

健康饮食从小做起，合理选择，养成良好的饮食习惯。

合理选择零食；不喝或少喝含糖饮料，合理选择快餐；不偏食节食；禁止饮酒。

      学龄儿童青少年时期的营养均衡，可以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响儿童青少年的健康，容易出现营养不良和微量营养素缺乏。

而暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险，不仅影响学龄儿童青少年的健康，更容易延续到成年期，增加罹患慢性病的风险。

我们每天不可能完全做到上述精准的食物摄入量。但至少避免暴饮暴食，也可以按照自己饮食喜好选择膳食，每天摄入的食物数量多，种类杂，保证营养均衡。少食煎炸烧烤腌制类食物。尤其青少年要养成良好的饮食习惯。才能有个健康体魄。

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三高人群的健康饮食

三高通常是指高血压、高血脂、高血糖。

三高人群的健康食谱一日三餐主要是选择低盐、低糖低脂的食物。

早餐：三高的人群可以适当的食用脱脂牛奶或白水煮蛋、紫薯、土豆。

既保证了营养均衡，也不会引起血压、血脂、血糖升高。

中餐：中餐可以选择全麦馒头和蒸鸡蛋，还可以选择主食，主要是以米、面为主。

也可以选择肉类的食物，比如瘦肉、白肉，可以适当进食蔬菜，比如白菜、菠菜等。

晚餐：晚餐可以选择吃碳水化合物少，膳食纤维高的食物，比如白菜和土豆，还可以适当摄入豆类产品和海产品。

总之三高人群一日三餐通常需要多吃蔬菜，蔬菜中含有丰富的维生素，同时蔬菜的热量比较低，三高患者多吃蔬菜可以促进脂肪和胆固醇的排出。还可以保持血管弹性，对病情恢复有一定的帮助作用。绿叶蔬菜中含有丰富的镁、钾膳食纤维以及多种抗氧化物质成分，如菠菜、苋菜、芹菜、莴笋，西红柿，冬瓜等，有助于进一步稳定血压。

绿色蔬菜还含有丰富的叶酸，尤其适合高同型半胱氨酸血症的患者，也就是人们常说的H型高血压患者。

每天摄入新鲜蔬菜的量建议在300至500克。

多吃新鲜水果可以提供充足的维生素C、

低盐饮食，尽量避免食用腌制食物，如腊肉、腊肠等。避免食用高脂肪食物，如动物内脏、油炸食物、奶油等。

尤其是高血压高血脂患者的日常主食应以全谷物、杂豆类为主，例如糙米、小米、紫米、荞麦、绿豆、红小豆、芸豆等，尽量少吃或者不吃精米白面。

杂粮和谷物相较于精米白面含有更多的B族维生素、矿物质及膳食纤维等营养成分，对于血糖、血压控制十分有好处。

每天新鲜水果的摄入量应为200至350克，最好食用当季水果，也可以摄入适量水果干（葡萄干、杏干、苹果干等），但不能用果汁代替新鲜水果。

每天最好保证250克牛奶的摄入，以低脂奶或脱脂奶为佳。

如果有乳糖不耐受的困扰，也可以用低糖低脂酸奶代替。

对红肉摄入不宜过多，可以多吃鱼虾贝类，因为相对于红肉，鱼虾中含有不饱和脂肪酸的比例更高，对于降血脂、预防心血管疾病有一定好处。

坚果中含有丰富的镁、钾、蛋白质及不饱和脂肪酸，每周可适量食用坚果50至70克，尽量选择原味、新鲜、小包装的坚果。

总之首先要戒酒，少吃熏酱、腌制、油炸的过度调味的坚果要避免食用。

可乐、咖啡、浓茶等刺激性的饮品也不建议饮用，这些饮品可能会加速患者的心跳；

甜食、含糖饮料也要减少摄入，其中的糖分会增加心血管疾病的患病风险。糖尿病患者会病情加重。少吃高胆固醇的食物。

培养这些良好的饮食习惯对控制病情大有好处。

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肿瘤患者科学饮食

肿瘤患者到底吃什么，怎么吃？想必是每个患友都会遇到的烦恼。朋友圈里流传着各种肿瘤患者的饮食搭配

研究表明，在不考虑肿瘤部位、分期的前提下，患者体重持续减轻超过2.4%就会影响生存期。体重下降者的生存期会比体重正常者减少一半，当体重下降18%时，治疗效果会大幅度降低

牢记两个饮食原则

两高一低：高维生素、高纤维素、低脂肪。

高维生素和高纤维素主要来源于植物性食物，包括各种蔬菜、水果、豆类以及坚果；低脂肪主要来源于肉类，以白肉优先，鱼、虾、扇贝、鸡肉等。

食物的选择要尽量多样化，不要连续几天吃同一种食物。

    对于胃口差的肿瘤患者，应少食多餐，可以将每日三餐改成每日五、六餐，每餐只吃六分饱，这样既能够补充营养，也能减轻肠胃负担，并且还能通过进食过程激发食欲。

        同时也要注意少吃辛辣、油腻、生冷等刺激性食物，例如辣火锅、生鱼片、冰激凌等；油炸、腌渍、烧烤、发霉的食物尽量不要碰。

根据我国2017年颁布了《恶性肿瘤患者膳食指导》，基本上明确了肿瘤患者要吃什么？以及怎么吃？

指导中建议，肿瘤患者每日的食物种类可分为谷物和薯类、动物性食物、豆类及豆制品、蔬菜和水果、油脂等5个类别，而奶制品作为植物蛋白和钙的重要来源，也是不可或缺。

所以，对肿瘤患者每天需摄入的食物总量给出如下建议

谷类和薯类：200g-400g，即米饭、面条、番薯等主食

动物性食物：150g-300g，主要推荐鱼肉、鸡鸭鹅肉、蛋类，注意减少猪牛羊等红肉摄入，更不能用加工肉制品代替（香肠、腊肉、烧鸡等）

蔬菜：300-500g，新鲜蔬菜5种以上，至少有2种绿叶菜

水果：200-300g，水果含糖量高，不宜多食

油脂：25-40g，推荐多种植物油作为烹调油

豆类及坚果：50g等量大豆，豆腐、豆浆，核桃、花生

奶类：液态奶250g-500g，酸奶或牛奶，记住选择配料表第一位为“生牛乳”的奶制品

更适合自己

食物的烹饪方式可以选择蒸、煮、焖炖、打浆等，尤其是正在进行放化疗或有胃肠道损伤的患者，食物形态应尽量软烂细碎，也可在医生指导下伴随服用助消化的药物，如消化酶。

合理、全面、均衡、充分的营养是肿瘤治疗的物质基础。良好的营养状态是免疫功能的基石，让患者能够承受手术、放疗、化疗带来的不良反应，对日后的康复也有很大作用。

在接受治疗的过程中，患者都会出现食欲不振、恶心呕吐，甚至腹泻、便秘等胃肠功能紊乱的表现，此时更要保证营养的摄入。

食欲不振时食物加工应可口，好消化，多变换花样，少量多餐；食物可以烹饪的香一些，比如用花生油和香油，以香气扑鼻的气味来刺激食欲；调味可调稍微重些，使口中乏味者感到可口些；恶心、呕吐者可在食物中加些姜汁或饮用一些陈皮茶。

对于便秘的患者，可适当增加含膳食纤维的摄入，可多吃香蕉、花生等润肠通便的食物。

如果患者的进食不足，体重在三个月内下降6斤，或BMI值小于18.5，则需要及时就医，让营养科医生判断是否需要选用合适的全营养配方特医食品或肠内营养制剂如全营养粉、匀浆膳等，必要时可打营养针，包含各种氨基酸、脂肪乳、维生素等。

（注：BMI指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI计算公式：体重(kg)/身高*身高(m)。如：60公斤，身高1.74米，即BMI=60/1.74*1.74 =19.8）

肿瘤患者在抗癌路上，除了先进的医疗水平、前沿的抗肿瘤药物，“好好吃饭”也能作为有力武器保护“身体大本营”。重视营养，让患者吃的好一点、生活质量高一点，做好科学的营养支持，才能调动起身体的免疫力，对抗癌症！

总上所述不管是健康人群还是病人的饮食，一定要适合自己，因人而异的搭配饮食。前提是一定要保证营养均衡充足。要想有个健康的体魄必须规律饮食。身体才是革命的本钱，古人云：“药补不如食补”。

从现在起养成良好的饮食习惯吧！