1 弯道上练两脚平行蹲下起立，蹲下时坐骨和脚跟在一条直线上，感觉向坐下去，向后摆臂平衡，蹲下膝盖往前放，起立摆臂用背跟着一起带起，而不仅仅是用腿力，注意不要先伸直膝盖再伸髋，这几个关节是同时伸展的；起来抬头看上方一个点，感觉顶起来。
个人体会是膝盖往前放上身人员直
2 弯道上练一脚前一脚后起立，注意前脚脚跟先发力顶起，同侧摆臂感到同侧臀部吃上劲，继续摆臂感到重量到膝盖再伸膝盖，跟蹲下起立一样，不要先伸直膝盖。
有同学会随着动作摆头，需要避免摆头
3 上坡：重心前倾，脚掌先着地，感觉脚后跟向下压，膝盖与胯和摆臂同2，只是幅度略小
下坡：要领类似，重点是重心前倾，常见错误是重心在后面
眼睛盯着前方一点，避免摆头。
4 跑步：第一步是重心前倾
课下交流：
绛：这期体能课结束后我学什么合适呢？
高科：跑酷
绛：我倒是想学。只是膝盖还疼。还有以前上跑酷课感觉有的动作关节冲击力蛮大的，比如挂墙，手腕就不舒服。
高科：这些动作都有康复作用的。如果发力不对，会疼一下，那只是提醒信号。其实我们现在学的这些，都是教大家怎么轻松地做到那些动作。你认为我教的这些目的是什么？
绛：还是用到日常姿势吧，只是这些发力次序跟跑酷也是一样的。
高科：大家以为不同的运动是不同的技术，然后越学越多。其实发力会了学什么都很简单。传统的康复是分开的，比如整脊，软组织筋膜等放松，动作模式，再到运动。我只是让大家练这些动作，动作练好了，疼痛也好了。
绛：可能因为有疼痛，还是不够坚定：一方面也倾向于全身练习而不是局部练习，只是如果这里疼那里疼就会动摇，想着是不是局部力量不足比如练个臀桥神马的
高科：疼痛是真实的，疼痛出现时，就疼痛来处理，改变一下姿势，动动其他关节，看看有没有什么变化。而不是离开疼痛，去弄别的。
绛：每天都练那几种爬，还有蹲下起立，还有脚趾练习。为什么还有那么多问题呢？
高科：练的够不够慢？练的时候有没有观察和调整呢？
绛：加快反馈蛮难的。比如游泳时感觉右边疼，想着左边加快，做出来的其实是左边更用力而已。
高科：更用力是特别生硬的方式。
绛：可能我可以试着把右边放慢。
高科：对，两边一样慢。还是要练得慢。
绛：自己练习没有上课练习量那么大
高科：自己练习也不用计数，练到心安。上课其实我没有定什么量，我往中间一站，感觉你们练得比较心安了，就换下一个。
