一直以为精力旺盛的人都是天生的，TA们工作、生活、娱乐样样不误，就像比别人多加了一个外挂，真真是叫我们这些上了一天班后，回家十分钟就能给娃累趴下的人看得羡慕、嫉妒、恨。

好消息是，虽说个人精力受先天影响很大，但通过科学的方法，每个人的精力都是可以得到有效提升的。

以下就是我从张遇升老师的课程里学来的提升个人精力的方法，一起实践一下吧。

一、影响个人精力的主要因素

决定精力的因素包括：体能、情绪、注意力和意义感。所以一个好精力的公式是这样的：好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。

记住这个公式，我们就可以用目标拆解法，一步一步来实现精力提升目标了。

二、第一步：增强体能

1、坚持锻炼，养成运动习惯。世界卫生组织推荐的18-65岁成年人的合适的运动量是每周五天，每天30分钟的中等强度运动，如果要达到精力管理目标最好每天1个小时的中等强度运动。

中等强度可以用心率来衡量：运动心率达到最大心率（220-年龄）的50%-70%即为中等强度；

也可以用呼吸来衡量：呼吸加快，但不至于喘不过气来，可以正常说话交流，但不能唱歌，这时的运动强度就处于中等强度。

2、合理饮食。包括少食多餐，吃低糖高营养的食物，多喝水。

其中比较适合作加餐的零食有：草莓、蓝莓、坚果、其他水果等。

碳水化合物在晚餐时可以适当多吃一点，早餐和午餐要少吃。

喝水的标准，用个人体重（公斤）除以32，得出的结果就是一天大概需要喝多少升的水量。

3、睡得好。睡眠的重要性怎么提都不为过。另外，精力旺盛的人并不是睡得很少，TA们主要是睡眠质量高。

改善睡眠的小方法，可以记住一个口诀：“每天一二三，睡眠就改善”。

“一”的意思是，坚持每天同一个时间点起床，同一时间点上床（包括周末，包括周末，包括周末！），而且除了固定的睡觉时间，只要你没有感觉到疲倦，没有准备好要睡觉，你就不应该回到床上。这样可以让大脑有效地形成固定的睡眠节律；

“二”代表白天晒两分钟太阳，多作日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量；

“三”表示睡前做三件事。这三件事包括：窗帘拉好，保证卧室足够暗；调低室内温度（一般22-25度左右最适宜入睡，根据个人经验而定）；有意识的放松，可以听听音乐、看看书、做做冥想等，就是不要看电子屏。

体能是精力金字塔的底部，是精力管理的基础。体能锻炼跟我们每天的生活作息紧密相关，只要有意识地用一些正确的生活习惯替换掉那些不健康的习惯，改变并没有太大的压力和困难。

金字塔的底部有了，下面就该搭建上部结构了。下次说一说跟精力密切相关的情绪、注意力和意义感。