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文/小予整理

作者/吉姆.奎可

一、健脑食物

吃含有大量维生素、矿物质和抗氧化剂的高质量食物可以滋养大脑,保护大脑免受氧化应激( oxidative stress)的影响,氧化应激是指身体利用氧气时产生的‘废料’,也就是自由基( fre radical ),它会损害细胞。

如果大脑被迫使用低质量的能量,那些它原本能够做好的事情也会变得无法完成。

例如,精制糖会损害人的大脑功能,，导致炎症,甚至可能导致抑郁。所以,下次你想用一桶冰淇淋驱散一天的阴霾时,你需要三思而行。

要发挥最佳功能,人类大脑需要45种不同于其他器官的营养物质。虽然这些营养物质大部分由大脑自己制造,但是剩余的则需由饮食提供。

十大健脑食物

牛油果：牛油果提供单不饱和脂肪( monounsaturated fia ),有助于保持健康的血液流动。

蓝莓：蓝莓保护你的大脑免受氧化应激的影响,降低老化对大脑的影响。也有研究表明它可以帮助我们提高记忆力。

西蓝花:维生素K的重要来源,众所周知,它可以改善认知功能和记忆力。

黑巧克力:黑巧克力有助于你集中注意力,提升专注度,并刺激内啡肽 (endorphins )的分泌。巧克力中还含有黄酮类化合物( flavonids)研究人员已经证明这种物质可以改善认知功能。巧克力颜色越黑越好,因为最黑的巧克力含糖量最少,我们已经讨论过应该更少地食用糖类。

鸡蛋:鸡蛋能提供改善记忆力和强化大脑的胆碱(choline )。

绿叶蔬菜:绿叶蔬菜是维生素E和叶酸的优质来源,维生素E可以减缓大脑衰老,叶酸已经被证明可以改善记忆力。

三文鱼、沙丁鱼、鱼子酱:它们富含Omega-3必需脂肪酸,有助于延缓大脑的衰老。

姜黄:姜黄有助于减少炎症,提高大脑抗氧化剂水平,同时还能改善大脑的氧气摄入量。也有一些研究表明,姜黄有助于减少认知衰退。

核桃:核桃可以提供高水平的抗氧化剂和维生素E,可以保护神经元,防止大脑老化。它们还富含锌和镁,对情绪很有好处。

水:你的大脑大约80%是水。脱水会导致大脑模糊、疲劳、反应和思维速度减慢。研究表明,水分摄入充足的人在脑力测试中的得分更高。

二、锻炼

《哈佛健康通讯》的执行主编海地,戈德曼( Heidi Godman )曾说:“锻炼

能够保护记忆和思维能力,进而改善大脑功能。”

在不列颠哥伦比亚大学进行的一项研究中,研究人员发现,经常进行有氧运动,特别是让心脏剧烈跳动、汗腺活跃起来的有氧运动,似乎可以增加海马体(海马回)的体积,而海马体是大脑中负责语言记忆和学习的区域。

大量证据表明,即使每天做10分钟的有氧运动也能带来巨大好处。

当你的身体动起来时,你的大脑就会处于最佳状态。

三、树立信念，告诉自己，糟糕的一切都只是暂时的

四、保持干净的环境

2018年,医学杂志《柳叶刀》( The Lancet)的一篇文章指出,

“30%的中风可能是因为空气污染引起的,所以空气污染可能是全球中风的主要致病肉。”

本篇文章还表示,“鉴于中风、血管危险因素( vascular risk factor) 与痴呆症之间的密切联系,空气污染与痴呆症之间存在联系,也是意料之中的”。

五、找到积极的伙伴

古语言：“近朱者赤，近墨者黑。”

六、保护大脑，减少危险行为，降低脑损伤的风险。

七、学习新内容

大脑的神经可塑性很强，开拓使用大脑的新方式，实际上就是提升大脑的能力。

八、做好压力管理

每当我们感受到压力时,一种叫作皮质醇( cortisol)的激素就会被释放出来,以减轻我们的身体因为压力产生的麻木、僵硬。

如果这种情况只是偶有发生,并不会产生问题,但如果这种情况成为常态,大脑中皮质醇的积聚可能会导致大脑无法正常运作。

有博文称,“有证据表明,慢性的(持续的)压力,实际上会重构你的大脑。科学家已经了解到,在长期承受压力的动物大脑中,处理高级任务的部分,如前额皮质,活跃度较低,而大脑中专门处理生存问题的原始部分,如杏仁核,则较为活跃。

压力增强了大脑用来处理威胁的部分,而大脑负责更加复杂思维的部分只能退居次席”。

九、睡个好觉

越来越多的证据表明，睡眠不足与诸多精神和身体障碍之间存在关联，其中就包括抑郁，易怒，心血管疾病等一项研究指出睡眠实际上就像是大脑的洗衣过程。

在睡眠过程中，大脑中的血管和淋巴管会进行类似灌注的过程，冲出白天新陈代谢累积的废物，清除神经毒素分配，促进细胞修复的成分。

十、冥想

冥想可以增强免疫力，降低焦虑，增加大脑灰质，当然其中的一个好处就是可以治疗失眠。

把注意力放在呼吸上，训练你的大脑关注当下。