在前两篇中，我们聊了“流沙隐喻”帮助我们看见挣扎的代价，接着用“解离”、“当下觉察”和“我是棋盘”练习学会退后一步，不再被想法和情绪绑架。接下来，很自然会有个问题：那我该往哪儿走？我该怎么做？今天我们来聊聊ACT模型中的最后两个关键过程：

- 价值澄清（Values Clarification）

- 承诺行动（Committed Action）

它们会把我们从混乱中，重新带回生活的主轴。

不再只是“减痛”，而是“去重要的地方”

很多疗法把“减少症状”作为目标，而ACT提醒我们“痛苦不是你人生的障碍，而是你想活出有意义生活时，必须面对的代价。”很多时候，我们感到痛苦，是因为某些事情对我们来说真的很重要。

你在意亲密关系，所以家庭关系里的冲突让你特别难受；

你重视表现，所以失败时格外焦虑；

你渴望自由，所以被限制时异常沮丧。

换句话说，痛点，常常指向你在乎的方向。用稍微俗套一点的说法，就是你的价值观。

价值观 ≠ 目标，它是“愿意不断前行的方向”

关于价值观，很多人可能都说的有些滥大街了，但是我觉得我们需要真正理解它的意思，它为什么需要一提再提。我们常说的价值观，不是外界对成功、上进、正能量的定义，而是你内心真正在乎的生活姿态。

比如，你可能希望成为一个真诚、可靠的朋友；或者想用文字表达真实的自己；或者陪伴家人，成为一个温暖的存在对于你来说很重要。这些不是可以完成的KPI，而是持续存在的方向。它也是你不断认识自己，探索自己的一个过程。“我到底想活成什么样？”

有很多方法可以帮助我们认识澄清自己的价值观，下面是一个常见小练习，你不妨一试：

小练习：参加自己葬礼的想象

目的：澄清你真正看重的生命方向

时间：5分钟安静独处

闭上眼睛，想象在自己的葬礼上。亲人、朋友、同事站在台上，要讲述你的一生。想一想：

他们会怎么形容我？

我希望他们记住我什么？

我希望我这一生走在怎样的方向上？

写下你想听到的词语，从中你或许就能发现自己的价值观“指南针”。

需要强调一点的是，价值观不需要“更好”，而需要是“更真”。它不是你“该”成为什么人，而是你“想要”自己成为什么人。我们常常被社会标准、家庭期望，甚至内化的“焦虑声音”牵着走。“我要变得更厉害”、 “我必须成为某种样子。”这类目标虽然表面积极，但它们很多源于害怕失败、担心比较，而不是真正出于“想要”。写下你的价值观时，问自己：“这是我真心想走的路，还是我以为我应该走的路？”

承诺行动：再小的一步，也比原地痛苦有力量

明确了什么对自己重要，方向有了，我们还需要迈开步子。这就是ACT的最后一个步——承诺行动（Committed Action）。这不是立flag、下狠决心，而是哪怕每天迈出一小步，只要是朝着自己认定的方向，都算数。

如果你重视亲密关系，今天也许可以发一条问候消息，联系一位许久未见的朋友；如果你在意健康，那就为自己多喝一杯水，或者散个步；如果你珍视成长，那就读一页书、写一段文字，哪怕只有几分钟。这些行动也许不会立刻让你情绪变好，但它们会在心里种下一种“我在往重要方向靠近”的感觉。它们就是你在接纳情绪、解离念头之后，好好使用那挣回的空间，你正用它们来回应你真正在乎的生活。而反过来，只要你朝这个方向动起来，哪怕只有一点点，你通常也会发现，你的状态，真的会慢慢好起来一点点。记住，你不需要等到不焦虑、不痛苦，才能前行。

另外，我还想提醒一下，你要“准备失败，欢迎摇摆”。你很可能会三天打鱼，两天晒网；时不时被旧的念头拉回来；莫名其妙又忘了初衷或失去动力。没关系，这些再正常不过了，这不是失败，而是一个重新练习“接纳”和“再前进一步”的机会。这条路不是直线，而是“愿意回来、愿意继续、愿意调整”的一个过程。

最后，我们来回顾一下前面几篇，把介绍过的步骤统一进下面这个ACT六角模型。

接纳（Acceptance）和不舒服的情绪共处，不再挣扎（第1篇）

解离（Defusion）让想法从“命令”变成“声音”（第2篇）

当下觉察（Present）回到此刻，把注意力从“自动驾驶”切回手动（第2篇）

观察者自我（Self as Context）我是棋盘，不是棋子，不被情绪念头定义（第2篇）

价值澄清（Values）发现你真正在乎什么（第3篇）

承诺行动（Action）每天迈出一小步，往那个方向靠近（第3篇）

这不是一个要严格按顺序走完的流程表，你可以把它们看作六个可以反复使用的心理肌肉。你可以从任何一个点开始。比如：

情绪来了？先试着“接纳”，不再挣扎。

想法又在批评你？“解离”一下：我脑中出现一个声音，而不是事实。。

被焦虑淹没了？回来一下“当下”；提醒自己：“我依然是那个在觉察这一切的人。”

感到迷茫？回头看看，“我在乎的是什么？”

找不到动力？问一句：“我今天哪怕做一点点对自己重要的事，能做什么？”

其实，这些不是技巧，而是一种活法，如果概括成一句诗意的话，那就是：在痛苦里也能呼吸，在混乱中找到脚步，在混沌中靠近真实的方向。

参考书目：

《Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy》作者：Steven C. Hayes

《The Happiness Trap》中文：《幸福的陷阱》 作者：Russ Harris