今天看新闻，在两会上有人大代表提出“体重管理年”3年行动，突然感觉减肥已经开始时不我待了，也已经胖了两三年玩玩了，现在先打算利用6个月的时间来坚持进行打卡，等9月的时候看看效果能不能成功。
饮食调整（核心）：低GI、高纤维、优质蛋白、补气养血，每日热量控制在1500-1600大卡。控糖饮食方案（碳水40%+蛋白30%+脂肪30%）避免生酮饮食，防止加重脂肪肝。
例如：早餐：燕麦粥（50g燕麦）+ 水煮蛋1个 + 凉拌菠菜（少油）；
午餐：杂粮饭（糙米+小米，80g生重）+ 清蒸鱼/鸡胸肉（100g）+ 焯水西兰花/芹菜（200g）；
晚餐：山药炖排骨（山药150g+瘦排骨50g）+ 凉拌木耳黄瓜（200g）；藜麦沙拉（鸡胸肉50g+紫甘蓝+圣女果）。
加餐：无糖酸奶100g或一小把坚果（10g）；无糖豆浆100ml+蓝莓50g。
关键细节：避免精制糖、油炸食品（不吃点心蛋糕零食奶茶），主食替换为杂粮（如荞麦、藜麦）；多摄入深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝）和低糖水果（苹果、蓝莓）；每周1次猪肝或鸭血补铁，搭配维生素C（如柠檬水）促进吸收；饮水黄芪+枸杞大枣补气。
运动方面：初期（1-2周）：每天抽时间散步20分钟以上，夜晚1次八段锦/太极拳（跟视频练习，每次20分钟（重点练习"调理脾胃须单举"））。
中期（3-6周）：快走（速度5-6km/h）30分钟，或游泳/椭圆机（低阻力）20分钟；加入简易力量训练：靠墙静蹲（每次30秒×3组）、平板支撑（从10秒开始）。三个月目标5-8kg
长期（6周后）：有氧运动提升至40分钟（如跳操、骑行），配合力量训练（每周2次）。达到目标体重。
中药调理方面：补气健脾，改善太阴病。每日按揉足三里、三阴交各5分钟，健脾祛湿；泡脚方：生姜3片 + 艾叶10g煮水泡脚，每周3次，促进血液循环。
生活方面：23点前入睡，保证7小时睡眠，睡前1小时远离电子设备。压力管理：工作间隙做深呼吸（4-7-8呼吸法），午休闭目养神10分钟。
